Les bienfaits du sport l’hiver et 5 conseils pour pratiquer

Il peut être difficile de sortir les jours de pluie ou de neige, quand le froid est glacial et qu’il fait sombre. Toutefois, faire du sport dans le froid a plusieurs bienfaits pour la santé. Voici 5 bons réflexes pour faire du sport l’hiver sans risque de blessures.

Pourquoi faire du sport dans le froid ?

L’exercice en plein air est bon pour votre corps et votre esprit, quelle que soit la période de l’année. Outre les bienfaits habituels d’une pratique sportive, faire du sport dans le froid permet de renforcer votre système immunitaire de façon globale. Si vous avez un rhume, cela vous permettra de combattre les symptômes plus facilement. C’est également un excellent entraînement cardiovasculaire. En effet, le froid oblige votre corps à travailler plus dur pendant l’entraînement, ce qui s’applique aussi à votre système cardiovasculaire. Le sport l’hiver permet également d’améliorer votre humeur et de faire face à la dépression saisonnière. En outre, vous brûlez plus de calories en vous entraînant en hiver qu’en été. Cela est dû au fait que le corps travaille beaucoup plus pour maintenir et réguler sa température.

Quelques conseils pour pratiquer du sport l’hiver

Bien s’équiper pendant votre sport l’hiver

Si vous souhaitez pratiquer une activité à l’extérieur, il est important de bien vous couvrir et de protéger notamment les extrémités du corps, la déperdition de chaleur étant plus importante par leur biais. Optez pour des vêtements de sport techniques afin d’évacuer la transpiration et conserver la chaleur. Vous avez également besoin de couches afin de bien isoler le corps du froid, de la pluie, de la neige et du vent. Le mieux est de partir sur 3 couches de vêtements. La première couche en tissu technique afin d’éliminer la transpiration, la seconde en polaire, s’il fait vraiment froid dehors et la dernière devrait vous protéger du vent, de la neige et de la pluie. Selon la météo, vous pouvez opter pour une veste imperméable, un coupe-vent ou un gilet en nylon léger.

Programmer ses séances de sport en hiver

Un manque de planification conduit à un manque d’exercice. Cependant, si vous planifiez vos entraînements à l’avance (avec des alternatives pour des conditions météorologiques imprévisibles), vos chances de réussite augmentent considérablement. Ce qui ne amène au point suivant.

Faire du sport l’hiver… en intérieur

La clé pour arriver à faire du sport l’hiver est d’être flexible. Il fait trop froid dehors ? Sombre ? Il pleut ou il neige ? Optez donc pour une alternative en intérieur. Vous pouvez passer à une séance HIIT dans votre salon ou encore une séance de yoga pour l’hiver. Quel que soit l’entraînement que vous choisissez, il vous permettra de rester en forme. Pensez également aux cours collectifs en salle : de la boxe au yoga, il y en a pour tous les goûts, ou à une séance de natation.

L’échauffement et la récupération

Il est important de bien vous échauffer au début de votre entraînement, notamment lorsque vous faites du sport l’hiver. Celui-ci permet de réduire le risque de blessures tout en améliorant votre performance. L’échauffement devrait durer entre 7 à 15 minutes. Néanmoins, écoutez votre corps : si vous vous sentez contracté ou rigide, continuez à vous échauffer. Si vous avez des zones qui nécessitent une attention particulière, étirez et détendez les avant même de commencer votre échauffement.

L’un des points clés du sport en hiver est la récupération, qui est aussi importante que l’échauffement. Assurez-vous donc de bien vous étirer après votre séance de sport afin que vos muscles ne se contractent pas. C’est également un bon moyen de soulager les blessures, qu’elles soient aiguës ou chroniques.

