Endométriose : mieux comprendre cette maladie gynécologique

L’endométriose est une maladie gynécologique chronique qui peut aussi bien être asymptomatique qu’invalidante. Selon l’Inserm, elle est assez courant et toucherait 1 femme sur 10. Il est donc important de la diagnostiquer rapidement et de suivre un traitement. Sans cela, les symptômes de l’endométriose peuvent s’aggraver avec le temps.

Endométriose : définition

L’endométriose est un trouble souvent douloureux où l’endomètre, la muqueuse recouvrant la paroi interne de l’utérus, se développe à l’extérieur de l’utérus. L’endométriose implique le plus souvent les ovaires, les trompes de Fallope et les tissus qui tapissent le bassin. Dans certains cas, le tissu endométrial peut se propager au-delà des organes pelviens. Lorsque l’endométriose touche les ovaires, des kystes appelés endométriomes peuvent se former. Les tissus environnants peuvent devenir irrités, développant éventuellement des tissus cicatriciels et une inflammation et une des douleurs intenses.

Il faut savoir que l’endométriose n’est pas une maladie dépendant des règles. En effet, elle peut continuer après la ménopause et sans la présence de règles. Heureusement, il existe des traitements efficaces pour gérer les symptômes et la douleur que provoque la maladie.

Les symptômes de l’endométriose

Le principal symptôme de l’endométriose est la douleur pelvienne, souvent associée aux menstruations. Les personnes atteintes d’endométriose décrivent en général des douleurs menstruelles bien pires que d’habitude. Elles peuvent également souffrir de douleurs lombaires et abdominales. En outre, la douleur peut également augmenter avec le temps et peut se prolonger après la période des règles. En plus de la douleur pelvienne, l’endométriose peut également causer :

Des douleurs lors des rapports sexuels
Une défécation douloureuse
Des saignements en dehors des règles
Du sang dans les urines ou des saignements rectoraux
Des troubles de l’infertilité : parfois l’endométriose est d’abord diagnostiquée chez ceux qui recherchent un traitement pour l’infertilité.
De la fatigue, de la diarrhée, des ballonnements ou des nausées.

Quand faut-il consulter ?

Il est important de consulter un médecin dès le premier symptôme d’endométriose ! Ce n’est pas normal d’avoir très mal durant ses règles. Cette idée reçue retarde énormément le diagnostic, engendrant au passage plusieurs dégâts. EndoFrance indique notamment qu’il faut en moyenne 7 années pour diagnostiquer la maladie. Si vous présentez des douleurs mais n’arrivez pas à les évaluer, n’hésitez pas à consulter un médecin pour lever le doute. Un diagnostic précoce permet une meilleure prise en charge, une prévention efficace des éventuelles complications, ainsi qu’un soulagement rapide des symptômes.

Traitement de l’endométriose

Le traitement de l’endométriose implique généralement des médicaments ou une intervention chirurgicale. L’approche choisie dépend de la gravité de vos signes et symptômes. Au niveau des médicaments, les médecins peuvent prescrire un traitement hormonal afin d’arrêter les règles et soulager les douleurs. Ce traitement peut ainsi ralentir la croissance du tissu endométrial. Toutefois, l’hormonothérapie n’est pas une solution permanente. Les symptômes peuvent en effet revenir après l’arrêt du traitement.

Les médecins peuvent également recommander la prise d’un analgésique, à l’instar des anti-inflammatoires non stéroïdiens afin de soulager la douleur. Cependant, ces thérapies ne soignent pas les lésions installées. La chirurgie, quant à elle, permet de retirer les implants d’endométriose tout en préservant l’utérus et les ovaires. Elle reste donc le meilleur traitement de l’endométriose.

Endométriose : remèdes naturels

Les cures thermales

La cure thermale permet de soulager naturellement et globalement les symptômes de l’endométriose et les douleurs liées à la maladie. Riche en oligo-éléments et en minéraux, cette eau de source peut apaiser l’inflammation et peut également permettre le rétablissement des tissus. Notez bien que les effets ne peuvent être ressentis qu’après la deuxième cure, ce qui est tout à fait normal.

La chaleur

Si vos symptômes s’aggravent et que vous avez besoin de soulagement, la chaleur est l’un des meilleurs remèdes naturels. Elle permet de détendre les muscles pelviens, et donc réduire les crampes et la douleur. Vous pouvez prendre un bain chaud, utiliser une bouillotte ou encore des patchs chauffants.

L’huile de ricin

L’huile de ricin est utilisée depuis des centaines d’années pour traiter l’endométriose. Elle doit être massée directement dans l’abdomen. Vous pouvez également la mélanger avec quelques gouttes d’une huile essentielle relaxante comme la lavande. Cela vous permettra de détendre les muscles pelviens. En outre, l’huile doit être utilisée avant le flux menstruel et jamais pendant ce dernier.

Le curcuma et le gingembre

Le curcuma possède plusieurs propriétés anti-inflammatoires qui peuvent être bénéfiques pour soulager les symptômes de l’endométriose. Certaines recherches ont même montré qu’il avait la capacité d’inhiber la croissance de l’endomètre. Vous pouvez le consommer en prenant des capsules, faire du thé au curcuma ou l’incorporer à vos repas.
Certaines personnes atteintes d’endométriose souffrent de nausées et de migraines en raison de la maladie. Le thé au gingembre est l’un des meilleurs remèdes naturels pour traiter ces dernières. Vous pouvez soit acheter des sachets de thé au gingembre ou ajouter du gingembre en poudre ou du gingembre frais et finement coupé à votre thé.

Revoir votre alimentation

En évitant les aliments qui provoquent une inflammation et en augmentant les aliments aux propriétés anti-inflammatoires dans votre alimentation, vous pouvez réduire les symptômes de l’endométriose sur le long terme. Les aliments à éviter comprennent les produits laitiers, les aliments transformés, la caféine et l’alcool. Vous pouvez essayer d’incorporer au maximum des légumes à feuilles vertes, du brocoli, du céleri et des myrtilles. Le gingembre, le saumon et les graines de chia sont également des aliments anti-inflammatoires qui peuvent soulager vos symptômes.

