Comment construire une bonne routine du matin ?

Une routine du matin solide vous prépare à une journée productive, vous permettant d’avoir plus de motivation et d’atteindre vos objectifs plus facilement. Une bonne routine matinale doit être adaptée à chaque personne et est donc unique. Il existe certains principes intemporels afin de mettre en place la vôtre.

Qu’est ce qu’une routine du matin ?

Une routine matinale est essentiellement un ensemble d’actions que vous effectuez le matin, généralement avant de commencer l’activité principale de votre journée. Les actions peuvent aller de boire un verre d’eau ou de se brosser les dents à faire une séance d’entraînement de deux heures. Ce qui important, c’est que cette routine du matin reste la même tous les jours de la semaine. Cela permet de transformer chaque action en habitude. Ainsi, votre cerveau peut l’exécuter en mode “pilote automatique”.

Une routine du matin forte est une routine qui fonctionne pour vous. Elle vous donne l’énergie nécessaire pour être motivé tout au long de la journée. Ainsi, elle doit être personnalisée en fonction de ce que vous êtes réellement capable d’accomplir dans un premier temps. Vous pouvez ensuite modifier votre routine au fur et à mesure que vous, ainsi que les circonstances de votre vie changent.

Comment créer une routine du matin ?

Votre routine matinale doit être motivante, accessible et agréable. Vous devez donc inclure des activités que vous aimez. Vous pouvez ainsi intégrer certaines habitudes que vous souhaitez prendre. Par exemple, vous pouvez commencer par une activité physique et aller courir. Alternativement, vous pouvez préparer votre petit déjeuner en écoutant de la musique qui vous met de bonne humeur. L’essentiel est de trouver le rythme et les actions qui fonctionnent pour vous et d’en faire des habitudes. Voici les étapes à suivre pour mettre en place votre routine du matin.

Etape 1 : Le brainstorming. Dressez la liste de toutes les choses que vous souhaitez faire au quotidien, aussi insignifiantes qu’elles puissent vous sembler. En effet, vous pourrez les utiliser dans les étapes qui suivent. C’est aussi un bon exercice pour savoir où vous passez votre temps durant la journée.
Etape 2 : Prioriser les actions. Après avoir écrit toutes les tâches, classez les par ordre croissant d’importance. Ainsi, il sera plus facile pour vous de décider de l’heure à laquelle l’effectuer et du temps que vous lui accordez.
Étape 3 : Utiliser la matrice d’Eisenhower. Pour chaque tâche énumérée, placez-la dans la matrice d’Eisenhower en fonction de son urgence et de son importance.
Étape 4 : Évaluer le temps requis. Vous devez ensuite savoir combien de temps chaque action va vous prendre. Soyez réaliste et aussi précis que vous pouvez l’être.
Étape 5 : Placer des tâches sur un calendrier. Maintenant que vous avez prioriser les actions et évaluer le temps, placez-les sur un calendrier. Vous pouvez utiliser un calendrier physique ou un outil numérique à l’instar de Google Calendar.
Étape 6 : Être cohérent. Essayez de ne pas manquer une routine matinale. Si vous le faites, reprenez votre routine le lendemain. Vous pouvez aussi la modifier et l’ajuster à vos niveaux d’énergie.

Quelles actions intégrer ?

Voici quelques-uns des composants que vous pouvez utiliser pour créer la routine qui vous convient. Utilisez-les comme source d’inspiration pour déterminer ce qui fonctionnerait pour vous le matin.

Ne pas utiliser votre téléphone

Les réseaux sociaux et les e-mails peuvent attendre. Lorsque vous prenez votre téléphone juste après votre réveil, vous vous mettez directement en mode réactif. Cela peut vous faire perdre votre concentration et vous stresser avant même de sortir du lit. Cela peut être une bonne façon poru vous de faire une détox digitale et d’être moins dépendant au téléphone.

Boire de l’eau

Boire de l’eau vous permet de vous hydrater après une bonne nuit de sommeil. Cela peut également vous aider à vous réveiller en vous stimulant. Vous pouvez également ajouter un peu de zeste de citron à votre eau pour un peu plus de peps.

Manger quelque chose

Même si vous n’êtes pas un grand amateur de petit-déjeuner, obtenir des nutriments peut stimuler votre cerveau. Vous n’avez pas besoin d’avoir un repas copieux. Toutefois, manger quelque chose de sain peut vous aider à améliorer votre humeur et vos niveaux d’énergie.

Incorporer des soins à votre routine du matin

Faites quelque chose pour vous chaque matin. Même si vous ne disposez que de cinq minutes, vous pouvez vous étirer, faire une méditation rapide, pratiquer la cohérence cardiaque ou encore, faire des mots croisés pendant que vous buvez votre café du matin. Si vous n’avez absolument pas le temps avant d’avoir besoin d’être au travail, prolongez votre routine matinale jusqu’à votre trajet domicile-travail. Vous pouvez écouter un podcast ou lire pendant que vous êtes assis dans les transports en commun.

Rédigez ou révisez votre liste de tâches

Vérifiez ce qui doit être fait afin de ne pas avoir de surprises. Vous pouvez même bloquer une dizaine de minutes pour consulter vos e-mails et adresser immédiatement tous les messages qui doivent être traités.

Quels sont les symptômes du burn out et comment les gérer ?

Le burn out est un état d’épuisement émotionnel, physique et mental causé par un stress excessif et prolongé. L’épuisement professionnel peut réduire votre motivation et vous faire vous sentir impuissant, désespéré et plein de ressentiments. Toutefois, celui-ci n’apparaît pas du jour au lendemain : il y a des signes annonciateurs qu’il faut repérer. Quels sont donc les symptômes du burn out et comment les gérer ?

Les symptômes du burn out

Le burn out ne se produit pas immédiatement. C’est un processus graduel qui se construit avec les facteurs de stress du travail. Les signes et les symptômes peuvent être subtils au début. Mais s’ils restent sans réponse, ils peuvent s’aggraver, entraînant ainsi un épuisement profond.