Sport l’hiver : hydratation et alimentation

Il faut savoir que la capacité de votre cerveau à détecter la soif est moins précise lorsqu’il fait froid. Cela ne veut pas dire que le corps perd moins d’eau l’hiver en été. Au contraire. Vous perdez de l’eau simplement en respirant l’air froid car votre corps ajoute de l’humidité pour réchauffer l’air dans vos poumons. N’hésitez donc pas à garder une bouteille d’eau à proximité et à vous hydrater tout au long de la journée.

Côté alimentation, optez pour du thé vert avec du miel avant de faire du sport en hiver. Misez également sur les soupes qui contiennent des liquides ainsi que les sels qui fournissent les électrolytes. Après votre entraînement, choisissez des soupes avec des légumes et des protéines, à l’instar d’une soupe aux haricots blancs ou aux lentilles. Les légumes contiennent des antioxydants pour combattre l’inflammation post-entraînement et les protéines reconstruisent les muscles fatigués. Le chili est également une excellente recette car il contient une variété d’aliments qui aident le corps à récupérer plus rapidement. Si vous n’avez pas faim après une séance d’entraînement, une bonne tasse de chocolat chaud à base de lait fournira des protéines et des glucides tout en vous réchauffant.

Comment lutter contre la fatigue hivernale et garder la forme en hiver ?

Plusieurs personnes se sentent fatiguées et moins motivées en hiver, ce qui est tout à fait normal. La fatigue hivernale est due au manque de lumière, ce qui perturbe nos cycles de sommeil et diminue notre niveau d’énergie. Pour lutter contre la fatigue hivernale et avoir la forme en hiver, suivez le guide !

La luminothérapie pour lutter contre la fatigue hivernale

Appelé hormone du stress, le cortisol est pourtant très utile au quotidien. En effet, le réveil est dû à une augmentation du cortisol, qui est stimulée par la lumière naturelle. Ainsi, en hiver, il peut être plus dur pour vous de vous lever le matin. La luminothérapie peut vous aider dans ce sens. En utilisant une lampe de luminothérapie pendant 10 minutes après le réveil peut vous aider à avoir l’énergie nécessaire pour sortir du lit. C’est également un outil extrêmement utile pour remédier à la baisse d’énergie, à la dépression saisonnière et au manque de créativité et de productivité.

Prendre un bol d’air frais en journée

Bien que cela ne soit pas toujours simple de faire une longue promenade dans les grands espaces en journée, sortir pendant 5 à 10 minutes pour prendre l’air peut faire une grande différence. L’exposition au soleil permet de mieux gérer la production de mélatonine. Assurez-vous donc de sortir au moins une fois par jour, idéalement lorsque le soleil est à son apogée. En outre, n’hésitez pas à organiser des activités amusantes, des sorties en nature ou des randonnées pendant le week-end avec vos proches.

Bien dormir pour lutter contre la fatigue hivernale

Dormir suffisamment est essentiel pour avoir un sommeil réparateur et être moins fatigué pendant les journées hivernales. Toutefois, gardez en tête que cela ne veut pas dire que vous devriez dormir plus longtemps et hiberner. En effet, si vous dormez trop, il y a de fortes chances que vous vous sentiez encore plus fatigué durant la journée. Visez environ 8 heures de sommeil par nuit. Assurez-vous également d’aller au lit et de vous réveiller à la même heure tous les jours.

Faire de l’exercice régulièrement

Pratiquer une activité physique est peut être la dernière chose que vous pensez faire lorsque vous vous sentez fatigué. Mais vous serez surpris de constater à quel point une activité physique est revigorante ! Faire du sport après le réveil peut vous aider à bien commencer la journée, tandis qu’une séance en fin d’après-midi peut aider à réduire la fatigue en début de soirée et améliorer votre sommeil. Si vous avez du mal à vous motiver, ce qui est tout à fait normal, voici quelques conseils pour faire du sport l’hiver. Essayez d’atteindre l’objectif recommandé de 150 minutes d’activité physique par semaine, soit l’équivalent de 22 minutes par jour.

