La cohérence cardiaque pour gérer le stress et l’anxiété

Basée sur la respiration, la cohérence cardiaque aiderait les adultes et les enfants à mieux se détendre, se concentrer ou mieux dormir. Cette procédure de relaxation séduit autant par sa simplicité que par son efficacité instantanée. Alors, comment se détendre et gérer son stress grâce à la cohérence cardiaque ?

Qu’est ce que la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque, qui facilite une meilleure gestion du stress et de l’anxiété, repose sur un mécanisme respiratoire physiologique. Elle influence votre système nerveux en créant un équilibre entre le système parasympathique et le système sympathique.

Le système sympathique permet à l’organisme de se défendre contre les agressions extérieures. Il est à l’origine de la réponse combat-fuite (fight or flight response) qui peut être activée même dans une situation à priori sans danger. Pour certains d’entre nous, cela peut simplement être dû au stress, à une activité intense ou à des pensées anxieuses. Cet état est également appelé l’état d’alerte.

Le système parasympathique, à l’inverse, favorise la détente, la relaxation et la régénération du corps. Il induit également un ralentissement des fonctions de l’organisme dont le rythme cardiaque et l’activité respiratoire. La fonction digestive, quant à elle, est favorisée. Cet état de repos est l’état dans lequel vous vous trouvez après le déjeuner ou avant de vous endormir. Vous êtes peu productif, peu réactif et plutôt lent.

La cohérence cardiaque permet d’aboutir à l’équilibre entre ces deux états. En effet, notre manière de respirer influence notre système nerveux. L’inhalation stimule le système sympathique tandis que l’expiration active le système parasympathique. Ainsi, en synchronisant votre cœur avec votre fréquence respiratoire, cet exerice vous permet de réguler votre fréquence cardiaque et d’être plus détendu.

Quels en sont les bienfaits ?

En agissant simultanément sur le rythme cardiaque et la régulation hormonale, la cohérence cardiaque a des effets positifs immédiats sur le corps et l’esprit. Tout d’abord, elle détend et apaise instantanément celui qui la pratique. Mais pas que. Elle présente également plusieurs bienfaits à court et moyen terme.

Bienfaits psychologiques de la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque permet de diminuer le cortisol, l’hormone du stress, et d’améliorer l’humeur grâce à la production d’ocytocine, de dopamine et de sérotonine. Cela conduit à un apaisement des émotions ainsi qu’à une meilleure gestion du stress et de l’anxiété. Elle permet également d’améliorer la résilience, la clarté mentale et la capacité à lâcher prise. Enfin, elle augmente les ondes cérébrales alpha et améliore la concentration et la mémoire.

Bienfaits physiologiques

Cette technique de relaxation permet d’augmenter le niveau de DHEA, une hormone qui ralentit le processus de vieillissement. On observe également une réduction du mauvais cholestérol et de la graisse abdominale ainsi qu’une diminution de l’hypertension et du risque cardiovasculaire. La cohérence cardiaque permet également une meilleure gestion de la glycémie ainsi qu’une meilleure récupération physique après un effort. En outre, elle renforce le système immunitaire et améliorer la capacité pulmonaire.

Finalement, la cohérence cardiaque conduit à une harmonisation physique et émotionnelle : elle aide à rétablir un équilibre physiologique entre le cœur, le cerveau et le corps.

La cohérence cardiaque : méthode 365

Si cela est possible pour vous, il est préférable de pratiquer la cohérence cardiaque allongé ou sans croiser aucun de vos membres. Fermez les yeux et détendez-vous. S’il y a du bruit autour de vous, laissez les sons aller et venir. Inspirez pendant cinq secondes, puis expirez pendant cinq secondes. Ainsi, prenez 6 respirations par minute pendant 5 minutes. Enfin, répétez cet exercice 3 fois par jour. Cette méthode s’appelle la méthode 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes. Il est également préférable d’avoir une respiration abdominale. Pour cela, imaginez un ballon à la place de votre ventre. Lorsque vous inspirez, le ballon se gonfle tandis que lorsque vous expirez le ballon se dégonfle.

Quel est le meilleur moment pour pratiquer ?