Le burn-out peut avoir de nombreux symptômes. Il peut souvent être confondu avec le stress ou dégénérer en dépression. Voici des signes à rechercher si vous ou un de vos proches souffrez d’épuisement professionnel.

L’épuisement profond

Vous pouvez vous sentir épuisé et incapable émotionnellement de gérer les problèmes autour de vous, à la fois professionnels et personnels. Vous pouvez ressentir une fatigue extrême, vous laissant sans énergie. Ces symptômes du burn out peuvent se manifester par des douleurs physiques, des problèmes d’estomac ou des problèmes intestinaux.

L’insomnie ou le sommeil perturbé

Vous pouvez avoir des difficultés à vous endormir ou à faire des nuits réparatrices. Vous pouvez également avoir un sentiment persistant d’épuisement. Cela peut inclure des sensations physiques ou émotionnelles de fatigue, d’épuisement, d’épuisement ou d’appréhension du jour ou de la semaine à venir.

Symptômes du burn out : l’aliénation et l’isolation

Soyez à l’affût des signes de cynisme et de frustration envers le travail et les collègues. Vous pouvez commencer à vous distancer émotionnellement, vous sentir engourdi par votre travail et votre environnement. Vous pouvez également trop frustré afin de nouer et d’entretenir des amitiés, vous conduisant à passer plus de temps seul.

Réduction des performances

Cela peut se produire au travail, à la maison ou lorsque vous vous occupez des membres de votre famille. Cela est dû au manque d’énergie pour les tâches quotidiennes. L’épuisement professionnel rend difficile la concentration, la gestion des responsabilités ou la créativité.

Le mépris de soi

Le burn-out arrive souvent aux personnes qui disent toujours « oui », sans tenir compte de ce qu’elles ressentent vraiment, car elles ont du mal à se fixer des limites. Vous avez du mal à indiquer ce qui vous suffit parce que vous aimez aider les gens ou voulez les aider. Ces sentiments peuvent évoluer et vous pouvez commencer à vous mépriser, ce qui l’un des symptômes du burn out.

Symptômes du burn out : l’inquiétude et l’anxiété

Vous vous sentez anxieux et inquiet, surtout si cela est lié à vos performances au travail. Vous pourriez vous sentir mieux lorsque vous rentrez chez vous et faites des choses que vous aimez, mais l’anxiété revient dès que vous êtes de retour au travail. La recherche montre que l’épuisement professionnel est lié au développement de troubles de l’humeur, symptômes dépressifs et anxiété.

Comment faire face au burn out ?

Une fois que vous avez identifié les symptômes du burn out, il existe des moyens d’éviter une crise et de faire face à cet épuisement.

Si vous travaillez dans environnement sain, la première des choses est de parler avec votre superviseur et de lui expliquer la situation. Vous pouvez ainsi discuter de la charge de travail et trouver des solutions pour mieux la gérer. Ensuite, il est important de rythme de vie et d’incorporer des habitudes de vie saines. Un bon sommeil est vital pour une bonne santé physique et mentale. Privilégiez donc un sommeil suffisant. Le yoga, la méditation ou le tai-chi peuvent être d’excellents moyens de libérer le stress. Les symptômes du burn out peuvent apparaître physiquement et vous pouvez conserver le stress dans votre corps. La pratique de ces activités peut vous aider à relâcher la tension. Les exercices de pleine conscience sont également un bon moyen de faire le point sur votre bien-être émotionnel. Cela peut aussi vous aider à faire face aux défis de la vie et du travail. En outre, le maintien d’une activité physique régulière, soit environ 30 minutes par jour, a plusieurs avantages. Vous pouvez même faire du sport chez vous. En plus d’être bon pour vous physiquement, cela peut vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil et votre santé mentale.

En plus des conseils évoqués plus haut, il est essentiel de trouver de l’aide. Parler avec des collègues de confiance, des amis et des membres de la famille peut être un bon moyen de partager vos ressentis et de demander de l’aide. Leur soutien peut vous aider à faire face aux facteurs de stress de votre travail. Trouver un thérapeute est également un excellent moyen de discuter de vos sentiments et d’obtenir du soutien.

La sinusite chronique : l’essentiel à savoir

La sinusite chronique est une affection inflammatoire persistante d’un ou plusieurs sinus. Elle est moins fréquente que la sinusite aiguë, mais touche tous les groupes d’âge. Quels sont donc ses symptômes et ses causes ? Comment la prévenir et la traiter ?

Quand parle-t-on de sinusite chronique ?

La sinusite chronique est une sinusite qui devient persistante et dure plus de 12 semaines. La sinusite chronique est rare et se développe, dans la plupart des cas, à la suite d’une sinusite aiguë. Elle peut également être provoquée par des excroissances dans les sinus ou par un gonflement de la muqueuse des sinus. Cette affection interfère avec la façon dont le mucus s’écoule normalement et rend le nez bouché. Respirer par le nez peut être difficile et la zone autour des yeux peut être enflée ou sensible.

Quels sont les symptômes ?

La sinusite chronique et la sinusite aiguë présentent des signes et des symptômes similaires. Toutefois, les symptômes de la sinusite chronique durent au moins 12 semaines. La fièvre n’est pas un signe courant de sinusite chronique, mais il est possible d’en avoir une si c’est une sinusite aiguë.

Les symptômes courants de la sinusite chronique comprennent l’inflammation nasale, un écoulement nasal épais et un nez bouché, provoquant des difficultés à respirer par le nez. Certaines personnes peuvent également ressentir une douleur, une sensibilité et/ou un gonflement autour des yeux, des joues, du nez ou du front. Le sens de l’odorat et du goût peuvent aussi être réduits. D’autres symptômes moins courants peuvent inclure une douleur à l’oreille, un mal de tête, une douleur dans la mâchoire, une toux, une gorge irritée et de la fatigue.