La chrononutrition : principe, bienfaits et journée type

Développée par un nutritionniste français, le Dr Alain Delabos, en 1986, la chrononutrition tire ses racines dans l’Ayurveda et la médecine chinoise traditionnelle. L’Ayurveda met l’accent sur le moment des repas tandis que la médecine chinoise traditionnelle pense que chaque organe possède son propre rythme. Par conséquent, il existe des lignes directrices pour l’alimentation, l’activité physique, le sommeil mais également certaines thérapies. Zoom sur la chrononutrition pour favoriser la santé.

Qu’est ce que la chrononutrition ?

La chrononutrition est un mode d’alimentation adapté à au rythme circadien de votre corps et à votre morphotype.

Le rythme circadien

Le rythme circadien, ou l’horloge biologique, régit les cycles physiques, mentaux et émotionnels du corps. En effet, le corps suit de nombreux cycles et rythmes biologiques à l’instar du cycle éveil-sommeil, des rythmes hormonaux et des rythmes des neurotransmetteurs. Le rythme circadien est principalement affecté par la lumière et l’obscurité et influence le sommeil, la température corporelle, les hormones et l’appétit.

La chrononutrition et le morphotype

La chrononutrition prend en compte vos mensurations globales. En fonction du tour de taille, des hanches, de la poitrine et du poignet, entre autres, vous pouvez définir votre morphotype. Son identification vous permettra de déterminer les erreurs que vous commettez au niveau de votre alimentation pour ensuite l’ajuster. La chrononutrition distingue 11 morphotypes.

Il faut savoir que la chrononutrition n’est en aucun cas un régime, ni même un régime chronobiologique. Elle est plutôt considérée comme une alimentation personnalisée selon votre horloge biologique et votre morphotype.

Les bienfaits et les avantages de la chrononutrition

La chrononutrition s’est avérée être un bon outil pour gérer la pression artérielle, stabiliser la glycémie, équilibrer les hormones et réguler le taux de cholestérol. Ainsi, vous pouvez réduire votre risque de maladies cardiovasculaires et de diabète. En outre, elle permet une meilleure digestion et absorption des nutriments. Vous pouvez, en effet, tirer le maximum d’avantages des nutriments et renforcer ainsi votre système immunitaire. La chrononutrition permet également une meilleure gestion du poids et la perte de graisse.

Chrononutrition et perte de poids

Suivre un mode d’alimentation basé sur vos besoins en énergie peut entraîner une perte de poids progressive, durable et saine, bien que cela ne soit pas l’objectif. En effet, en respectant scrupuleusement la chrononutrition, le corps cesse de stocker des graisses et brûle le surplus déjà présent dans le corps. Si, toutefois, votre poids est déjà stable et que vous n’avez pas de surplus de graisse, il est rare que vous perdiez du poids.

Chrononutrition : menu d’une journée type

La chrononutrition reprend le vieil adage: “Petit-déjeuner de roi, déjeuner de prince et dîner du pauvre”. Cela se traduit par du gras au petit déjeuner, un repas dense au déjeuner et léger au dîner.

Planifier un petit-déjeuner nutritif

Le petit déjeuner doit être copieux après la nuit, le corps a besoin d’énergie pour attaquer la journée. Il doit regrouper des lipides, glucides et protéines, ainsi que des vitamines et des acides gras aminés et essentiels. Optez pour des aliments à index glycémique bas : fromage, pain complet, œufs, beurre, jambon, huile végétale, avocat, flocons d’avoine, etc.

Le déjeuner

Il est important de privilégier les protéines et les féculents, tout en limitant les lipides. Les protéines permettent d’augmenter la satiété et de développer la masse musculaire. Au menu, donc : une viande et/ou des féculents associés à des légumes verts avec un peu d’huile végétale. Pour le dessert, on peut terminer avec un fromage blanc aux fruits rouges.

Le goûter

Le goûter peut être facultatif. Son but est de rester rassasié pour ne pas se jeter sur le dîner. On laisse la place au chocolat noir, ou à une poignée de noix. Misez également sur les fruits frais ou un verre de jus de fruits naturel.

Le dîner, 2h minimum avant de se coucher

Pour le dîner, nous optons pour une alimentation très légère et des aliments facilement assimilables pour ne pas surcharger l’organisme. Optez donc pour du poisson, des fruits de mer, de la viande blanche et/ou des légumes.

En général, il faut prendre le petit déjeuner et attendre 4 à 5 heures avant de déjeuner. Ensuite, il faut attendre 5 à 6 heures pour le dîner et jeûner au moins 12 heures avant le petit déjeuner du lendemain. Toutefois, le plus important est d’écouter votre corps. Reconnaître la sensation de faim et de satiété est la meilleure façon de savoir quand manger. Vous n’avez pas faim pour le petit déjeuner ? Attendez d’être prêt pour un repas et profitez-en au maximum en faisant le plein de fibres, de matières grasses et de protéines. Vous avez un petit creux à 16h ? Prenez une collation afin de maintenir votre niveau d’énergie. Ecouter votre corps vous permettra d’être plus conscient non seulement du moment du repas, mais également de ce que vous mangez et comment.

Les meilleurs exercices pour faire du sport chez soi

Les meilleurs exercices de sport à la maison ne nécessitent pas nécessairement un équipement. En effet, vous utiliserez simplement votre propre poids corporel. C’est une bonne nouvelle pour de nombreuses personnes qui ne peuvent pas avoir d’équipements à la maison et qui souhaitent éviter la sédentarité. Vous pouvez ainsi pratiquer des exercices de poids corporel pour travailler presque tous les muscles de votre corps. Si vous avez besoin d’un petit challenge, vous pouvez utiliser le poids des bouteilles d’eau ou des boîtes de conserves. Quel que soit votre objectif, voici les meilleurs exercices de sport à faire chez soi.

S’échauffer avant de faire du sport chez soi

Que vous vous entraîniez à la maison ou à la salle de sport, il est toujours important de s’échauffer correctement. Un bon échauffement vous aidera, en effet, à éviter les blessures et à vous préparer à votre séance. Commencez donc par quelques étirements pour vous détendre. Vous pouvez ensuite passer à des mouvements dynamiques de faible intensité afin d’augmenter votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle. Ces derniers peuvent inclure des sauts ou juste une marche rapide dans le salon. L’essentiel est de réchauffer les muscles.