Idéalement, les exercices de respiration en cohérence cardiaque et de relaxation doivent être effectués trois fois par jour. Les meilleurs moments sont pendant les phases de transition suivantes :

• Le matin au réveil, lorsque le corps sécrète du cortisol (hormone du stress). La cohérence cardiaque aide à réguler ce niveau hormonal.
• En fin de matinée, juste avant le petit déjeuner. Elle permet un recentrage, tout en préparant l’organisme à une bonne digestion.
• En fin d’après-midi quand le corps sécrète de la déhydroépiandrostérone (DHEA), l’hormone de la mémoire et de la récupération. En stimulant cette hormone, cet exercice détend l’organisme et prépare l’organisme à une nuit réparatrice. 

Bon à savoir : 5 minutes de pratique de la cohérence cardiaque induisent 5 heures de bienfaits sur l’organisme. C’est pourquoi il n’est pas nécessaire de répéter l’exercice de cohérence cardiaque plus de 3 fois par jour. Toutefois, n’hésitez pas à prendre 5 minutes pour pratiquer lorsque vous vous sentez stressé, si vous avez des difficultés à vous concentrer ou si vous faîtes une insomnie. Cela vous permettra de vous détendre et de poursuivre votre journée plus sereinement.

Lucite estivale : prévenir et soulager l’allergie au soleil

La lucite estivale bénigne touche environ une femme sur 10 (généralement entre 15 et 35 ans) et peut rapidement gâcher le début des vacances. Bien que communément appelée allergie au soleil, la lucite estivale n’est pas une allergie au sens médical du terme. Ces manifestations cutanées correspondent plutôt à des réactions toxiques locales qui rendent la peau hypersensible au soleil. Quels sont ses symptômes et comment la prévenir et la soulager ?

Qu’est ce que la lucite estivale ?

La lucite estivale bénigne (LEB) est une réaction du système immunitaire à la lumière du soleil. Elle se traduit le plus souvent par une éruption cutanée rouge qui démange. Les emplacements les plus courants comprennent le « V » du cou, le dos des mains, la surface extérieure des bras et le bas des jambes. Dans de rares cas, la réaction cutanée peut être plus grave, produisant de l’urticaire ou de petites cloques qui peuvent même se propager à la peau dans les zones habillées. Elle touche principalement les femmes de 15 à 35 ans, quel que soit leur type de peau, et, dans de rares cas, peut toucher les hommes et les enfants.

La lucite polymorphe

Autre forme de lucite, la lucite polymorphe se caractérise par des éruptions cutanées qui touchent même le visage, ainsi que les parties du corps cachés par les vêtements. Elle touche les adultes sans prédominance de sexe ou de phénotype. Ses symptômes sont variés et ne sont jamais les mêmes d’une manifestation à l’autre (cloques, taches et boutons rouges, démangeaisons, brûlures,…), d’où le terme polymorphe. Elle est plus invalidante que la lucite estivale bénigne car elle réapparaît à chaque exposition au soleil.

Quelles sont les causes de la lucite ?

La lucite est une maladie idiopathique, c’est-à-dire qu’on ne connaît pas son origine exacte. Depuis de nombreuses années, plusieurs hypothèses (causes hormonales, prise de pilule contraceptive ou d’anxiolytiques) ont été émises par le corps médical, sans établir de causes formelles.

Or, on sait que les expositions prolongées aux UVA sont la principale cause de son apparition. En pénétrant profondément dans la peau, elles perturbent son système immunitaire. Ainsi, le corps active ses défenses immunitaires, provoquant une réaction allergique qui prend la forme d’une éruption cutanée.

Quels sont les symptômes de l’allergie au soleil ?

Environ quelques minutes à quelques heures après l’exposition au soleil, des éruptions cutanées, des démangeaisons sévères ainsi que des plaques, des boutons ou des cloques peuvent apparaître. L’apparence de la peau affectée par l’allergie au soleil peut varier considérablement d’une personne à une autre. La lucite estivale bénigne s’installe sur les zones non exposées au soleil toute l’année : décolleté, épaules, jambes, bras, dos des mains et des pieds. En revanche, le visage, zone exposée en permanence et en quelque sorte désensibilisée aux UV, n’est pas touché. Les symptômes disparaissent ensuite en quelques heures ou en quelques jours après l’exposition.

Comment soulager la lucite estivale ?