Les causes de la sinusite chronique

Les causes courantes de sinusite chronique comprennent :

Les polypes nasaux. Ces excroissances tissulaires peuvent bloquer les voies nasales ou les sinus.
Une cloison nasale déviée. Un septum tordu – la paroi entre les narines – peut restreindre ou bloquer les passages des sinus, aggravant les symptômes de la sinusite.
Des infections des voies respiratoires. Celles-ci peuvent enflammer et épaissir les membranes des sinus et bloquer le drainage du mucus. Ces infections peuvent être causées par des virus ou des bactéries.
Des allergies comme le rhume des foins. L’inflammation qui se produit avec les allergies peut bloquer vos sinus.

Comment la prévenir ?

Il est possible de prendre des mesures afin de réduire le risque de contracter une sinusite chronique. La première des choses est d’éviter les infections des voies respiratoires. Pour cela, évitez tout contact avec des personnes qui ont un rhume ou qui souffrent d’autres infections. Lavez-vous fréquemment les mains à l’eau et au savon, en particulier avant les repas. Si vous souffrez d’allergies, demandez conseil à votre médecin afin de garder les symptômes sous contrôle. En outre, évitez autant que possible de vous exposer aux substances auxquelles vous êtes allergiques. Si l’air de votre maison est sec, l’ajout de l’humidité peut vous aider à prévenir une sinusite chronique. Pour cela, vous pouvez utiliser un humidificateur. Enfin, évitez la fumée de cigarette et l’air pollué. En effet, la fumée de tabac et les contaminants atmosphériques peuvent irriter et enflammer vos poumons et vos voies nasales.

Traitement de la sinusite chronique

La sinusite chronique n’est généralement pas causée par une infection bactérienne, mais elle peut l’être. Si votre professionnel de la santé pense vraiment que vous avez une infection bactérienne, il peut vous prescrire un antibiotique. Si la sinusite est non bactérienne, il existe d’autres moyens pour la traiter.

Utiliser des corticoïdes nasaux, souvent en forme de sprays, afin de prévenir et de traiter l’’inflammation. Il est également possible d’utiliser des corticoïdes oraux ou injectés pour soulager l’inflammation causée par une sinusite sévère.
Utiliser des médicaments antifongiques pour se débarrasser d’un champignon.
Traiter l’affection sous-jacente, telle que les allergies, l’asthme et/ou les troubles immunitaires, avec des médicaments tels que des antihistaminiques topiques, ou des stéroïdes, des sprays ou des pilules antihistaminiques.
Avoir une intervention chirurgicale afin de corriger des problèmes structurels comme une cloison nasale déviée ou pour enlever des polypes ou des boules fongiques. Les boules fongiques sont des amas d’infection fongique qui bloquent les sinus.

Saignement de nez : causes, traitement et prévention

Les saignements de nez sont fréquents et bien qu’ils puissent être effrayants, ils indiquent rarement un problème médical grave. En effet, les vaisseaux sanguins du nez sont très fragiles et saignent facilement pour diverses raisons. Causes, traitement et prévention : le point sur le saignement de nez.

Les types du saignement de nez

Il existe deux sortes de saignements de nez.

Le saignement de nez antérieur se produit lorsque les vaisseaux sanguins à l’avant du nez se brisent et saignent.
Le saignement de nez postérieur se produit au niveau de la partie la plus profonde du nez. Dans ce cas, le sang coule à l’arrière de la gorge. Les saignements de nez postérieurs peuvent être dangereux.

Pourquoi le nez saigne-t-il ?

Un saignement de nez peut avoir lieu pour plusieurs raisons. La cause la plus courante est l’air sec, par exemple si le chauffage est allumé pendant l’hiver ou si le climat est chaud et peu humide. La prise d’antihistaminiques et de décongestionnants pour les allergies, le rhume ou les problèmes de sinus peut également assécher les membranes nasales et provoquer des saignements de nez. Se moucher fort et/ou fréquemment est une autre cause de saignements de nez. Les autres causes courantes comprennent les blessures dans le nez, les irritants chimiques, les éternuements répétés ou le fait d’avoir un objet coincé dans le nez. Dans certains cas, les saignements de nez peuvent signaler un problème plus grave comme l’hypertension artérielle, les troubles de la coagulation ou le cancer.

Comment arrêter un saignement de nez ?

Vous pouvez traiter la plupart des saignements par vous-même à la maison. La première des choses est de rester calme. En effet, si vous commencez à devenir nerveux, le saignement peut s’intensifier. Asseyez-vous et gardez la tête au-dessus du cœur. Il est important de ne pas vous allonger. Ensuite, penchez-vous un peu en avant. Cela empêche le sang de couler dans le fond de votre gorge. Puis, pincez vos narines pour bien les fermer 5 à 10 minutes pendant que vous respirez par la bouche. Cela exerce une pression sur la partie de votre nez qui saigne et peut empêcher le sang de couler. Une fois le saignement arrêté, ne touchez pas et ne vous mouchez pas. Toutefois, si les saignements recommencent, mouchez-vous doucement pour éliminer les caillots sanguins.

Quand faut-il contacter un médecin ?

La plupart des saignements de nez ne nécessitent pas de soins médicaux. Cependant, vous devriez consulter un médecin si votre saignement de nez dure plus de 20 minutes, si vous saignez souvent du nez ou s’il survient après une blessure. Cela peut être le signe d’un saignement de nez postérieur, qui est plus grave.

Comment prévenir un saignement de nez

Vous ne pouvez pas toujours empêcher les saignements de nez de se produire, mais il existe quelques réflexes pour essayer de les prévenir au maximum. La première des choses est de garder votre nez humide car la sécheresse peut provoquer des saignements. Par exemple, vous pouvez étaler doucement une fine couche de vaseline dans vos narines 3 fois par jour. Vous pouvez également utiliser une pommade antibiotique ou un produit nasal salin. Les humidificateurs peuvent également aider à humidifier l’air de votre maison et ainsi réduire vos chances de saigner du nez. En outre, le tabagisme peut irriter l’intérieur du nez. Si vous fumez et que vous saignez souvent du nez, pensez à arrêter. Dans certains cas, certains médicaments, notamment contre le rhume et les allergies, peuvent provoquer des saignements de nez. N’hésitez pas à discuter de votre traitement avec votre médecin qui pourra ainsi l’adapter à vos besoins.