La planche : accessible et efficace

Ne nécessitant aucun équipement, la planche est un des exercices de sport les plus simples à faire. Toutefois, cela ne veut pas dire qu’il soit facile. Commencez en position push-up, sur les orteils, le dos et les jambes formant une ligne droite jusqu’aux épaules. Engagez vos abdominaux et vos fessiers et essayez de maintenir cette position pendant environ 30 secondes.

Les vidéos de fitness pour faire du sport chez soi

Il existe des milliers d’entraînements disponibles en ligne parmi lesquels choisir. Des entraînements cardio intenses aux séances plus détendues, il y en a pour tous les goûts. Vous pourrez par exemple, vous diriger vers la chaîne GymDirect pour des séances diverses et variées. Pour les plus aguerris, Sissy Mua propose des entraînements fitness poussés pour muscler tout le corps. Si vous préférez les entraînements HIIT, optez pour celui-ci : un entraînement de 20 minutes pour travailler tout le corps sans équipement !

Le yoga : une activité pour se ressourcer

Le yoga est l’un des meilleurs entraînements pour faire du sport chez soi et rester actif. En outre, vous pouvez soit utiliser un tapis ou pas. En pratiquant le yoga à la maison, vous pouvez ainsi développer la force et la stabilité de tout votre corps. Vous pouvez également développer votre flexibilité et votre amplitude de mouvement. Yoga with Adriene est une chaîne bien connue qui propose plusieurs vidéos de yoga pour les débutants et les plus aguerris. Vous pouvez suivre les 30 Day Yoga Challenge qu’elle propose afin d’avoir une routine. Si vous préférez des cours en français, dirigez-vous plutôt vers Yoga Fire by Jo.

Essayer le Pilates

Comme le yoga, le Pilates ne nécessite pas beaucoup d’énergie et est facile à intégrer dans votre routine de sport à domicile. Il est donc idéal car il constitue un entraînement complet pour tous les muscles du corps. Il contribue également à améliorer la flexibilité, la force des articulations et l’amplitude des mouvements. En outre, même s’il ne s’agit pas d’un entraînement cardio intense, le Pilates peut aider à augmenter l’endurance et a également un effet positif sur la santé mentale. Vous pouvez opter pour un entraînement avec Lucile Woodward. Celle-ci propose des routines Pilates afin d’apprendre à utiliser les muscles profonds.

Utiliser des escaliers pour faire du sport chez soi

Vous êtes-vous déjà essoufflé en montant et descendant les escaliers à la maison ? Pourquoi donc ne pas l’intégrer aux exercices de sport à faire chez soi ? Vous pouvez, par exemple, utiliser vos escaliers pour faire des fentes en avant, des pompes, des squats ou des courses de côté. Bien sûr, vous pouvez simplement monter et descendre les escaliers jusqu’à être essoufflé. Cet entraînement permet d’améliorer la santé cardiovasculaire tout en renforçant les muscles des jambes.

Insomnie : que faire ?

L’insomnie est un trouble du sommeil courant qui peut vous empêcher de vous endormir ou vous réveiller en pleine nuit. Ce trouble impacte non seulement votre niveau d’énergie et votre humeur, mais peut également influencer votre santé globale et votre qualité de vie. L’insomnie peut avoir de nombreuses causes, notamment le confinement et la fatigue pandémique. Heureusement, il existe certaines mesures à prendre pour lutter contre l’insomnie.

Se rendormir naturellement quand l’insomnie est là

Les exercices de relaxation

La méthode 4-7-8. La bouche fermée, inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à quatre. Vous devrez ensuite retenir votre souffle en comptant jusqu’à sept. Enfin, ouvrez la bouche et expirez en comptant jusqu’à huit. Répétez ce cycle 4-7-8 trois ou quatre fois de plus.

La méditation. La méditation a des avantages considérables pour la santé, y compris une capacité à réduire l’insomnie. Vous pouvez commencer par un body scan ou balayage corporel. Pour ce faire, concentrez-vous d’abord sur votre inspiration et votre expiration. Portez ensuite votre attention sur votre corps, en commençant par vos pieds. Essayez ainsi de remarquer toute sensation. Continuez ensuite le scan corporel en observant, de vos pieds à votre tête, chaque partie de votre corps et ses sensations. Enfin, une fois votre scan terminé, ressentez votre corps dans son ensemble et laissez-le se détendre. Ce scan peut durer de 5 à 30 minutes en fonction de vos préférences.

La visualisation. La visualisation est une technique qui favorise la relaxation et peut ainsi aider à se rendormir quand l’insomnie est là. Pour se faire, pensez à un endroit ou à une expérience qui vous semble relaxante, à l’instar d’un paysage naturel calme. Visualisez ensuite cet endroit en prenant soin d’imaginer tous ses détails. Vous pouvez également ajouter des détails relatifs à vos autres sens (odeur, son, toucher, goût) et expérimenter le calme de cette image mentale.

Préparer une boisson chaude

Le lait chaud, la camomille et la valériane font partie des somnifères naturels. Si les méthodes de relaxation ne sont pas efficaces, n’hésitez pas à sortir du lit pour préparer une tisane ou un lait chaud qui vous apportera réconfort. Une infusion aux plantes apaisantes sera également efficace dans ce cas. En outre, le simple fait de sortir du lit vous aidera à faire face à l’insomnie et à vous rendormir.

Éviter les écrans

Bien que vous soyez tenté de regarder la télé ou de rester sur votre téléphone en cas d’insomnie, c’est souvent une mauvaise idée. En effet, les écrans nuisent à notre sommeil de façon générale car ils perturbent l’horloge biologique et la synthèse de mélatonine. Toutefois, n’hésitez pas à consulter votre téléphone si c’est pour une application de relaxation.

Les médicaments pour dormir

Les somnifères ou hypnotiques sont des médicaments qui aident à dormir. Ils permettent de faciliter le sommeil et peuvent également éviter de se réveiller en pleine nuit. Ces médicaments, utiles à court terme, ne traitent pas l’insomnie ni sa cause. En outre, ils perdent souvent leur efficacité après 3 semaines à 1 mois. Ainsi, il est important de demander conseil à votre médecin avant de les utiliser et d’essayer de trouver la cause de l’insomnie dès les premiers symptômes.

Comment prévenir l’insomnie ?

Il est possible de mettre en place des changements pour faire face éviter l’insomnie avant que celle-ci ne survienne. Vous pouvez ainsi mettre en place une hygiène de vie saine afin de réduire au maximum le risque d’insomnie.