Les crèmes à la cortisone peuvent soulager les réactions cutanées causées par la lucite estivale. Pour une réaction cutanée sévère, votre médecin peut vous prescrire une courte cure de corticoïdes. En outre, vous pouvez prendre des antihistaminiques pour calmer les démangeaisons. Le gel de l’aloe vera peut également être efficace pour soulager les symptômes de la lucite. L’homéopathie peut également être utilisée à des fins curatives ou préventives.

Comment prévenir l’allergie au soleil ?

Lucite ou pas, on adopte les bons gestes au soleil : on s’expose progressivement les premiers jours afin que la cellules de la peau aient le temps de s’adapter. On évite également le soleil pendant les heures de pointes, soit entre midi et 16h. A chaque exposition au soleil, utilisez un écran solaire à large spectre avec un indice de protection d’au moins 30. Appliquez généreusement l’écran solaire 30 minutes avant de vous exposer et renouvelez l’application toutes les deux heures. Il est également important de se protéger en portant des lunettes de soleil, un chapeau à bord large et des vêtements longs. Enfin, évitez les tissus fins car les rayons UV peuvent facilement les traverser.

Un mois avant l’exposition (et pendant les vacances), vous pouvez suivre une cure de compléments alimentaires riches en caroténoïdes (bêta-carotène, lycopène), antioxydants, vitamines C, E, sélénium et huiles de poisson riches en oméga-3. Le but ? Imprégner l’épiderme de ces suppléments pour augmenter le point de déclenchement de la lucite.

Traitement de la lucite

Malheureusement, il n’existe aucun traitement qui puisse guérir cette manifestation cutanée qui n’est pas une allergie au sens médical du terme. Il s’agit plutôt d’une réaction inflammatoire qui apparaît sur une peau hypersensible exposée de façon prolongée ou intense aux rayons UVA.

Pour les lucites très invalidantes, à l’instar de la lucite polymorphe, le dermatologue peut prescrire des médicaments anti-paludéens, qui sont des photoprotecteurs, une dizaine de jours avant l’exposition au soleil. Mais la meilleure prévention reste de limiter l’exposition aux UV, que ce soit en été comme en hiver.

Insolation : symptômes et prévention

Vous aimez le soleil et le temps chaud ? Attention à ne pas vous exposer trop longtemps. En effet, les températures élevées peuvent être dangereuses pour votre santé et causer une insolation. Alors comment la repérer et comment réagir en cas d’urgence ? Et quels sont les bons réflexes à prendre pour la prévenir ?

Qu’est ce qu’une insolation ?

L’insolation résulte d’une exposition prolongée à des températures élevées qui entraîne une défaillance du système de régulation de la température corporelle. En effet, l’hypothalamus se charge de la réguler et de la maintenir à 37°C. L’insolation se produit lorsque la température interne du corps dépasse 40°C.

Le coup de chaleur est plus susceptible d’affecter les seniors, les nourrissons et les jeunes enfants. Les personnes atteintes de maladies chroniques sont également plus touchées par l’insolation. Ainsi, consultez votre médecin pour voir si votre état de santé et vos médicaments sont enclins à affecter votre capacité à faire face à la chaleur. Si vous habitez dans une zone urbaine, vous pourriez être particulièrement susceptible à une insolation pendant une vague de chaleur prolongée, en particulier si la qualité de l’air est mauvaise.

Comment la repérer ?

Les signes avant-coureurs d’une insolation sont la soif et le sentiment de chaleur intense. Vous pouvez également vous sentir irritable, agité ou confus. Vous pouvez également manquer de transpiration malgré la chaleur et avoir la peau rouge, chaude et sèche. Les symptômes courants de l’insolation comprennent des maux de tête, des nausées, des vomissements, des convulsions, une désorientation et parfois même une perte de conscience. Ils peuvent également inclure une baisse de la pression artérielle, une accélération du rythme cardiaque et une respiration rapide et superficielle.

Que faire en cas d’insolation ?

Si vous remarquez qu’une personne présente les symptômes mentionnés ci-dessus, il faut absolument contacter les urgences ou l’emmener à l’hôpital. En attendant l’arrivée du personnel soignant, prenez immédiatement des mesures. Déplacez la personne dans un environnement climatisé, ou au moins dans un endroit frais et ombragé et retirez-lui tous les vêtements inutiles. Essayez ensuite de refroidir la personne avec tous les moyens disponibles. Vous pouvez la mettre dans un bain d’eau fraîche, la vaporiser ou éponger son visage et sa peau avec de l’eau fraîche. Attention : l’eau doit être fraîche mais pas froide pour éviter le choc thermique. Vous pouvez également placer des serviettes fraîches et humides sur sa tête, son cou et ses aisselles. Il faudrait aussi la réhydrater en buvant de l’eau en petites quantités.