L’alimentation pour lutter contre la fatigue hivernale

Il est peut-être tentant de se diriger vers des plats copieux et sucrés en hiver. Mais une alimentation saine peut également être réconfortante, tout en étant nutritive. Sachez également que si nous préférons naturellement les plats chauds en hiver, c’est que nous en avons besoin. En effet, ils demandent moins d’efforts de digestion et réchauffent le corps. Privilégiez donc des plats comme le chili, les soupes et les légumes rôtis. En revanche, essayez d’éviter les aliments sucrés : l’énergie qu’ils fournissent se dissipe très rapidement.

Manger plus de fruits et de légumes

Les légumes d’hiver comme la carotte, le panais, la patate douce et la betterave peuvent être rôtis, écrasés ou transformés en soupe pour un repas d’hiver réconfortant. Pour un bon taux de vitamine B9, misez sur les légumes verts à feuilles à l’instar des épinards, brocoli, choux de Bruxelles et chou kale. Si vous avez envie d’une friandise sucrée, optez pour une clémentine, une orange ou un kiwi. Ne vous privez pas de la bonne dose de fraîcheur (et de la vitamine C) qu’apportent les agrumes en hiver.

Faire une cure de vitamines pour l’hiver

Une petite cure de vitamines est idéale pour renforcer vos défenses immunitaires à chaque changement de saison et donc un excellent moyen pour lutter contre la fatigue hivernale. Voici quelques vitamines pour être en forme en hiver.

La vitamine D pour remédier au manque de lumière

Nous obtenons généralement nos besoins quotidiens en vitamine D à partir de notre alimentation et du soleil. Toutefois, en hiver, la quantité d’UVB qui traverse l’atmosphère est si faible qu’il est utile de prendre des compléments de vitamine D.

Les vitamines B pour lutter contre la fatigue hivernale

Les vitamines B stimulent le système immunitaire et contribuent à votre bien-être général. En effet, ces vitamines peuvent améliorer la santé du système nerveux, stimuler le renouvellement cellulaire, améliorer l’humeur et renforcer le système immunitaire.

La vitamine C pour le tonus

Bien connue en tant qu’alliée du système immunitaire, la vitamine C a des propriétés antivirales étonnantes. Le brocoli, les agrumes et les patates douces regorgent de vitamines C. Si, toutefois, vous ne pensez pas atteindre le minimum journalier, vous pouvez la prendre en complément.

Les suppléments probiotiques, alliés du microbiote

Communément appelés les bonnes bactéries, les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui contribuent à améliorer notre flore intestinale. Ils permettent, entre autres, de renforcer l’immunité et la santé digestive. C’est donc d’excellents compléments à prendre pour lutter contre la fatigue hivernale ! Les aliments obtenus par fermentation sont très riches en probiotiques. Misez donc sur les cornichons, la choucroute, la kombucha, le kimchi et le miso.

Comment prévenir les allergies ?

Pour toute réaction allergique ayant une source d’allergène connue, le principal mécanisme de traitement est l’évitement des allergènes. Cela n’est pas toujours facile ou pratique, en particulier avec les allergènes environnementaux extérieurs comme les pollens par exemple. Voici quelques moyens pour prévenir les allergies et d’y être moins sensible.

L’immunothérapie pour prévenir les allergies

L’immunothérapie permet de changer la façon dont votre système immunitaire répond aux allergènes comme le pollen. Les personnes traitées par immunothérapie reçoivent des injections contenant les substances auxquelles elles sont allergiques, en quantités croissantes une à deux fois par semaine. Cela désensibilise le système immunitaire au fil du temps. L’immunothérapie est généralement le meilleur traitement lorsque vos symptômes d’allergies surviennent toute l’année ou lorsque les médicaments ne suffisent pas à prévenir les allergies.