Définissez un horaire de sommeil et respectez-le, y compris pendant le week-end.
Évitez les boissons contenant de la caféine dès 14h.
Évitez l’alcool trois heures avant le coucher.
Restez actif. En effet, une activité physique régulière contribue à favoriser une bonne nuit réparatrice. Toutefois, évitez de faire de l’exercice au minimum 3 heures avant l’heure du coucher.
Assurez-vous de sortir au soleil au moins 10 minutes par jour. En effet, cela permet à votre corps de mieux synthétiser la mélatonine.
Vérifiez vos médicaments pour voir s’ils peuvent contribuer à l’insomnie.
Préférez un dîner léger que vous prendrez au moins 3 heures avant l’heure du coucher.
Créez un rituel relaxant au coucher. Vous pouvez ainsi prendre un bain chaud, lire ou écouter de la musique douce.

Vous pouvez également utiliser des suppléments de mélatonine, naturellement synthétisée par le corps, afin d’améliorer votre sommeil. Les huiles essentielles peuvent aussi être efficaces pour éviter l’insomnie. Vous pouvez essayer la camomille romaine, la lavande, le bois de santal ou l’orange amère afin de retrouver des nuits réparatrices. En outre, la thérapie cognitivo-comportementale est souvent recommandée comme traitement de l’insomnie chronique chez les adultes. N’hésitez donc pas à en parler à votre médecin.

Comment reprendre le sport en douceur ?

Parfois, les engagements familiaux ou professionnels surgissent, ou encore la maladie entre en jeu. Tout à coup, votre activité sportive passe de régulière à inexistante. La question est donc : comment reprendre le sport ? La première chose à retenir est que cela nous arrive à tous. Bien que la reprise peut sembler décourageante, il est possible de reprendre le sport en douceur, même après un long arrêt. Voici donc quelques conseils pour faciliter votre reprise du sport.

Reprendre le sport simplement

Si vous avez vraiment du mal à recommencer à faire de l’exercice et que vous vous sentez totalement dépassé, il peut parfois être utile de commencer par quelque chose de simple et facile. Vous pouvez par exemple sortir et faire une marche rapide ou un jogging léger, juste pour bouger et vous remettre dans le bain. Vous pouvez également planifier une randonnée, seul ou en groupe, pour allier plaisir et activité sportive. Une fois que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez reprendre votre routine sportive d’antan.

Pendant la reprise du sport, respectez la «règle des cinq minutes»

Si un entraînement de 45 minutes vous semble accablant, engagez-vous à seulement cinq minutes. Si vous commencez à vous entraîner et qu’au bout de cinq minutes, vous n’avez tout simplement pas l’énergie de continuer, arrêtez-vous. Pour une reprise de sport en douceur, l’essentiel est la régularité de l’exercice et non sa durée. En outre, il arrive souvent qu’une fois engagé et en mouvement, vous aurez envie de continuer.

Rappelez-vous à quel point cela vous fait du bien

Parfois, nous nous concentrons sur l’effort fourni plutôt que sur le résultat. Bien qu’une séance d’entraînement puisse paraître difficile au départ, très peu de personnes diront qu’ils ne se sentent pas mieux par la suite. Si vous avez du mal à vous engager, il est normal de reconnaître votre besoin de motivation. Souvenez-vous donc du bien-être qui vient après votre séance de sport. En outre, bien que certains bienfaits ne sont pas ressentis sur le court terme, la reprise du sport vous procurera sur le long terme, une meilleure humeur, plus d’énergie et sera votre meilleur anti-âge.

Planifiez vos séances pendant votre reprise du sport

Sachez qu’il n’y a pas de «moment idéal» pour s’entraîner. Planifiez donc un moment où vous ne serez pas facilement distrait, selon votre programme de la journée et vos préférences. Si vous savez que vous êtes pris au travail le soir, planifiez votre entraînement le matin. Si les matins sont trop occupés, planifiez votre entraînement le soir. En outre, si vous savez que votre journée sera bien remplie, engagez-vous à une courte session HIIT de 15 minutes. Rappelez-vous toujours que l’essentiel est la régularité et non la durée.

Préparez votre séance de sport la veille

Si vous aviez l’habitude de faire une activité physique le matin mais que vous avez du mal à vous lever tôt, voici quelques conseils à appliquer à la reprise du sport. Vous pouvez préparer votre sac de sport la veille et le poser à côté de votre lit. Vous pouvez également placer votre réveil de l’autre côté de la pièce afin de sortir du lit pour l’éteindre. Pour les personnes qui font généralement de l’exercice après le travail, la même règle s’applique en termes de préparation la veille. Préparez votre sac de sport et placez-le à côté de votre bureau. Cela vous rappellera votre engagement et vous serez moins susceptible d’abandonner.

Participez à un défi d’un mois

Si vous souhaitez reprendre le sport, vous pouvez commencer par un challenge d’un mois pour relancer votre routine. Si 30 jours vous semblent décourageants, essayez de baisser la barre en vous engageant dans un défi de deux semaines ou même moins. Une fois votre objectif atteint, vous pouvez vous engager deux autres semaines et ainsi de suite. Ces défis ou challenges ne sont pas conçus pour obtenir des résultats époustouflants mais plutôt pour vous accompagner grâce à un plan clair et simple à suivre. Ainsi, vous n’avez pas besoin de réfléchir pour créer votre routine : le sport devient tout de suite moins accablant.

Trouvez un compagnon pour votre reprise du sport

Il est très facile de manquer votre séance de sport si vous vous entraînez seul. Avoir un ami, un collègue de travail ou un membre de la famille avec qui partager votre séance est un excellent moyen de stimuler la motivation. Cela permet également de tenir vos engagements, notamment à la reprise du sport. En outre, s’entraîner avec une autre personne ajoute un aspect social : un entraînement est souvent plus plaisant à deux que seul.

Rappelez-vous que les habitudes sont créées par les petits gestes du quotidien auxquels nous avons choisi de consacrer notre temps. Ainsi, plus vous respectez vos séances d’entraînement, plus il est facile de reprendre le sport.

Comment enrichir son microbiote intestinal ?

Il y a environ 40 billions de bactéries dans votre corps, dont la plupart se trouvent dans votre intestin. Connus sous le nom de microbiote intestinal, ils sont extrêmement importants pour votre santé. Vous vous en doutiez probablement : alimentation et microbiote vont de pair ! En effet, ce que vous mangez affecte grandement la diversité de votre microbiote. Voici quelques conseils pour enrichir votre flore intestinale grâce à votre alimentation.