Après vous être remis d’un coup de chaleur, vous serez probablement plus sensible aux températures élevées au cours de la semaine suivante. Il est donc préférable d’éviter les fortes chaleurs et les exercices intenses pendant un moment.

Quelles précautions prendre ?

Une insolation est prévisible et évitable et commence par une protection contre la chaleur et contre le soleil. Pour cela, vous pouvez commencer par porter des vêtements amples et légers. Privilégiez les tissus organiques et respirants. Quand vous êtes à l’extérieur, protégez-vous en portant un chapeau et des lunettes de soleil. En outre, une bonne hydratation aidera également votre corps à transpirer et à maintenir une température corporelle normale. Essayez de boire 2 litres d’eau par jour, ainsi que des jus de fruits et de légumes. Ne laissez jamais personne dans une voiture garée plus de quelques minutes. En effet, au soleil, la température de la voiture peut augmenter de plus de 6°C en 10 minutes.

Au retour des beaux jours, essayez de vous acclimater. Détendez-vous pendant les périodes les plus chaudes de la journée et reposez-vous fréquemment dans un endroit frais. Essayez également de programmer votre activité physique pour les périodes les plus fraîches de la journée, comme tôt le matin ou le soir.

Canicule : quelle est la meilleure façon de manger et quels aliments privilégier ?

Lorsque les températures montent en flèche et que votre corps commence à réagir à la chaleur, il est important d’adapter son alimentation. La dernière chose à faire est de chauffer inutilement votre maison et de manger des aliments qui vous fatiguent. Voici quelques stratégies simples pour vous sentir rafraîchi et plein d’énergie pendant la canicule.

S’hydrater correctement

L’eau est considérée comme la boisson la plus sûre et la plus saine pendant la canicule, et votre corps en a besoin pour rester au frais. Ainsi, buvez une quantité suffisante d’eau, soit minimum 8 verres par jour, à intervalles réguliers. Toutefois, n’hésitez pas à augmenter votre consommation, en particulier si vous êtes actif ou transpirez beaucoup. En outre, l’eau à température ambiante est meilleure que l’eau froide pour soutenir la perte de chaleur corporelle.

Évitez la caféine et l’alcool

Bien qu’un café glacé, un cocktail ou une bière semblent atténuer tout inconfort dû à la chaleur, la caféine et l’alcool qu’ils contiennent interfèrent en réalité avec notre système. En tant que diurétiques, ils peuvent provoquer une déshydratation. Essayez donc d’en consommer qu’en fin d’après-midi, quand les températures baissent. Pendant la journée, privilégiez l’eau ou encore, l’eau infusée de fruits. Des combinaisons de saveurs comme fraise-citron-menthe ou concombre-thym-citron vert peuvent être savoureuses tout en étant bénéfiques pour votre corps. Vous pouvez également préparer du thé glacé décaféiné sans sucre pour remplacer le thé noir et le café.

Éviter l’excès de sel pendant la canicule

L’excès de sel de table peut être désagréable pendant la canicule. En effet, il entrave les fonctions naturelles de transpiration de votre corps et provoque à la place une rétention d’eau, entraînant ainsi des ballonnements. Vous pouvez, par exemple, le remplacer avec des herbes fraîches ou séchées, ainsi que des épices afin d’ajouter de la saveur à vos plats.

Privilégier les fruits et légumes riches en eau

Les nutritionnistes estiment que 20 à 30 % de notre apport hydrique provient des aliments et certains sont particulièrement utiles pour s’hydrater. Pendant la canicule, optez pour des fruits et légumes de saison, qui contiennent naturellement beaucoup d’eau. En effet, leur teneur en eau peut être supérieure à 90 %.