La méditation

Plusieurs études ont montré que des niveaux élevés de stress peuvent aggraver les allergies existantes. En effet, le stress perturbe l’équilibre des substances de votre corps qui contrôlent la réponse immunitaire. D’autres études ont montré que la méditation a un effet positif sur les niveaux de stress et peut même réduire l’anxiété et la douleur. Elle peut ainsi vous aider à prévenir les allergies. Vous pouvez commencer à méditer 5 à 10 minutes par jour avant d’augmenter le temps de votre méditation. Même si cela n’améliore pas beaucoup vos symptômes, vous vous sentirez probablement plus détendu, ce qui n’est jamais une mauvaise chose.

L’exercice régulier pour prévenir les allergies

Le maintien d’un mode de vie sain peut certainement minimiser les effets des symptômes d’allergie, ainsi que de nombreuses autres conditions. Éventuellement, l’exercice régulier peut vous permettre de prévenir les allergies et de mieux résister à leur impact. Si vous êtes sensible aux allergènes extérieurs comme le pollen, il est plus sain de faire de l’exercice en intérieur. Vous pouvez également y remédier en prenant des médicaments contre les allergies avant votre séance de sport.

Combattre les allergies en contrôlant l’environnement

Créer un environnement pour minimiser les allergènes est un bon moyen, sans médicament, de prévenir les allergies. Cela pourrait inclure l’utilisation d’un climatiseur pour contrôler la température au lieu d’ouvrir une fenêtre. En outre, vous pouvez utiliser un masque pour vous protéger lorsque vous jardinez. Il est également conseillé de vous laver les cheveux et de changer de vêtements une fois à l’intérieur.

Si vous êtes allergique aux acariens, vous pouvez, par exemple, choisir des revêtements de sol en bois au lieu d’utiliser un tapis. En outre, n’hésitez pas à nettoyer régulièrement les coussins et les rideaux en les lavant à haute température. Pour prévenir les allergies aux moisissures, vous pouvez, entre autres, garder votre maison au sec et bien aérée et sécher les vêtements à l’extérieur. Cela va permettre de faire face à l’humidité dans votre maison. Pour faire face au rhume des foins, vous pouvez vérifier les bulletins météorologiques et rester à l’intérieur quand la situation est critique. Vous pouvez également porter des lunettes de soleil pour protéger vos yeux, prendre une douche et changer de vêtements après avoir été dehors.

La phytothérapie pour prévenir les allergies

La phytothérapie, sans effets secondaires, est une bonne alternative pour prévenir les allergies. Le plantain, par exemple, est une plante idéale pour apaiser les voies respiratoires et les zones sensibles de votre corps. Si vous souffrez d’allergie printanière ou de rhinite allergique, il est recommandé de prendre 25 gouttes de Teinture Mère de plantain, diluées dans un peu d’eau, 3 fois par jour. Vous pouvez également appliquer le plantain directement sur la peau. Les bourgeons de cassis et la viorne sont aussi recommandés aux personnes qui souffrent de rhinite allergique. Le cassis permet de bloquer la libération d’histamine. Quant à la viorne, elle permet de soulager les voies respiratoires. Ces deux plantes permettent également de stimuler l’immunité.

La transition énergétique citoyenne : comment agir ?

La transition énergétique fait référence au passage du secteur énergétique mondial des systèmes de production et de consommation d’énergie fossiles à des sources d’énergie renouvelables comme l’énergie éolienne et solaire. Point sur l’importance de la transition énergétique citoyenne, ses piliers et les moyens d’agir.

L’importance de la transition énergétique citoyenne

Nos systèmes énergétiques sont étroitement liés à des défis majeurs. Ces derniers comprennent, entre autres, le changement climatique, le développement économique et social, et l’éradication de la pauvreté. Ils incluent également la sécurité alimentaire, la santé, la conservation des écosystèmes, la paix et la sécurité. Dans un contexte de forte croissance de la demande énergétique et face à la nécessité de lutter contre le changement climatique, il est urgent d’utiliser l’énergie plus efficacement. Il est également nécessaire de promouvoir le développement de sources d’énergie propres et renouvelables.