Microbiote intestinal : définition

Votre microbiote intestinal est une vaste communauté de micro-organismes (bactéries, micro-champignons, protistes) qui vivent dans votre tractus gastro-intestinal. Si nous pouvons vivre sans certains organes, à l’instar de la rate et de l’appendice, nous ne survivrions pas longtemps sans le microbiote. Celui-ci a une influence majeure sur le métabolisme, le digestion, le poids corporel, le système immunitaire, l’appétit ainsi que l’humeur. Curieusement, il n’y a pas deux microbiotes identiques. Chaque personne possède en effet un microbiote unique.

Selon les recherches, plus la communauté des microbes intestinaux est riche et diversifiée, plus le risque de maladie et d’allergies est faible. En outre, certaines recherches montrent que les bébés nés par césarienne manquent certains des microbes qu’ils obtiendraient lors d’un accouchement vaginal, ce qui peut les rendre plus vulnérables aux allergies et à l’asthme.

Alors, comment pouvez-vous restaurer une flore intestinale saine, augmenter les bonnes bactéries dans votre corps et enrichir votre microbiote ? Voici quelques conseils.

Diversifier votre alimentation pour booster votre microbiote

De manière générale, un microbiote diversifié est considéré comme sain. Il existe des centaines d’espèces de bactéries dans vos intestins et chaque espèce joue un rôle différent dans votre santé. Chacune nécessite également différents nutriments pour sa croissance. Un régime alimentaire varié peut ainsi conduire à un microbiote diversifié.

Manger beaucoup de légumes, de légumineuses et de fruits

Les fruits et légumes sont les meilleures sources de nutriments pour un microbiote sain. Ils sont riches en fibres, qui sont digérées par certaines bactéries dans votre intestin, ce qui stimule leur croissance. Les haricots et les légumineuses contiennent également de très grandes quantités de fibres. Misez ainsi sur les framboises, les artichauts, le brocoli, les pois chiches, les lentilles, les haricots et les grains entiers. En outre, il a été démontré que les pommes, les artichauts, les myrtilles, les amandes et les pistaches augmentent les bifidobactéries. Ces dernières sont des bactéries bénéfiques qui peuvent aider à améliorer la santé intestinale.

Les aliments fermentés pour enrichir le microbiote

Les aliments fermentés sont des aliments modifiés par les microbes. Le processus de fermentation implique généralement des bactéries ou des levures qui convertissent les sucres des aliments en acides organiques ou en alcool. Nous retrouvons dans cette liste, entre autres, le yaourt, le kimchi, la choucroute, le kéfir et le kombucha. Beaucoup de ces aliments sont riches en lactobacilles, un type de bactérie bénéfique pour votre santé. Notez bien que le yaourt aromatisé contient des niveaux de sucre élevés. Ainsi, le meilleur yaourt à consommer est le yaourt nature.

Éviter les édulcorants artificiels

Les édulcorants artificiels, à l’instar de l’aspartame, sont largement utilisés pour remplacer le sucre. Cependant, certaines études ont montré qu’ils peuvent affecter négativement le microbiote intestinal. Même s’ils peuvent réduire la prise de poids, ils augmentent la glycémie et le risque de diabète.

Penser aux prébiotiques pour renforcer le microbiote

Les prébiotiques sont des aliments qui favorisent la croissance de microbes bénéfiques dans l’intestin. Ce sont principalement des fibres ou des glucides complexes qui ne sont digérées que par certaines espèces de bactéries. Celles-ci les décomposent et les utilisent comme carburant, ce qui favorise leur croissance. De nombreux fruits, légumes et grains entiers contiennent des prébiotiques. Côté fruits et légumes, les artichauts, les asperges, les bananes, l’ail, les poireaux, les oignons et les tomates regorgent de prébiotiques. Vous en trouverez également dans l’orge, le seigle et les grains entiers. Certaines racines, à l’instar de la racine de chicorée, de pissenlit et d’aunée contiennent des prébiotiques. Ils sont aussi naturellement présents dans les produits laitiers fermentés comme le yaourt et le kéfir.

Les prébiotiques enrichissent le microbiote et sont également efficaces pour réduire les facteurs de risque de certaines maladies associées à l’obésité, y compris les maladies cardiaques et le diabète. En effet, certains prébiotiques peuvent réduire les taux d’insuline, de triglycérides et de cholestérol chez les personnes obèses.

Manger des aliments riches en polyphénols

Les polyphénols sont des composés végétaux qui présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction de la pression artérielle, de l’inflammation et du taux de cholestérol. Vous pouvez en trouver dans le cacao et le chocolat noir, le vin rouge et le thé vert. Les peaux de raisin, les amandes, les oignons et les myrtilles sont également riches en polyphénols.

L’alimentation intuitive : principes, bienfaits et comment s’y mettre

Loin des régimes culpabilisants et restrictifs, l’alimentation intuitive est une approche de la santé qui nous apprend à écouter son corps et ses signaux. Cela peut être la faim, la satiété et la satisfaction. Principes, bienfaits… le point sur l’alimentation intuitive.

Alimentation intuitive : c’est quoi ?

Une alimentation intuitive est une approche intuitive de l’alimentation qui favorise une attitude saine envers la nourriture et l’image corporelle. L’idée est de manger lorsque vous avez faim et de s’arrêter une fois rassasié. Bien que nous soyons tous nés avec cette intuition, nous la perdons à mesure que les règles et les restrictions établies autour de l’alimentation s’installent dans notre quotidien. Nous apprenons par exemple à tout finir dans notre assiette. Nous pensons également que certains aliments sont bons tandis que d’autres sont mauvais, ce qui nous rend coupables lorsque nous les mangeons.

Pour manger intuitivement, il est important de faire confiance à son corps. Pour ce faire, vous devez faire la distinction entre la faim physique et émotionnelle.

La faim physique. Cette envie se construit progressivement et possède différents signaux, à l’instar d’un estomac qui gargouille, de la fatigue ou de l’irritabilité. L’envie est satisfaite dès que vous mangez.
La faim émotionnelle. Cette faim est motivée par un besoin émotionnel. La tristesse, la solitude et l’ennui sont quelques-uns des sentiments qui peuvent créer des envies de nourriture, souvent des aliments réconfortants.