Les fruits à favoriser durant la canicule

La pastèque, le melon, les pêches, l’ananas, la tomate et les fraises sont des fruits parfaits pour s’hydrater. Le melon est très riche en eau (95%) et étanche la soif la plus intense. En outre, c’est un fruit abondant pendant l’été, et est parfait dans vos salades de fruits ou smoothies. La pastèque, quant à elle, est composée à près de 90% d’eau et contient une belle quantité de sels minéraux et de vitamines comme le potassium et la vitamine A et B6. Enfin, les baies, comme les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises génèrent, selon la médecine traditionnelle chinoise, une énergie froide dans le corps. En outre, la tomate, un fruit phare de l’été, contient près de 94% d’eau. Assurez-vous de la manger crue car une fois cuite, l’eau s’en échappe.

Et côté légumes ?

Les concombres sont particulièrement gorgés d’eau : près de 95% ! Ils sont parfaits en salade et faciles à ajouter à vos repas. Les légumes-feuilles foncés sont composés de 80 à 95% d’eau, ce qui les rend très faciles à digérer. Les poivrons, notamment les poivrons épicés, sont également parfaits pour la canicule. Bien que cela vous paraisse contre-intuitif, les currys et les piments stimulent les récepteurs de chaleur dans la bouche. Ceci améliore ainsi la circulation et favorise la transpiration qui refroidit le corps. Tout comme le concombre, le céleri contient 95% d’eau et est idéal pour se rafraîchir pendant les journées de forte chaleur.

Pensez à l’eau et au lait de coco pendant la canicule

L’eau et le lait de coco, le lait écrémé ainsi que le fromage faible en gras, contiennent un également un niveau élevé d’eau, ce qui en fait de bons aliments à ajouter à votre liste estivale. L’eau de coco contient, en outre, plusieurs nutriments bénéfiques pour votre santé, à l’instar du potassium. Elle améliore aussi la digestion, renforce le système immunitaire et favorise la santé cardiovasculaire. Le lait de coco, quant à lui, est un antioxydant qui possède des effets anti-cholestérol. Il permet également de stimuler l’immunité.

Choisir des ingrédients frais et éviter de cuisiner

Cuisiner au four ou sur la cuisinière peut rapidement réchauffer votre pièce. Pour cela, essayez au maximum de manger cru pendant la canicule. Vous pouvez, par exemple, préparer des mélanges de fruits et des salades croquantes qui regorgent d’eau. Vous pouvez aussi faire des smoothies et des jus de fruits et de légumes, qui sont parfaits pour s’hydrater. Les soupes froides sont également une bonne alternative aux repas chauds. En outre, il est préférable d’opter pour de légers repas fréquents. En effet, la digestion d’un repas copieux nécessite plus d’énergie et le processus augmente également votre température interne. Enfin, respectez votre corps, faites lui confiance et écoutez-le : il vous dira ce dont il a besoin. 

6 conseils pour muscler son cerveau

Chaque cerveau change avec l’âge et la fonction mentale change avec lui, pouvant entraîner une déficience cognitive. Heureusement, celle-ci n’est pas inévitable. La recherche a montré qu’il existe de nombreuses façons d’améliorer votre acuité mentale, quel que soit votre âge. Voici donc 6 conseils pour soutenir sa santé cognitive et muscler son cerveau au quotidien.

Muscler son cerveau grâce à la gymnastique mentale

Il existe plusieurs manières de booster sa mémoire et muscler son cerveau, dont la pratique de jeux qui renforcent les muscles mentaux. En effet, la gymnastique mentale stimule de nouvelles connexions entre les cellules nerveuses et aide le cerveau à générer de nouvelles cellules. Cette stimulation mentale permet aussi de développer une plasticité neuronale. Prenez donc l’habitude de jouer, seul ou accompagné, aux puzzles, aux cartes (solitaire, rami, poker,…), aux échecs, ou encore à Tetris. Le sudoku et les mots fléchés sont également des exercices ludiques et indémodables. En outre, plusieurs études suggèrent que les jeux vidéo musclent le cerveau. En effet, il obligent le joueur à réagir à un stimulus et impliquent la mémoire, la planification et la résolution de problèmes.

Rester actif et faire de l’exercice physique

Tout comme la gymnastique mentale, l’exercice physique aide également votre esprit. Celui-ci permet d’augmenter le nombre de vaisseaux sanguins qui amènent le sang riche en oxygène vers le cerveau. L’exercice stimule également le développement de nouvelles cellules nerveuses et augmente les connexions entre les cellules cérébrales. En outre, l’exercice baisse la tension artérielle, améliore le taux de cholestérol et réduit le stress, ce qui peut aider votre cerveau ainsi que votre cœur. Si vous souhaitez reprendre le sport après un long arrêt, voici quelques conseils pour vous aider.