Échauffement sport : comment bien s’échauffer ?

Lors de la préparation d’une pratique sportive, qu’il s’agisse d’un entraînement chez soi, d’un entraînement musculaire ou d’un sport d’équipe, il est important de prendre quelques minutes pour détendre vos muscles. Voici quelques avantages de l’échauffement ainsi que des exemples d’exercices.

Quels sont les avantages de l’échauffement ?

Les exercices d’échauffement peuvent vous aider à réduire le risque de blessure tout en facilitant l’exercice. Voici les avantages les plus importants d’un échauffement.

Une flexibilité accrue.
Moins de risque de blessure. Réchauffer vos muscles peut les aider à se détendre, ce qui, à son tour, peut entraîner moins de blessures.
Augmentation du flux sanguin et de l’oxygène.
Amélioration de la performance. Des muscles échauffés peuvent vous aider à vous entraîner plus efficacement.
Meilleure amplitude de mouvement.

Qu’est-ce qu’un échauffement dynamique ?

L’échauffement dynamique est effectué au début d’un entraînement. Il est destiné à préparer votre corps à une activité plus intense. Il se concentre sur des actions similaires aux mouvements que vous ferez pendant que vous vous entraînez. Par exemple, vous pouvez faire des étirements basés sur le mouvement comme des fentes ou des squats. Les échauffements dynamiques peuvent vous aider à développer votre force, votre mobilité et votre coordination, permettant ainsi d’améliorer vos performances.

Quelques exercices d’échauffement

Vous pouvez faire un échauffement spécifique à l’activité sportive que vous allez pratiquer ou essayer les exercices d’échauffement suivants qui incluent une large gamme de mouvements.

Les squats

Les squats sont un exercice polyvalent qui cible de nombreux muscles du bas du corps, tels que les quadriceps et les fessiers. Vous pouvez faciliter les premiers squats en descendant à mi-chemin. Ensuite, vous pouvez augmenter la difficulté afin que les derniers soient complets. Vous pouvez également augmenter l’intensité en tenant des poids lorsque vous faites vos squats.

Exercice d’échauffement : la planche

Les planches sont un excellent exercice afin de renforcer le tronc et le dos, ainsi que pour améliorer l’équilibre et la posture. Une fois que vous vous êtes échauffé, vous pouvez vous mettre au défi avec des variantes telles que la planche de l’avant-bras et la planche latérale.

Les fentes latérales

Cet exercice d’échauffement fait travailler le bas de votre corps et peut aider à renforcer vos jambes, vos fessiers et vos hanches. Il est possible de faciliter les premières fentes en descendant à mi-chemin, puis en progressant jusqu’à la fente complète. Vous pouvez ensuite augmenter la difficulté en faisant une série d’haltères ou de mains opposées.

Les pompes pour s’échauffer

Cet exercice classique fait travailler le haut du corps, le tronc et les fessiers. Afin de diminuer la difficulté, vous pouvez faire des pompes sur vos genoux. Une fois échauffé, vous pouvez augmenter la difficulté en vous immobilisant en position basse pendant quelques secondes.

Échauffement des triceps

Cet échauffement comprend plusieurs mouvements qui peuvent aider à détendre et à réchauffer vos triceps.

Étendez vos bras sur les côtés afin qu’ils soient parallèles au sol, en gardant vos paumes vers le bas.
Gardez vos bras tendus et faites-les pivoter en arrière pendant 20 à 30 secondes. Ensuite faites pivoter vos bras en cercles vers l’avant 20 à 30 secondes.
Tournez ensuite vos paumes vers l’avant et poussez vos bras d’avant en arrière. Après 20 à 30 secondes, répétez le mouvement de pulsation avec vos paumes tournées vers l’arrière, vers le haut et vers le bas.

L’idéal serait de faire une à trois séries de ces mouvements.

Les levées de genoux

Cet exercice d’échauffement peut améliorer votre circulation sanguine. Ainsi, selon l’espace dont vous disposez, vous pouvez faire du jogging sur place ou faire des allers-retours. Vous pouvez aussi réduire l’intensité de cet exercice en le faisant au rythme de la marche.

Combien de temps doit durer un échauffement ?

Essayez de prévoir 5 à 10 minutes pour vous échauffer. Plus votre entraînement sera intense, plus votre échauffement devrait être long. Concentrez-vous d’abord sur les grands groupes musculaires. Ensuite, vous pouvez faire certains mouvements que vous ferez pendant que votre pratique. Par exemple, si vous prévoyez de courir ou de faire du vélo, faites-le à un rythme plus lent pour vous échauffer.

Circulation veineuse : comment la gérer en été ?

Tout au long de l’été, la première préoccupation peut être l’effet du soleil et de la chaleur sur votre organisme. Toutefois, la chaleur estivale affecte également les veines et la circulation veineuse. Du gonflement à l’inconfort plus prononcé, la chaleur peut s’avérer être un véritable inconvénient.

Comment la chaleur estivale affecte la circulation veineuse ?

Avec la chaleur, les veines se gonflent naturellement pour une meilleure circulation sanguine. Ce phénomène est connu sous le terme de vasodilatation, vaso faisant référence aux vaisseaux sanguins. Les veines se dilatent pendant l’été afin d’aider le corps à se refroidir en augmentant le flux sanguin. Cependant, cela peut causer des problèmes veineux et aggraver les symptômes de l’insuffisance veineuse. En effet, votre corps doit lutter plus fort contre la gravité pour faire remonter le sang vers le cœur.

Quels sont les facteurs à risque ?

Les femmes et les personnes âgées courent généralement un risque accru d’une mauvaise circulation veineuse en été. La chaleur estivale peut également aggraver les varices. Un manque de circulation peut également aggraver les problèmes veineux causés par la chaleur.

Prévenir la mauvaise circulation veineuse en été

La prévention des affections veineuses en été est similaire à la prévention pendant le reste de l’année. En prenant quelques mesures, vous pourrez traverser les chaleurs estivales sans inconfort supplémentaire. Les premières sont le maintien d’un poids sain et d’une alimentation équilibrée ainsi que la pratique d’une activité physique régulière.