Afin d’évoluer vers une production et une consommation d’énergie sobres en carbone, toutes les parties prenantes doivent agir et adopter des pratiques et des comportements durables. Ainsi, les citoyens jouent un rôle majeur, en tant que consommateurs mais aussi au sein de groupes plus larges dans lesquels ils pourraient prôner des actions durables. La transition énergétique citoyenne est une transition énergétique faite avec des citoyens. Ces derniers se réapproprient ainsi la gestion de l’énergie, de sa production à sa consommation, dans un esprit d’intérêt général.

Les piliers de la transition énergétique

Afin de créer un nouveau modèle énergétique et de répondre aux enjeux évoqués plus hauts, la transition énergétique s’appuie sur trois piliers :

L’amélioration de l’efficacité énergétique. Celle-ci est liée à plusieurs moyens qui permettent de réduire les montants de vos factures énergétiques. Par exemple, le calorifugeage permet de remédier aux déperditions thermiques. L’installation de panneaux solaires (photovoltaïques ou thermiques) et/ou d’un chauffe-eau thermodynamique permet également d’améliorer l’efficacité énergétique.
La réduction de la consommation d’énergie par la sobriété. C’est-à-dire d’économiser de l’énergie et de lutter contre le gaspillage. Il est ainsi important d’adapter nos comportements et de les changer quand ils sont problématiques. Cela demande parfois un changement profond dans notre mode de vie.
Et enfin, la consommation et la production d’un mix énergétique basé sur des énergies renouvelables et durables. Partout en France, des citoyens collaborent et fondent des coopératives afin de produire l’énergie dont ils ont besoin. Ils associent ensuite la collectivité à leur projet et utilisent comme moyen de financement le financement participatif. Ils créent ainsi leur propres emplois et bénéficient d’énergies renouvelables produites à coût réduit. En outre, ce type de projet permet aux citoyens d’agir directement et les sensibilise à la sobriété énergétique.

La transition énergétique en France

La France a mis le pied sur l’accélérateur du développement des énergies renouvelables depuis quelque temps déjà. D’ici 2030, la France veut couvrir 40% de ses besoins énergétiques avec des énergies renouvelables. Ces objectifs sont ambitieux et ne fonctionnent que si tous les acteurs jouent leur rôle, y compris les citoyens. Ainsi, l’acceptation des centrales solaires et des parcs éoliens est assurée par des possibilités de financement participatif auprès de la population. Ceci permet de garantir la réussite de la transition énergétique citoyenne.

Comment agir en tant que citoyen ?

Pour réussir cette transition énergétique, le citoyen doit devenir acteur, à son niveau. Il s’agit ici de redonner au citoyen une place d’acteur à part entière. Vous pouvez ainsi agir en tant que consommateur, en réduisant votre consommation d’électricité ou en achetant de l’électricité verte, notamment avec Enercoop. Vous pouvez également vous déplacer, communiquer ou épargner en utilisant des solutions citoyennes, notamment avec les Licoornes. Ce sont des solutions coopératives qui vous permettent de consommer plus responsable. En tant que producteur vous pouvez vous lancer dans la production d’une unité photovoltaïque locale. Enfin, vous pouvez également faire des choix en tant qu’épargnant, en souscrivant par exemple à une plateforme de financement participatif. Vous pouvez également investir dans un projet citoyen de production d’énergie renouvelable avec Energie Partagée.

Les circuits courts économiques et solidaires

Nous ne pouvons plus compter sur l’économie mondiale pour subvenir aux besoins de la population. Même dans les pays riches, les aléas du libre-échange et la libre circulation des capitaux constituent une menace non seulement pour la sécurité de l’emploi, mais également pour les approvisionnements alimentaires et énergétiques. Les circuits courts économiques et solidaires proposent une alternative durable et efficace. Nous faisons le point.

Qu’est ce que l’économie sociale est solidaire ?