L’alimentation pour stimuler son cerveau

Il n’est pas surprenant que la nutrition joue un rôle important dans la santé de votre cerveau. Par exemple, les personnes qui suivent un régime de style méditerranéen mettant l’accent sur les fruits, les légumes, le poisson, les noix et les huiles insaturées (huile d’olive) sont moins susceptibles de développer des troubles cognitifs.

Misez donc sur les fruits, comme les myrtilles et les oranges, et les légumes comme le brocoli, qui contiennent des antioxydants qui aident à protéger votre cerveau contre les radicaux libres. Le poisson gras, quant à lui, est une riche source d’oméga-3. Il joue un rôle dans l’aiguisage de la mémoire et l’amélioration de l’humeur. Les noix, les graines de citrouille et les œufs, contiennent des nutriments qui soutiennent la mémoire et le développement du cerveau. En outre, le café, le thé vert et le chocolat permettent d’améliorer la vigilance et l’humeur, et de stimuler le cerveau. Grâce à leurs antioxydants, ils peuvent aussi offrir une certaine protection contre la maladie d’Alzheimer. Enfin, le curcuma, un puissant antioxydant et anti-inflammatoire. Il permet de réduire les symptômes de la dépression et de la maladie d’Alzheimer.

Inclure certains de ces aliments au quotidien, c’est muscler son cerveau tout en améliorant sa vigilance, sa mémoire et son humeur.

Muscler son cerveau en méditant quotidiennement

La méditation quotidienne peut calmer votre corps, ralentir votre respiration et réduire le stress et l’anxiété. Mais cela peut également vous aider à stimuler votre cerveau, à affiner votre mémoire et à prévenir des troubles liés à l’âge. Prenez 10 à 15 minutes pour vous recentrer et respirer, votre cerveau vous en remerciera ! En outre, vous pouvez également pratiquer de la méditation en mouvement, comme le tai-chi ou le yoga. La pratique régulière du tai-chi peut aider à réduire le stress, à améliorer la qualité du sommeil et la mémoire.

Apprendre et enseigner une nouvelle compétence ou langue

Apprendre une nouvelle compétence est non seulement amusant et intéressant. Cela peut également vous aider à renforcer les connexions dans votre cerveau et à améliorer la mémoire. En outre, selon de nombreuses études, le bilinguisme peut contribuer à de meilleures compétences visuo-spatiales et à des niveaux plus élevés de créativité.

Une fois les bases de cette nouvelle compétence acquises, que ce soit apprendre une langue, nager, programmer ou jouer au piano, vous devrez pratiquer. L’enseigner à quelqu’un d’autre est l’un des meilleurs moyens de renforcer votre apprentissage. En effet, cela vous oblige à expliquer le concept de manière simple tout en corrigeant les erreurs que vous faites.

La bonne nouvelle est qu’il n’est jamais trop tard pour récolter les fruits de l’apprentissage d’une nouvelle langue ou compétence. Vous pouvez en effet booster votre cerveau et améliorer vos capacités cognitives à tout moment de votre vie.

Muscler son cerveau grâce au soleil

Certes, trop de soleil peut être mauvais pour votre peau. Mais si vous manquez de lumière, vos fonctions cérébrales peuvent en souffrir. En effet, la vitamine D permet de muscler son cerveau et peut même ralentir son vieillissement. Bien sûr, vous pouvez toujours prendre des suppléments de vitamine D pendant l’hiver. Toutefois, n’hésitez pas à sortir dès que vous le pouvez. Le soleil permet également de réguler le cycle circadien et le sommeil. Celui-ci est nécessaire pour consolider la mémoire et l’apprentissage. En dormant suffisamment, vous laissez le temps au cerveau d’effectuer un tri sélectif dans les informations emmagasinées et de structurer nos connaissances. Cela lui permet également de créer de nouvelles connexions entre les neurones.

Prévenir le cancer grace à une alimentation anticancer

Plusieurs études montrent que l’alimentation et à la sédentarité impactent le risque de cancer. En effet, environ 30 à 40% des diagnostics de cancer pourraient être évités par de modestes changements d’alimentation. On pourrait parler d’alimentation anticancer. Mais en quoi consiste-t-elle ? Voici quelques conseils nutritionnels afin de réduire votre risque de cancer.