Élevez vos jambes

Pour un soulagement instantané de l’inconfort et de la douleur liés aux varices, gardez vos jambes surélevées au-dessus de votre cœur. Vous pouvez le faire en étirant vos pieds contre un mur, par exemple. Vous pouvez également les placer sur une table ou les reposer sur quelques oreillers en étant allongé. Cela stimule le flux sanguin dans le bas de votre corps, lui permettant ainsi de remonter plus facilement vers votre cœur. Ainsi, vos valves veineuses peuvent fonctionner efficacement.

L’eau froide pour une meilleure circulation veineuse

Si à la fin de la journée vous ressentez des douleurs dans les jambes, vous pouvez utiliser l’eau froide pour les soulager. En effet, elle permet de rétrécir les vaisseaux sanguins, atténuant ainsi l’enflure, les crampes, l’inconfort et la sensation de lourdeur. Vous pouvez, pour cela, laisser couler de l’eau froide sur vos jambes pendant quelques minutes sous la douche.

Étirez vos jambes et faites de l’exercice

Quelques exercices courts pour étirer les muscles du mollet peuvent également vous aider à avoir une meilleure circulation veineuse en été. Fléchissez et bougez souvent les pieds, en particulier pendant un long voyage et quand vous avez un espace limité pour les jambes. Si vous le pouvez, donnez plus d’espace à vos jambes et portez des pantalons amples. Cela permet au sang de circuler correctement sans résistance supplémentaire.

Restez hydraté pour une meilleure circulation veineuse

L’hydratation est la clé de la circulation sanguine. Adoptez quelques bons réflexes quotidiens pour une hydratation optimale, notamment pendant les chaleurs estivales. L’objectif serait de boire 2 litres d’eau par jour, boissons et aliments confondus. Ayez le réflexe de boire dès votre réveil le matin, idéalement un demi litre d’eau, avant de manger. Il est également important de prévoir une bouteille d’eau pendant vos déplacements. Enfin, n’attendez pas d’avoir soif pour boire : essayez de boire de petites gorgées toutes les 30 minutes à une heure, en fonction des températures.

Portez des bas de contention

Les bas de contention utilisent une pression pour aider à pousser le sang dans le bas de vos jambes. Ils sont parfaits afin d’aider à contrer les effets de la gravité. Il est très important de les porter si vous êtes assis ou debout pendant de longues périodes et lorsque vous voyagez.

5 exercices de respiration pour votre bien-être quotidien

Vous souhaitez faire des exercices de respiration pour réduire le stress ou l’anxiété, pour améliorer votre fonction pulmonaire ou votre bien-être quotidien ? Voici quelques exercices de respiration à tester. Vous constaterez peut-être que certains exercices vous intéressent tout de suite. Commencez par ceux-ci afin que votre pratique soit plus agréable.

Comment ajouter des exercices de respiration à votre journée

Les exercices de respiration ne doivent pas prendre beaucoup de temps dans votre journée. Il s’agit vraiment de se réserver du temps pour faire attention à sa respiration.

Commencez avec seulement 5 minutes par jour et augmentez votre temps à mesure que l’exercice devient plus facile et plus confortable.
Si 5 minutes vous semblent trop longues, commencez par seulement 2 minutes.
Pratiquez plusieurs fois par jour. Prévoyez des heures fixes ou pratiquez un ou plusieurs exercices de respiration lorsque vous en ressentez le besoin.

La respiration à lèvres pincées

La respiration à lèvres pincées permet de ralentir votre rythme respiratoire en vous faisant appliquer un effort délibéré à chaque respiration. Vous pouvez la pratiquer à tout moment. Entraînez-vous à utiliser cette respiration 4 à 5 fois par jour lorsque vous commencez afin d’apprendre correctement le modèle de respiration.

Pour pratiquer, détendez votre cou et vos épaules et inspirez lentement et profondément par le nez en gardant la bouche fermée. Ensuite, pliez ou pincez les lèvres comme si vous alliez siffler. Expirez lentement en soufflant de l’air à travers vos lèvres pincées. Assurez-vous que votre expiration est plus lente que votre inspiration.

Exercices de respiration diaphragmatique

La respiration abdominale peut vous aider à utiliser correctement votre diaphragme. Vous pouvez commencer par des exercices de respiration allant de 5 à 10 minutes 3 à 4 fois par jour. Lorsque vous commencez, vous pouvez vous sentir fatigué. Toutefois, la technique devrait devenir plus facile et devrait vous sembler plus naturelle au fur et à mesure que vous pratiquez.

Allongez-vous, les genoux légèrement fléchis et le dos bien droit. Vous pouvez placer un oreiller sous vos genoux pour vous soutenir. Placez une main sur le haut de votre poitrine et une main sous votre cage thoracique afin de sentir le mouvement de votre diaphragme. Inspirez lentement par le nez en sentant votre estomac se presser contre votre main. Gardez votre autre main aussi immobile que possible. Expirez tout en serrant les muscles de votre estomac, en gardant votre main supérieure complètement immobile.

Vous pouvez placer un livre sur votre abdomen pour rendre l’exercice plus difficile. Une fois que vous avez appris à respirer par le ventre en position couchée, vous pouvez augmenter la difficulté en l’essayant assis sur une chaise. Vous pouvez ensuite pratiquer la technique tout en effectuant vos activités quotidiennes.

La respiration nasale alternée

Connue sous le nom de Nadi Shodhana Pranayama en sanskrit, la respiration nasale alternée est une pratique de respiration pour la relaxation. Il a été démontré qu’elle améliore la fonction cardiovasculaire, diminue la fréquence cardiaque et peut également être efficace pour soulager les migraines.