Alimentation intuitive : 10 principes clés

La méthode propose 10 principes de base :

Rejeter la mentalité de régime. Une alimentation intuitive est anti-régime.
Honorer sa faim. Répondez à vos premiers signes de faim en mangeant. Si vous vous laissez trop faim, vous risquez de trop manger. Cette étude de l’Inserm montre bien qu’écouter sa faim est bon pour la santé.
Faire la paix avec la nourriture. Débarrassez-vous des idées sur ce que vous devriez manger ou pas.
Défier la police alimentaire. La nourriture n’est ni bonne ni mauvaise et ce que vous mangez ne vous définit pas. Remettez en question les pensées qui vous disent le contraire.
Découvrir le facteur de satiété. Vous commencerez à ressentir la satiété naturellement une fois les restrictions abandonnées. Quand votre corps sait qu’il peut manger ce qu’il veut quand il veut, vous arrêtez de manger une fois rassasié.
Prendre plaisir à manger. Lorsque l’alimentation devient une expérience agréable, vous constaterez peut-être qu’il faut moins de nourriture pour vous satisfaire.
Honorer vos sentiments. L’alimentation émotionnelle est une stratégie pour faire face aux sentiments. Il est donc important de trouver des moyens pour gérer vos sentiments. Cela peut être la marche, la méditation ou l’écriture.
Respecter votre corps. Plutôt que de critiquer votre corps pour son apparence et ce qui ne vous plait, appréciez-le comme il est et reconnaissez toutes ses qualités.
Bouger et sentir la différence. Faites une activité physique pour vous faire du bien et non perdre du bien.
Honorer votre santé. L’alimentation est une manière d’honorer votre santé, mais aussi de respecter vos papilles gustatives. Être en bonne santé ne signifie pas manger parfaitement.

Les bienfaits de cette approche intuitive

L’alimentation intuitive a plusieurs bienfaits, tant sur le mental que le physique. Elle permet de réguler le taux de cholestérol tout en réduisant les triglycérides. Au fur et à mesure, l’alimentation émotionnelle baisse et les symptômes des troubles de l’alimentation diminuent. Elle permet également d’avoir une meilleure estime de soi, une meilleure image corporelle, d’être plus satisfait et plus optimiste en général.

Comment adopter l’alimentation intuitive ?

Si vous souhaitez pratiquer l’alimentation intuitive, commencez à faire le point sur votre relation avec la nourriture. Essayez ainsi de remarquer les pensées que vous avez envers la nourriture, vos propres comportement et attitudes alimentaires, et ce, sans jugement. Dédiez un carnet à cette pratique et prenez note de vos pensées tout au long de la journée. Au fur et à mesure que vous devenez conscients de ces règles, vous pouvez commencer à les défier.

En outre, essayez d’évaluer votre faim : demandez-vous si c’est une faim physique ou émotionnelle. S’il s’agit d’une faim physique, essayez de classer votre niveau de faim et de satiété sur une échelle de 1 à 10. Vérifiez ensuite votre échelle faim-satiété au milieu et à la fin de votre repas.

En vous autorisant à manger ce que vous voulez vraiment, votre corps apprend qu’il a accès à tous les aliments. Ainsi, les fringales et la suralimentation diminuent. En mangeant ce que vous souhaitez, vous êtes rapidement satisfait, et souvent rassasié avec moins de nourriture.

Comment prévenir le cancer ? Les bons réflexes anticancer

En France, le cancer est la première cause de mortalité prématurée. Pourtant, selon l’OMS, il est possible d’éviter un tiers des cas de cancer. Si le dépistage peut éviter l’apparition même d’un cancer, vos chances d’en développer un sont largement influencées par votre mode de vie. Voici quelques conseils pour prévenir le cancer.

Ne pas fumer, même passivement

L’utilisation de tout type de tabac, ainsi que l’exposition à la fumée de tabac, augmentent vos chances de développer cancer. Le tabagisme est lié, entre autres, au cancer de la vessie, du poumon, de la bouche, de la gorge et des reins. Même si vous ne fumez pas, le tabagisme passif peut augmenter votre risque de cancer du poumon. Il existe plusieurs méthodes pour arrêter le tabac, adaptées aux habitudes de chacun. Si vous avez besoin d’aide pour arrêter de fumer, n’hésitez pas à demander conseils à votre médecin.

L’alimentation : pilier principal de la prévention cancer

Une alimentation saine peut grandement améliorer votre santé, renforcer votre système immunitaire et réduire votre risque de développer un cancer. Essayez donc de baser votre alimentation sur des aliments d’origine végétale, à l’instar des grains entiers et des féculents.

Les aliments anticancer à privilégier

Il n’y a pas de régime anti-cancer à proprement parler mais certains aliments possèdent des vertus remarquables pour prévenir le cancer. Les poissons et les fruits de mer, par exemple, font partie des aliments anticancer. Privilégiez les crevettes, le cabillaud et les huîtres, de préférence bio ou sauvages.

Certains fruits et légumes possèdent également des propriétés anticancer. Ajoutez donc à votre assiette des légumes crucifères, à l’instar du brocoli, chou-fleur et chou kale. En plus de contenir plusieurs nutriments qui favorisent la santé globale, ils contiennent du sulforaphane, un composé végétal qui présente des effets protecteurs contre le cancer. L’ail est également un excellent aliment contre le cancer. En effet, la consommation d’une gousse par jour réduit le risque de cancer digestif. Les pommes et les baies sont riches en vitamines, en minéraux et possèdent des propriétés anticancéreuses.

Côté épices, le curcuma permet de ralentir et de diminuer la prolifération des cellules cancéreuses. Consommez en moyenne un gramme par jour. Pour vous faire plaisir, croquez dans un carré de chocolat noir ! Reconnu comme aliment contre le cancer, un carré continent une nombre non négligeable de polyphénols. Ces tanins, également présents dans le thé vert et noir, le vin et dans certains légumes, jouent un rôle important dans la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires.

Les aliments à éviter pour prévenir le cancer

Comme certains aliments sont à privilégier, d’autres sont à éviter. Limitez les viandes transformées et les viandes rouges, qui sont liées au développement des maladies cardiovasculaires et certains cancers. Préférez donc la viande blanche et le poisson. Évitez également de consommer le sucre sous toutes ses formes, les aliments frits et les produits laitiers. En outre, si vous choisissez de boire de l’alcool, ne le faites qu’avec modération. Boire régulièrement augmente, en effet, le risque de cancer.

