La cohérence cardiaque pour gérer le stress et l’anxiété

Basée sur la respiration, la cohérence cardiaque aiderait les adultes et les enfants à mieux se détendre, se concentrer ou mieux dormir. Cette procédure de relaxation séduit autant par sa simplicité que par son efficacité instantanée. Alors, comment se détendre et gérer son stress grâce à la cohérence cardiaque ?

Qu’est ce que la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque, qui facilite une meilleure gestion du stress et de l’anxiété, repose sur un mécanisme respiratoire physiologique. Elle influence votre système nerveux en créant un équilibre entre le système parasympathique et le système sympathique.

Le système sympathique permet à l’organisme de se défendre contre les agressions extérieures. Il est à l’origine de la réponse combat-fuite (fight or flight response) qui peut être activée même dans une situation à priori sans danger. Pour certains d’entre nous, cela peut simplement être dû au stress, à une activité intense ou à des pensées anxieuses. Cet état est également appelé l’état d’alerte.

Le système parasympathique, à l’inverse, favorise la détente, la relaxation et la régénération du corps. Il induit également un ralentissement des fonctions de l’organisme dont le rythme cardiaque et l’activité respiratoire. La fonction digestive, quant à elle, est favorisée. Cet état de repos est l’état dans lequel vous vous trouvez après le déjeuner ou avant de vous endormir. Vous êtes peu productif, peu réactif et plutôt lent.

La cohérence cardiaque permet d’aboutir à l’équilibre entre ces deux états. En effet, notre manière de respirer influence notre système nerveux. L’inhalation stimule le système sympathique tandis que l’expiration active le système parasympathique. Ainsi, en synchronisant votre cœur avec votre fréquence respiratoire, cet exerice vous permet de réguler votre fréquence cardiaque et d’être plus détendu.

Quels en sont les bienfaits ?

En agissant simultanément sur le rythme cardiaque et la régulation hormonale, la cohérence cardiaque a des effets positifs immédiats sur le corps et l’esprit. Tout d’abord, elle détend et apaise instantanément celui qui la pratique. Mais pas que. Elle présente également plusieurs bienfaits à court et moyen terme.

Bienfaits psychologiques de la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque permet de diminuer le cortisol, l’hormone du stress, et d’améliorer l’humeur grâce à la production d’ocytocine, de dopamine et de sérotonine. Cela conduit à un apaisement des émotions ainsi qu’à une meilleure gestion du stress et de l’anxiété. Elle permet également d’améliorer la résilience, la clarté mentale et la capacité à lâcher prise. Enfin, elle augmente les ondes cérébrales alpha et améliore la concentration et la mémoire.

Bienfaits physiologiques

Cette technique de relaxation permet d’augmenter le niveau de DHEA, une hormone qui ralentit le processus de vieillissement. On observe également une réduction du mauvais cholestérol et de la graisse abdominale ainsi qu’une diminution de l’hypertension et du risque cardiovasculaire. La cohérence cardiaque permet également une meilleure gestion de la glycémie ainsi qu’une meilleure récupération physique après un effort. En outre, elle renforce le système immunitaire et améliorer la capacité pulmonaire.

Finalement, la cohérence cardiaque conduit à une harmonisation physique et émotionnelle : elle aide à rétablir un équilibre physiologique entre le cœur, le cerveau et le corps.

La cohérence cardiaque : méthode 365

Si cela est possible pour vous, il est préférable de pratiquer la cohérence cardiaque allongé ou sans croiser aucun de vos membres. Fermez les yeux et détendez-vous. S’il y a du bruit autour de vous, laissez les sons aller et venir. Inspirez pendant cinq secondes, puis expirez pendant cinq secondes. Ainsi, prenez 6 respirations par minute pendant 5 minutes. Enfin, répétez cet exercice 3 fois par jour. Cette méthode s’appelle la méthode 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes. Il est également préférable d’avoir une respiration abdominale. Pour cela, imaginez un ballon à la place de votre ventre. Lorsque vous inspirez, le ballon se gonfle tandis que lorsque vous expirez le ballon se dégonfle.

Quel est le meilleur moment pour pratiquer ?

Idéalement, les exercices de respiration en cohérence cardiaque et de relaxation doivent être effectués trois fois par jour. Les meilleurs moments sont pendant les phases de transition suivantes :

• Le matin au réveil, lorsque le corps sécrète du cortisol (hormone du stress). La cohérence cardiaque aide à réguler ce niveau hormonal.
• En fin de matinée, juste avant le petit déjeuner. Elle permet un recentrage, tout en préparant l’organisme à une bonne digestion.
• En fin d’après-midi quand le corps sécrète de la déhydroépiandrostérone (DHEA), l’hormone de la mémoire et de la récupération. En stimulant cette hormone, cet exercice détend l’organisme et prépare l’organisme à une nuit réparatrice. 

Bon à savoir : 5 minutes de pratique de la cohérence cardiaque induisent 5 heures de bienfaits sur l’organisme. C’est pourquoi il n’est pas nécessaire de répéter l’exercice de cohérence cardiaque plus de 3 fois par jour. Toutefois, n’hésitez pas à prendre 5 minutes pour pratiquer lorsque vous vous sentez stressé, si vous avez des difficultés à vous concentrer ou si vous faîtes une insomnie. Cela vous permettra de vous détendre et de poursuivre votre journée plus sereinement.