Asseyez-vous confortablement, le dos droit, les yeux fermés ou le regard vers le bas. Placez votre main droite en pliant votre index et votre majeur dans votre paume, en laissant votre pouce, votre annulaire et votre petit doigt étendus. Ceci est connu sous le nom de Vishnu mudra dans le yoga. Inspirez et expirez pour commencer. Ensuite, fermez votre narine droite avec votre pouce et inspirez par la narine gauche. Fermez votre narine gauche avec votre annulaire. Ouvrez, expirez puis inspirez par la narine droite. Fermez-la ensuite avec votre pouce. Ouvrez, expirez et inspirez par la narine gauche. Faites de votre mieux pour respirer jusqu’à 10 cycles complets. Cependant, si vous commencez à vous sentir étourdi, faites une pause. Relâchez les deux narines et respirez normalement. Voici une vidéo pour pratiquer.

Exercice de respiration : le souffle du lion

Le souffle du lion, Simhasana Pranayama en sanskrit, est une pratique de respiration de yoga énergisante qui soulage les tensions dans la poitrine et le visage.

Mettez-vous dans une position assise confortable. Vous pouvez vous asseoir sur vos talons ou croiser les jambes. Appuyez vos paumes contre vos genoux avec vos doigts écartés. Inspirez profondément par le nez et ouvrez grand les yeux. En même temps, ouvrez grand la bouche et tirez la langue en ramenant la pointe vers votre menton. Contractez les muscles à l’avant de votre gorge pendant que vous expirez par la bouche en faisant un long son « ha ». Vous pouvez aussi converger votre regard vers l’entre-sourcils. Faites cette respiration 2 à 3 fois. Voici un exemple guidé pour pratiquer le souffle de lion.

Exercice de respiration : le souffle de l’abeille

Bhramari Pranayama est une pratique de respiration du yoga qui aide à créer un calme instantané. Certaines personnes utilisent cet exercice de respiration pour soulager la frustration, l’anxiété et la colère. Il peut également vous aider à mieux dormir et à soulager les insomnies.

Pour pratiquer, asseyez-vous confortablement, le dos droit. Fermez les yeux et détendez votre visage. Bouchez ensuite chaque oreille avec les pouces, placez les index au milieu du front et couvrez les yeux avec les majeurs et annulaires. Les petits doigts peuvent rester sur les joues, près des narines. Inspirez, et pendant que vous expirez, appuyez doucement vos doigts dans votre oreille. En gardant la bouche fermée, faites un bourdonnement fort. Continuez aussi longtemps que cela est confortable. Voici un guide en vidéo.

Vous pouvez faire ces exercices de respiration dès maintenant et les pratiquer au quotidien, tout au long de la journée. Il est important de prendre le temps d’expérimenter différentes techniques de respiration. Vous pouvez également pratiquer d’autres exercices de respiration comme la cohérence cardiaque, la respiration carrée (Sama Vritti) ou encore le souffle Shitali.

Piqûres d’insectes : comment les soulager ?

La plupart des piqûres d’abeilles, de guêpes et de frelons provoquent des douleurs et un léger gonflement, mais n’ont que peu d’autres effets. Cependant, certaines personnes sont allergiques aux piqûres et peuvent développer de graves réactions. Comment donc soulager les piqûres d’insectes et quand faut-il contacter un médecin ?

Les différentes piqûres d’insectes

La plupart des piqûres d’insectes (dont les plus courantes sont les piqûres d’abeilles et de guêpes) entraînent une légère réaction cutanée locale. Elles provoquent rarement des réactions allergiques graves, mais peuvent provoquer l’apparition de petites bosses qui démangent sur la peau. Certains insectes qui infestent les animaux domestiques ou les meubles peuvent provoquer des piqûres répétées.

Comment réagir en cas de piqûre d’insectes ?

Si vous avez été piqué par une abeille et que le dard est toujours en place, il est important de l’enlever. Pour cela, grattez-le le plus rapidement possible. Vous pouvez aussi utiliser votre ongle, une carte bancaire ou un couteau à beurre pour l’enlever. Toutefois, n’essayez pas de le saisir ou d’utiliser une pince pour l’arracher, car cela pourrait faire pénétrer plus de venin dans la peau, aggravant ainsi les symptômes. Les guêpes, quant à elles, ne laissent pas d’aiguillon dans la peau lorsqu’elles piquent.

Comment soulager les piqûres d’insectes ?

Si vous développez une légère réaction cutanée locale, vous pouvez appliquer certaines mesures pour soulager la douleur. Par exemple, vous pouvez appliquer une compresse froide ou un sac à glace pour minimiser le gonflement et soulager la douleur. Un analgésique comme le paracétamol ou l’ibuprofène peut également vous aider si les douleurs sont vives.

Si la piqûre vous démange, vous n’aurez pas forcément besoin de traitement, car les démangeaisons disparaissent souvent rapidement. Cependant, parfois, les démangeaisons persistent pendant des heures ou des jours. Vous pouvez appliquer une pommade apaisante que vous trouverez en pharmacie sur la peau qui démange. Une crème stéroïde peut également être utile. En outre, les antihistaminiques peuvent vous aider si vous avez beaucoup de piqûres et si les démangeaisons interfèrent avec le sommeil.

Quelles sont les réactions allergiques possibles ?

La réaction allergique locale

Certaines personnes sont allergiques aux piqûres d’insectes et peuvent avoir une réaction allergique locale. Celle-ci est caractérisée par un gonflement important qui peut même s’étendre jusqu’à tout un bras ou une jambe. Elles peuvent également avoir des cloques. Toutefois, cette réaction n’est pas dangereuse à moins qu’elle n’affecte vos voies respiratoires. Si vous développez une réaction allergique locale :

Prenez un comprimé antihistaminique dès que possible. Vous pouvez les acheter en pharmacie ou les obtenir sur ordonnance. Les antihistaminiques bloquent l’action de l’histamine, une substance chimique libérée par certaines cellules du corps lors de réactions allergiques.
Utilisez une compresse froide pour soulager la douleur et aider à réduire le gonflement.
Les analgésiques tels que le paracétamol ou l’ibuprofène peuvent aider à soulager la douleur.
Continuez avec les antihistaminiques jusqu’à ce que le gonflement s’atténue. Cela peut durer quelques jours.
Consultez un médecin si l’enflure est grave. Votre médecin peut vous prescrire une courte cure de comprimés de stéroïdes pour contrer l’inflammation.