Maintenez un poids santé et soyez physiquement actif

Faire au moins 30 minutes d’activité physique chaque jour peut faire une grande différence dans votre santé et votre bien-être en général. L’inactivité et l’obésité ont été liées au cancer du sein et colorectal. Il existe également des preuves d’un lien avec le cancer du poumon et du pancréas. Bougez quotidiennement pour réduire le stress, augmenter votre énergie, renforcer votre système immunitaire, contrôler votre poids et prévenir le cancer.

Prévention cancer : protégez votre peau du soleil

Le cancer de la peau est l’un des types de cancer les plus courants mais aussi l’un des plus évitables. La prévention du mélanome est assez simple. Il est important de se protéger du soleil, notamment entre 12h et 15h l’été. Pensez également à porter un chapeau et des lunettes de soleil. L’été, optez pour des vêtements amples qui couvrent le plus possible votre peau. Bien qu’il n’existe pas de protection totale, choisissez un écran solaire à large spectre. N’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien.

La vaccination pour prévenir le cancer

La prévention cancer comprend la protection contre certaines infections virales. Parlez à votre médecin de la vaccination contre :

L’hépatite B. L’hépatite B peut augmenter le risque de développer un cancer du foie. Le vaccin contre l’hépatite B est recommandé pour certains adultes à haut risque.
Le papillomavirus humain (PVH). Le PVH est un virus sexuellement transmissible qui peut entraîner des cancers du col de l’utérus ainsi que d’autres cancers génitaux. Le point sur le vaccin.

Prévention cancer : se faire dépister régulièrement

N’hésitez pas à discuter avec votre médecin traitant du dépistage du cancer. Certains tests peuvent aider à détecter le cancer à un stade précoce, lorsque le traitement a plus de chances de réussir. Le dépistage peut également détecter des conditions précancéreuses et éviter le développement même du cancer. L’institut national du cancer propose un guide complet pour en savoir plus sur le dépistage du cancer.

Les bienfaits du sport l’hiver et 5 conseils pour pratiquer

Il peut être difficile de sortir les jours de pluie ou de neige, quand le froid est glacial et qu’il fait sombre. Toutefois, faire du sport dans le froid a plusieurs bienfaits pour la santé. Voici 5 bons réflexes pour faire du sport l’hiver sans risque de blessures.

Pourquoi faire du sport dans le froid ?

L’exercice en plein air est bon pour votre corps et votre esprit, quelle que soit la période de l’année. Outre les bienfaits habituels d’une pratique sportive, faire du sport dans le froid permet de renforcer votre système immunitaire de façon globale. Si vous avez un rhume, cela vous permettra de combattre les symptômes plus facilement. C’est également un excellent entraînement cardiovasculaire. En effet, le froid oblige votre corps à travailler plus dur pendant l’entraînement, ce qui s’applique aussi à votre système cardiovasculaire. Le sport l’hiver permet également d’améliorer votre humeur et de faire face à la dépression saisonnière. En outre, vous brûlez plus de calories en vous entraînant en hiver qu’en été. Cela est dû au fait que le corps travaille beaucoup plus pour maintenir et réguler sa température.

Quelques conseils pour pratiquer du sport l’hiver

Bien s’équiper pendant votre sport l’hiver

Si vous souhaitez pratiquer une activité à l’extérieur, il est important de bien vous couvrir et de protéger notamment les extrémités du corps, la déperdition de chaleur étant plus importante par leur biais. Optez pour des vêtements de sport techniques afin d’évacuer la transpiration et conserver la chaleur. Vous avez également besoin de couches afin de bien isoler le corps du froid, de la pluie, de la neige et du vent. Le mieux est de partir sur 3 couches de vêtements. La première couche en tissu technique afin d’éliminer la transpiration, la seconde en polaire, s’il fait vraiment froid dehors et la dernière devrait vous protéger du vent, de la neige et de la pluie. Selon la météo, vous pouvez opter pour une veste imperméable, un coupe-vent ou un gilet en nylon léger.

Programmer ses séances de sport en hiver

Un manque de planification conduit à un manque d’exercice. Cependant, si vous planifiez vos entraînements à l’avance (avec des alternatives pour des conditions météorologiques imprévisibles), vos chances de réussite augmentent considérablement. Ce qui ne amène au point suivant.

Faire du sport l’hiver… en intérieur

La clé pour arriver à faire du sport l’hiver est d’être flexible. Il fait trop froid dehors ? Sombre ? Il pleut ou il neige ? Optez donc pour une alternative en intérieur. Vous pouvez passer à une séance HIIT dans votre salon ou encore une séance de yoga pour l’hiver. Quel que soit l’entraînement que vous choisissez, il vous permettra de rester en forme. Pensez également aux cours collectifs en salle : de la boxe au yoga, il y en a pour tous les goûts, ou à une séance de natation.

L’échauffement et la récupération

Il est important de bien vous échauffer au début de votre entraînement, notamment lorsque vous faites du sport l’hiver. Celui-ci permet de réduire le risque de blessures tout en améliorant votre performance. L’échauffement devrait durer entre 7 à 15 minutes. Néanmoins, écoutez votre corps : si vous vous sentez contracté ou rigide, continuez à vous échauffer. Si vous avez des zones qui nécessitent une attention particulière, étirez et détendez les avant même de commencer votre échauffement.

L’un des points clés du sport en hiver est la récupération, qui est aussi importante que l’échauffement. Assurez-vous donc de bien vous étirer après votre séance de sport afin que vos muscles ne se contractent pas. C’est également un bon moyen de soulager les blessures, qu’elles soient aiguës ou chroniques.

Sport l’hiver : hydratation et alimentation

Il faut savoir que la capacité de votre cerveau à détecter la soif est moins précise lorsqu’il fait froid. Cela ne veut pas dire que le corps perd moins d’eau l’hiver en été. Au contraire. Vous perdez de l’eau simplement en respirant l’air froid car votre corps ajoute de l’humidité pour réchauffer l’air dans vos poumons. N’hésitez donc pas à garder une bouteille d’eau à proximité et à vous hydrater tout au long de la journée.