Avant de définir les circuits courts économiques et solidaires, il est nécessaire de rappeler la définition de l’économie sociale et solidaire (ESS). Celle-ci reconnecte producteurs et consommateurs et apporte des solutions innovantes pour assurer un développement inclusif et durable. En donnant la priorité aux marchés locaux, l’ESS soutient le développement économique local en créant des cycles vertueux. Pour en savoir plus sur l’ESS, nous vous invitons à lire notre article qui traite du sujet.

Les circuits courts économiques et solidaires : définition

Selon le labo de l’ESS, les circuits courts économiques et solidaires (CCES) sont une forme d’échange économique valorisant le lien social, la coopération, la transparence et l’équité entre les acteurs de l’échange. Ainsi, tous les acteurs de l’échange sont impliqués dans le temps. A ce jour, les circuits courts économiques et solidaires les plus connus sont les circuits alimentaires. Mais d’autres initiatives existent. Les CCES sont également présents dans les domaines énergétiques, financiers, culturels et commerciaux. Quatre dimensions primordiales sont au cœur des CCES : la coopération des acteurs, la transparence, l’équité du prix et enfin le lien social.

L’objectif des CCES

L’objectif des circuits courts économiques et solidaires est de développer des écosystèmes vertueux contribuant à des transformations sociétales. Chaque communauté peut alors bâtir une économie locale indépendante capable de fournir les biens et services à sa population. Ainsi, certains s’inspirent de techniques déjà utilisées à l’instar de systèmes de monnaie locale et de banques communautaires. Ces dernières diffèrent des banques de l’économie mondiale avec des taux d’intérêt locaux et des conditions de crédit spécifiques à la communauté. Ainsi, les dispositifs des CCES permettent à la population de faire face à un éventuel effondrement de l’économie générale.

Les circuits alimentaires courts

Le renforcement des circuits alimentaires courts peut augmenter les revenus des producteurs alimentaires tout en maintenant un prix équitable pour les consommateurs. Il s’agit notamment de nouveaux marchés innovants, aux côtés de marchés plus traditionnels, où les petits exploitants commercialisent leurs produits. Parmi les circuits courts alimentaires, nous retrouvons les AMAP (Associations pour le maintien d’une agriculture paysanne), qui favorisent l’agriculture paysanne et biologique.

Les innovations sociales jouent un rôle clé afin d’encourager la production et la consommation agro-écologiques. Ces innovations comprennent les marchés de producteurs locaux, l’étiquetage de la dénomination d’origine ainsi que certains programmes d’e-commerce. Elles permettent de répondre à une demande croissante pour une alimentation plus saine. Les circuits courts économiques et solidaires permettent, entre autres, de remédier au gaspillage alimentaire et à la surconsommation d’énergie.

Les autres circuits courts économiques et solidaires

Moins connus que les circuits courts alimentaires, nous retrouvons les coopératives d’habitants et la finance solidaire, ainsi que des initiatives dans la culture, l’énergie et le commerce.

Les circuits courts culturels

Les AMACCA (Associations pour le Maintien des Alternatives en matière de Culture et de Création Artistique) sont fondées sur le même principe que les AMAP. Ainsi, les individus peuvent participer directement à des projets culturels en passant par le micro-mécénat. Cela permet en partie de remédier à la fracture sociale de la culture en encourageant la création de projets culturels.

L’énergie avec des circuits courts économiques et solidaires

Vous pouvez également bénéficier d’énergie renouvelable en circuit court. Enercoop, par exemple, propose une énergie verte et en circuit court. Ceci est possible grâce à des coopératives et des contrats durables conclus avec des producteurs locaux. Ces derniers injectent ainsi de l’électricité dans le réseau commun, les consommateurs reçoivent un mix énergétique et enfin, l’argent de leur facture rémunère directement les producteurs. Un cercle vertueux qui permet de disposer d’une énergie verte et renouvelable en circuit court.