Repérer les cancérigènes dans les aliments

L’alimentation interagit avec le développement du cancer de plusieurs manières. Le premier est l’introduction potentielle des cancérigènes dans le corps. Toutefois, de nombreuses substances potentiellement cancérigènes ne sont pas encore interdites. Nous pouvons citer les additifs qui sont utilisés pour conserver les aliments, modifier leur texture ou leur apparence. Pour éviter ces produits chimiques, vous pouvez vous abstenir ou minimiser votre consommation d’aliments transformés. Car en plus d’être pauvres en micronutriments, ils sont également hyper appétissants, ce qui conduit à une surconsommation. Vérifiez donc la liste d’ingrédients utilisés dans chaque produit que vous achetez. Pour vous faciliter le processus, vous pouvez utiliser Yuka. Cette application décrypte les étiquettes des produits et analyse leur impact sur la santé.

Une alimentation anticancer ne passe pas seulement par le type d’aliment, mais aussi par la façon dont il est cuit. En effet, certains aliments contiennent des substances qui peuvent produire des cancérigènes pendant le processus de cuisson. L’alcool et la viande rouge en font partie. Une fois cuite à des températures élevées, certaines substances présentes dans la viande produisent des cancérigènes. Réduisez donc votre consommation et préférez une cuisson à des températures plus basses.

Modérer les portions de viandes rouges et transformées

Mis à part part les cancérigènes qui peuvent être produits pendant la cuisson, la viande transformée, comme le jambon ou les hot-dogs, est particulièrement liée au risque de cancer.  Ainsi, il est important de les éviter ou d’en consommer avec modération. Dégustez une petite portion de viande et remplissez le reste de votre assiette de légumes, de fruits et de grains entiers. Si vous en avez la possibilité, privilégiez des viandes comprenant le label Agriculture bio ou pensez à les acheter directement chez l’éleveur.

Limiter les sucres ajoutés et les graisses saturées

Les aliments contenant des sucres ajoutés et beaucoup de graisses saturées fournissent beaucoup de calories mais peu de nutriments. Bien que les graisses saturées soient bonnes pour la santé en quantité adéquate, elles peuvent avoir l’effet contraire en grande quantité. Ces aliments comprennent les boissons sucrées, les aliments hautement transformés et les desserts industriels. Les calories s’accumulent rapidement avec ces types d’aliments, ce qui peut entraîner un excès de poids qui favorise le développement d’un cancer. 

Privilégier une alimentation anticancer

Heureusement, manger sainement ne consiste pas uniquement à éviter les aliments ! Vous pouvez dès maintenant inclure des aliments nourrissants aux propriétés anticancéreuses. Le statut antioxydant et la densité en micronutriments font partie de ces propriétés.

Les antioxydants sont des produits chimiques qui s’opposent aux radicaux libres en stabilisant la cellule. La densité des micronutriments est liée à la quantité de vitamines et de minéraux contenus dans les aliments. Les micronutriments anticancéreux importants comprennent le calcium, le zinc, les vitamines A, K2, D, C et B. Les fruits et les légumes sont ainsi extrêmement importants afin de garantir un bon statut en antioxydants et en micronutriments.

Inclure des légumes, des fruits et des grains entiers

Les légumes, les fruits et les grains entiers sont la base d’une alimentation anticancer. Varier son alimentation et manger de saison permet de bénéficier des divers nutriments dont regorgent les fruits et les légumes. Incorporez donc des fruits et des légumes à chaque repas et collation. Si vous buvez des jus, choisissez des jus bio et sans sucres ni additifs ajoutés. Pour les grains, préférez les grains entiers tels que les pains entiers, plutôt que les produits raffinés. Optez pour du riz brun plutôt que du riz blanc. Limitez également la consommation des aliments raffinés et riches en sucre, comme les pâtisseries, les bonbons et les céréales industrielles. 

Alimentation anticancer : les protéines végétales

Les légumineuses sont des sources de protéines, de fibres alimentaires, de fer, de potassium et d’autres nutriments essentiels. N’hésitez pas à ajouter à votre assiette des lentilles, des haricots ou des pois chiches. Le tofu et le tempeh sont également une source de protéines végétales riches en nutriments. Vous pouvez ainsi remplacer les protéines animales par des protéines végétales.