Côté alimentation, optez pour du thé vert avec du miel avant de faire du sport en hiver. Misez également sur les soupes qui contiennent des liquides ainsi que les sels qui fournissent les électrolytes. Après votre entraînement, choisissez des soupes avec des légumes et des protéines, à l’instar d’une soupe aux haricots blancs ou aux lentilles. Les légumes contiennent des antioxydants pour combattre l’inflammation post-entraînement et les protéines reconstruisent les muscles fatigués. Le chili est également une excellente recette car il contient une variété d’aliments qui aident le corps à récupérer plus rapidement. Si vous n’avez pas faim après une séance d’entraînement, une bonne tasse de chocolat chaud à base de lait fournira des protéines et des glucides tout en vous réchauffant.

Comment lutter contre la fatigue hivernale et garder la forme en hiver ?

Plusieurs personnes se sentent fatiguées et moins motivées en hiver, ce qui est tout à fait normal. La fatigue hivernale est due au manque de lumière, ce qui perturbe nos cycles de sommeil et diminue notre niveau d’énergie. Pour lutter contre la fatigue hivernale et avoir la forme en hiver, suivez le guide !

La luminothérapie pour lutter contre la fatigue hivernale

Appelé hormone du stress, le cortisol est pourtant très utile au quotidien. En effet, le réveil est dû à une augmentation du cortisol, qui est stimulée par la lumière naturelle. Ainsi, en hiver, il peut être plus dur pour vous de vous lever le matin. La luminothérapie peut vous aider dans ce sens. En utilisant une lampe de luminothérapie pendant 10 minutes après le réveil peut vous aider à avoir l’énergie nécessaire pour sortir du lit. C’est également un outil extrêmement utile pour remédier à la baisse d’énergie, à la dépression saisonnière et au manque de créativité et de productivité.

Prendre un bol d’air frais en journée

Bien que cela ne soit pas toujours simple de faire une longue promenade dans les grands espaces en journée, sortir pendant 5 à 10 minutes pour prendre l’air peut faire une grande différence. L’exposition au soleil permet de mieux gérer la production de mélatonine. Assurez-vous donc de sortir au moins une fois par jour, idéalement lorsque le soleil est à son apogée. En outre, n’hésitez pas à organiser des activités amusantes, des sorties en nature ou des randonnées pendant le week-end avec vos proches.

Bien dormir pour lutter contre la fatigue hivernale

Dormir suffisamment est essentiel pour avoir un sommeil réparateur et être moins fatigué pendant les journées hivernales. Toutefois, gardez en tête que cela ne veut pas dire que vous devriez dormir plus longtemps et hiberner. En effet, si vous dormez trop, il y a de fortes chances que vous vous sentiez encore plus fatigué durant la journée. Visez environ 8 heures de sommeil par nuit. Assurez-vous également d’aller au lit et de vous réveiller à la même heure tous les jours.

Faire de l’exercice régulièrement

Pratiquer une activité physique est peut être la dernière chose que vous pensez faire lorsque vous vous sentez fatigué. Mais vous serez surpris de constater à quel point une activité physique est revigorante ! Faire du sport après le réveil peut vous aider à bien commencer la journée, tandis qu’une séance en fin d’après-midi peut aider à réduire la fatigue en début de soirée et améliorer votre sommeil. Si vous avez du mal à vous motiver, ce qui est tout à fait normal, voici quelques conseils pour faire du sport l’hiver. Essayez d’atteindre l’objectif recommandé de 150 minutes d’activité physique par semaine, soit l’équivalent de 22 minutes par jour.

L’alimentation pour lutter contre la fatigue hivernale

Il est peut-être tentant de se diriger vers des plats copieux et sucrés en hiver. Mais une alimentation saine peut également être réconfortante, tout en étant nutritive. Sachez également que si nous préférons naturellement les plats chauds en hiver, c’est que nous en avons besoin. En effet, ils demandent moins d’efforts de digestion et réchauffent le corps. Privilégiez donc des plats comme le chili, les soupes et les légumes rôtis. En revanche, essayez d’éviter les aliments sucrés : l’énergie qu’ils fournissent se dissipe très rapidement.

Manger plus de fruits et de légumes

Les légumes d’hiver comme la carotte, le panais, la patate douce et la betterave peuvent être rôtis, écrasés ou transformés en soupe pour un repas d’hiver réconfortant. Pour un bon taux de vitamine B9, misez sur les légumes verts à feuilles à l’instar des épinards, brocoli, choux de Bruxelles et chou kale. Si vous avez envie d’une friandise sucrée, optez pour une clémentine, une orange ou un kiwi. Ne vous privez pas de la bonne dose de fraîcheur (et de la vitamine C) qu’apportent les agrumes en hiver.

Faire une cure de vitamines pour l’hiver

Une petite cure de vitamines est idéale pour renforcer vos défenses immunitaires à chaque changement de saison et donc un excellent moyen pour lutter contre la fatigue hivernale. Voici quelques vitamines pour être en forme en hiver.

La vitamine D pour remédier au manque de lumière

Nous obtenons généralement nos besoins quotidiens en vitamine D à partir de notre alimentation et du soleil. Toutefois, en hiver, la quantité d’UVB qui traverse l’atmosphère est si faible qu’il est utile de prendre des compléments de vitamine D.

Les vitamines B pour lutter contre la fatigue hivernale

Les vitamines B stimulent le système immunitaire et contribuent à votre bien-être général. En effet, ces vitamines peuvent améliorer la santé du système nerveux, stimuler le renouvellement cellulaire, améliorer l’humeur et renforcer le système immunitaire.

La vitamine C pour le tonus

Bien connue en tant qu’alliée du système immunitaire, la vitamine C a des propriétés antivirales étonnantes. Le brocoli, les agrumes et les patates douces regorgent de vitamines C. Si, toutefois, vous ne pensez pas atteindre le minimum journalier, vous pouvez la prendre en complément.

Les suppléments probiotiques, alliés du microbiote

Communément appelés les bonnes bactéries, les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui contribuent à améliorer notre flore intestinale. Ils permettent, entre autres, de renforcer l’immunité et la santé digestive. C’est donc d’excellents compléments à prendre pour lutter contre la fatigue hivernale ! Les aliments obtenus par fermentation sont très riches en probiotiques. Misez donc sur les cornichons, la choucroute, la kombucha, le kimchi et le miso.