La réaction allergique généralisée

Il s’agit d’une réaction rare mais plus grave à une ou plusieurs piqûres d’insectes. Cela arrive le plus souvent avec des piqûres de guêpes. Cette réaction sévère est appelée anaphylaxie et sans traitement rapide, il est possible de perdre connaissance. Elle se développe généralement dans les 10 minutes suivant une piqûre d’insecte. Les symptômes comprennent des démangeaisons de la peau dans plusieurs parties du corps ainsi que des éruptions cutanées. Le visage, ainsi que les lèvres, la langue et la gorge peuvent également être gonflés. La personne peut aussi ressentir des crampes abdominales et des nausées. Le rythme cardiaque peut s’accélérer tandis que la pression artérielle peut baisser, causant ainsi des évanouissements. La personne peut également avoir des difficultés à respirer ou une respiration sifflante.

Si vous remarquez certains des symptômes, il est important de réagir rapidement et d’appeler immédiatement les urgences. Une fois à l’hôpital, le patient reçoit de l’oxygène et des injections d’adrénaline, de stéroïdes et d’antihistaminiques afin de contrer la réaction allergique. Certaines personnes ont également besoin d’une réanimation intensive, notamment dans les cas les plus graves.

Les réactions non allergiques suite à des piqûres d’insectes

Si vous avez plusieurs piqûres d’abeilles ou de guêpes en même temps, cela peut également provoquer une maladie grave. Ceci est généralement directement dû à la forte dose de venin, plutôt qu’à une allergie. Dans ce cas, il est important de demander conseil à votre pharmacien et de contacter votre médecin si la réaction cutanée persiste.

Récidive du cancer : comment la prévenir ?

Aujourd’hui, 30% des malades subissent une récidive du cancer. Cependant, les études ont montré qu’apporter des changements positifs à son mode de vie pendant et après le traitement du cancer peut aider à l’éviter. Il existe, en effet, certaines mesures que vous pouvez prendre pour être en aussi bonne santé que possible.

L’alimentation pour prévenir la récidive du cancer

Il est possible que les mêmes facteurs qui peuvent augmenter le risque de cancer peuvent également favoriser la récidive du cancer après le traitement. C’est pour cela qu’il est conseillé de suivre les mêmes mesures préventives contre le cancer pour prévenir la récidive. Certaines études suggèrent notamment que la récidive du cancer du sein pourrait être plus élevée chez les femmes qui ne mangent pas beaucoup de fruits et légumes. Le risque de récidive du cancer de la prostate pourrait aussi être plus élevé chez les hommes qui consomment beaucoup de graisses saturées. En outre, il est important de maintenir un poids santé et d’éviter l’obésité.

Ainsi, essayez d’avoir une alimentation saine et équilibrée, que l’on pourrait appeler anticancer. Il est important de manger une variété de légumes ainsi que des légumineuses qui sont riches en fibres. Pour les fruits, préférez des fruits entiers. En outre, limitez ou évitez la viande rouge et les viandes transformées. Privilégiez des viandes blanches comme le poisson et les fruits de mer. Choisissez également des aliments entiers plutôt que raffinés et évitez le sucre et les boissons sucrées. Enfin, si vous êtes en surpoids, envisagez de perdre du poids en réévaluant votre alimentation et en pratiquant une activité physique régulière. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin et/ou de prendre contact avec un nutritionniste.

Arrêter ou éviter l’alcool et le tabac

En outre, plusieurs types de cancer sont liés à la consommation d’alcool. Il est préférable de ne pas boire, mais si vous choisissez de boire, vous ne devriez pas boire plus d’un verre par jour pour les femmes et 2 pour les hommes. Pour le tabac, il est important d’arrêter si vous fumez et d’éviter la fumée passive, également responsable de cancers et d’autres maladies.

Qu’en est-il des vitamines et des suppléments

La prévention de la récidive du cancer par la prise de certaines vitamines, herbes ou autres compléments alimentaires est considérée un mythe par certains chercheurs. En effet, plusieurs études ont montré que les suppléments contenant des niveaux élevés de nutriments peuvent avoir des effets néfastes inattendus sur les personnes qui sortent d’un cancer. Si les niveaux de certaines vitamines sont faibles, votre médecin peut recommander des suppléments pour les augmenter. Toutefois, les recherches ne montrent pas, à ce jour, que des niveaux élevés de vitamines contribuent à réduire le risque de cancer. Il est ainsi préférable d’en discuter avec votre médecin avant de commencer à prendre un complément alimentaire.

Une activité physique régulière pour prévenir la récidive du cancer

Bien que les recherches n’aient pas encore montré l’effet d’une activité physique sur le cancer, les bienfaits du sport sont incontestables. Une activité physique régulière peut réduire l’anxiété, les stress ainsi que les symptômes de la dépression. Elle permet aussi d’améliorer l’humeur, de renforcer l’estime de soi et de réduire la fatigue, les nausées et les douleurs. Ces avantages peuvent être obtenus grâce à une activité physique modérée ou vigoureuse 3 à tous les jours de la semaine. Les activités modérées sont celles qui vous font respirer autant que lorsque vous faites une marche rapide. Les activités vigoureuses vous font utiliser de grands groupes musculaires et augmentent le rythme cardiaque. Elles vous font également respirer plus rapidement et plus profondément.

Avant de commencer une activité physique, parlez-en avec votre médecin. Il pourra ainsi vous recommander des activités adaptées selon vos niveaux d’énergie, votre âge, et autres caractéristiques. En outre, il est important de prendre certaines mesures au quotidien.

Limitez le temps passé en position assise ou couchée et reprenez vos activités quotidiennes dès que possible.
Essayez de faire au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes par semaine d’activité vigoureuse.
N’hésitez pas à inclure des exercices de musculation au moins 2 jours par semaine.
Un peu de mouvement physique est bien mieux que rien. Vous pouvez commencer avec 15 minutes de marche quotidienne et augmenter ensuite avec le temps. Il est également important de faire quelque chose que vous aimez.

