Comment éviter la grippe ?

Bien qu’elle soit généralement bénigne, la grippe peut cependant entraîner des conséquences graves et des complications importantes chez les personnes fragiles. Heureusement, il est possible de prévenir et d’éviter la grippe. Voici quelques solutions pour traverser la saison des infections en toute sérénité.

La vaccination pour éviter la grippe

Se faire vacciner est le meilleur moyen de protection contre les infections de la grippe saisonnière. Les vaccins contre la grippe contiennent des antigènes grippaux, qui signalent au système immunitaire de produire des anticorps. Si le vaccin est bien adapté au virus en circulation, il peut prévenir 60 à 70% des infections grippales, réduire la gravité des symptômes ainsi que le risque d’hospitalisations et de décès liés à la grippe.

Désinfecter les surfaces

Les virus peuvent survivre sur de nombreux types de surfaces, comme le métal, le plastique et le papier, entre autres. La durée pendant laquelle un virus peut rester infectieux sur ces surfaces dépend de divers facteurs, tels que la température et l’humidité. Vous pouvez réduire le risque d’infection et éviter la grippe en désinfectant les objets fréquemment utilisés, à l’instar des plans de travail, des bureaux et des claviers.

Eviter la grippe avec une bonne aération

La grippe fait partie des infections respiratoires. Le virus se réplique dans les muqueuses qui tapissent les voies respiratoires et se disperse dans l’air sous forme de minuscules gouttelettes de mucus. Ainsi, les personnes atteintes de la grippe peuvent propager le virus chaque fois qu’elles toussent ou éternuent. Pour éviter la grippe, il est nécessaire d’aérer régulièrement votre espace, soit minimum 15 à 30 minutes par jour, et d’éternuer et tousser dans votre coude pour éviter la propagation du mucus.

Se laver les mains régulièrement

Les virus peuvent pénétrer dans les voies respiratoires par les yeux, le nez ou la bouche d’une personne. Une personne peut s’infecter en touchant une surface contaminée puis en touchant son visage. Se laver les mains régulièrement et soigneusement avec de l’eau propre et du savon est un moyen efficace de se protéger contre les infections virales. Si le savon n’est pas disponible, une personne peut utiliser un désinfectant pour les mains à base d’alcool.

Le zinc pour éviter la grippe

Le zinc est un micronutriment important naturellement présent dans la viande, le poisson, les noix et d’autres aliments. Une carence en zinc peut entraîner une réponse immunitaire affaiblie. Les personnes dont la réponse immunitaire est affaiblie sont moins capables de combattre les infections. Une bonne consommation de zinc est un bon moyen pour renforcer les défenses immunitaires et ainsi, de prévenir et d’éviter la grippe. L’apport journalier de zinc est de 11 mg pour les hommes et de 8 mg pour les femmes.

Manger plus de fibres

Les fibres alimentaires présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment la régulation de la digestion, la prévention de la constipation et la réduction du risque de plusieurs problèmes de santé. Elles peuvent également renforcer le système immunitaire. En effet, les acides gras présents dans ces dernières pourraient augmenter l’immunité contre les infections grippales.

Éviter le tabagisme

Qu’il soit passif ou actif, le tabagisme est un facteur de risque connu pour plusieurs maladies, telles que le cancer, l’asthme et les infections respiratoires. Les fumeurs actifs et passifs sont plus susceptibles de présenter des symptômes graves lorsqu’ils attrapent la grippe. La fumée de cigarette peut également affecter le système immunitaire et réduire la capacité d’une personne à combattre les infections. Voici des solutions efficaces pour arrêter de fumer.

Faire de l’exercice

L’activité physique régulière peut améliorer la santé et le bien-être général d’une personne et réduire le risque d’un certain nombre de maladies, ainsi que le stress et l’anxiété. En outre, l’exercice physique régulier peut améliorer la fonction immunitaire et réduire le risque d’infections respiratoires. Il est recommandé de faire 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice d’intensité élevée par semaine.

Comment réduire sa consommation de sel ?

Des plats industriels au fast-food, le sel est présent partout. Favorisant ainsi l’excès de sel. En effet, plus de 80% des français consommeraient trop de sel. Mais pourquoi faut-il limiter sa consommation de sel ? Quels sont les effets de l’excès de sel ? Et comment réduire le sel dans son assiette ?