Si vous ne savez pas comment reprendre le sport, voici quelques conseils pour commencer à bouger en douceur.

D’autres conseils pour un mode de vie sain

En plus des conseils évoqués ci-dessus, vous pouvez faire plusieurs choses pour créer et maintenir une vie saine après le cancer. La première est de bien sûr rester en contact avec votre équipe soignante. Cela permet de rechercher des signes de récidive et/ou de gérer les effets secondaires sur le long terme. Il est également important d’apprendre à gérer le stress et l’anxiété. En plus d’être pesants psychiquement, ils peuvent également entraîner des problèmes physiques tels que l’insomnie, les maux de tête et d’estomac. Pour y remédier naturellement, vous pouvez pratiquer des techniques de relaxation, des exercices de respiration ou de la méditation. N’hésitez pas à en parler à votre médecin. Enfin, prenez le temps de vous amuser et de vous réunir avec votre famille, vos amis et vos proches. Le rire peut réduire le stress et améliorer l’humeur.

Déshydratation : la reconnaître et la prévenir

Bien que nous ayons tendance à consacrer une grande partie de notre temps et de notre énergie à notre alimentation, l’eau est essentielle. En effet, nous pouvons passer jusqu’à 3 semaines sans nourriture mais seulement 3 à 4 jours sans eau. La déshydratation se produit lorsque les pertes en eau et en sels minéraux ne sont pas compensées par des apports suffisants. Cela peut entraîner une diminution excessive de l’eau dans nos tissus. Comment donc reconnaître la déshydratation et la prévenir ?

Les bienfaits d’une bonne hydratation

Lorsque vous buvez suffisamment d’eau, votre corps peut fonctionner de manière optimale. L’hydratation vous permet de rester au frais, notamment pendant la canicule ou lorsque vous avez de la fièvre. Pour les sportifs, boire suffisamment permet, d’un côté, de compenser les pertes liées à la transpiration. D’un autre côté, l’hydratation aide à faire travailler les muscles et les articulations au maximum de leurs performances. En effet, les cellules fonctionnent mieux lorsqu’elles sont complètement hydratées. L’eau aide également à lubrifier les articulations, facilitant ainsi les déplacements. Boire suffisamment d’eau peut également aider à éviter les fringales car il est facile de confondre faim et soif.

Reconnaître la déshydratation : les symptômes

Vous ne savez pas si vous êtes déshydraté ? L’un des moyens les plus simples de reconnaître la déshydratation est de vérifier la couleur de votre urine. Si elle est claire ou jaune pâle, c’est que vous buvez suffisamment d’eau. Mais si votre urine est d’un jaune plus foncé ou d’une couleur ambrée, il est temps de vous hydrater. D’autres signes avant-coureurs peuvent inclure :

Une mauvaise haleine
Une diminution de la quantité d’urine
Une bouche sèche et/ou une langue enflée
Une léthargie ou de la fatigue
Des envies de sucre

Si vous ressentez des vertiges, une confusion, des évanouissements ou des palpitations cardiaques, il est nécessaire de consulter immédiatement un médecin.

Quelles en sont les causes ?

Il est normal de perdre de l’eau de votre corps tous les jours en transpirant, en respirant, en urinant ainsi qu’à travers les larmes et la salive. La déshydratation survient en général lorsque vous ne buvez pas assez pour remplacer la quantité d’eau perdue. Toutefois, elle peut être liée à d’autres causes.

La diarrhée ou les vomissements. En effet, la diarrhée peut entraîner une perte considérable d’eau et d’électrolytes en très peu de temps.
La fièvre. En général, plus votre fièvre est élevée, plus vous pouvez devenir déshydraté. Le problème s’aggrave si vous avez de la fièvre en plus de la diarrhée et des vomissements.
La transpiration excessive. Vous perdez de l’eau lorsque vous transpirez. Si vous faites une activité intense et ne remplacez pas les liquides au fur et à mesure, vous pouvez vous déshydrater. En outre, le temps chaud et humide augmente la transpiration et la quantité de liquide que vous perdez.
L’augmentation de la miction. Cela peut être dû à un diabète non diagnostiqué ou non contrôlé. Certains médicaments, tels que les diurétiques et certains médicaments contre l’hypertension, peuvent également entraîner une déshydratation, généralement parce qu’ils vous font uriner davantage.

Comment prévenir la déshydratation ?

Pour éviter la déshydratation, buvez beaucoup de liquides et mangez des aliments riches en eau comme les fruits et les légumes. Il est recommandé de boire 8 verres d’eau par jour, voire plus. C’est le cas si vous faites une activité sportive ou quand le temps est chaud ou humide. Vous pouvez également avoir besoin d’eau supplémentaire quand il fait froid pour lutter contre la perte d’humidité et l’air sec.

Si vous êtes malade, augmentez votre consommation de liquide, surtout si vous vomissez ou si vous avez la diarrhée. Si vous ne pouvez pas retenir les liquides, consultez un médecin. Certaines maladies, telles que la grippe, la bronchite ou les infections de la vessie peuvent également favoriser une déshydratation. Si vous faites du sport, buvez de l’eau avant et pendant votre entraînement à intervalles réguliers. Assurez-vous également de boire de l’eau ou une boisson à base d’électrolytes après l’exercice.

Les traitements

Les traitements de la déshydratation comprennent des méthodes de réhydratation, le remplacement des électrolytes et le traitement de la diarrhée ou des vomissements, si nécessaire.

La réhydratation en buvant peut ne pas être possible pour toutes les personnes, comme celles qui souffrent de diarrhée sévère ou de vomissements. Dans ce cas, des fluides peuvent être administrés par voie intraveineuse. Pour ceux qui sont capables de boire, il est recommandé de boire de l’eau ou une boisson à base d’électrolytes. Vous pouvez également préparer votre propre solution de réhydratation en mélangeant une demi cuillère à café de sel et 6 cuillères à café de sucre dans un litre d’eau. En outre, il est important d’éviter les sodas, l’alcool, les boissons très sucrées ou la caféine. En effet, ces boissons peuvent aggraver la déshydratation.