Consommation de sel : pourquoi faut-il la limiter ?

Les méfaits du sel sur la santé sont connus depuis la fin du 19e siècle. En effet, une consommation élevée de sel, à savoir plus de 5 g de sel/jour pour les adultes, contribue à l’hypertension artérielle et augmente le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Un apport journalier en sel inférieur à 5 grammes aiderait à réduire la pression artérielle et le risque de maladies cardiovasculaires. On estime que 2,5 millions de décès pourraient être évités chaque année si la consommation mondiale de sel était réduite au niveau recommandé.

Comment réduire sa consommation de sel ?

Choisir des aliments entiers non transformés

Une alimentation saine est celle qui contient des aliments entiers peu transformés et beaucoup de légumes et de fruits. Ces aliments sont généralement moins salés que les aliments transformés et bien sûr, meilleurs pour la santé. Les fruits et les légumes doivent constituer 40% de votre assiette.

Réduire les aliments salés

Oui, c’est aussi simple que cela ! Réduire notre consommation de sel commence par réduire les aliments salés et choisir davantage d’aliments entiers et peu transformés. Les viandes transformées comme le jambon, le bacon, la viande en conserve, le poulet fumé et le poisson fumé sont toutes riches en sel. Envisagez d’alterner les viandes transformées et fumées avec du poulet, du thon, des œufs et du houmous pour réduire le sel. Pensez aussi à limiter votre consommation de plats préparés industriels. En plus de coûter plus que les plats cuisinés à la maison, ils contiennent généralement plus de sel. Vous pouvez cuisiner des plats similaires à la maison pour baisser la consommation de sel.

Vérifiez les étiquettes des aliments

Lorsque vous commencez à comparer des produits, il est surprenant de voir à quel point le niveau de sodium peut autant varier entre des produits similaires. Pour rester simple, choisissez le produit qui contient le moins de sodium pour 100 g. En plus de comparer les aliments riches en sel, comme les viandes transformées et les sauces, comparez aussi les produits en conserve et les aliments emballés comme le pain ou les céréales. Ils pourraient également augmenter la consommation de sel journalière.

Limiter le sel et les sauces salées

La sauce tomate, la moutarde, la sauce barbecue, les chutneys et les sauces soja contiennent toutes des quantités considérables de sel. Il faut savoir que les goûts et les habitudes alimentaires sont formés très tôt par les enfants. Ainsi, quand un enfant est exposé à des aliments salés, il est probable qu’il aura une préférence pour les aliments salés une fois adulte. Limiter la consommation de telles sauces réduirait votre dépendance et celle des enfants.

Qu’en est-il des sauces moins salées ?

Vous avez peut-être remarqué que certaines sauces sont réduites en sel. Ces options seraient une alternative. Toutefois, cela ne veut pas dire qu’elles sont faibles en sel ! Elles sont donc à consommer en modération.

Utiliser des alternatives

Vous pouvez facilement ajouter beaucoup de saveur à vos repas en utilisant des herbes, des épices, de l’ail, des agrumes, des vinaigrettes et du vinaigre à la place du sel. Vous pouvez les utiliser pendant la cuisson ou à table. Ajoutez progressivement moins de sel à vos recettes préférées. Vos papilles s’adapteront avec le temps.

Soutenir la santé des articulations

Pour améliorer ou maintenir la santé de vos articulations, l’exercice est essentiel. Mais que pouvez-vous faire d’autre ? Voici quelques conseils simples et pratiques pour garder vos articulations en pleine forme. Les conseils de cet article sont donnés à titre indicatif et n’engagent pas la responsabilité de PMIF. En cas de doute, consultez votre médecin.

Protéger les articulations

Il est important pour tout le monde, en particulier les personnes souffrant d’arthrite, de protéger leurs articulations. L’objectif est de diminuer la douleur et de réduire le stress ou la charge exercée sur les articulations. Ainsi, évitez les positions ou les mouvements qui exercent une forte pression sur les articulations. Par exemple, ouvrir un bocal peut être difficile quand l’on souffre d’arthrite de la main. Pour cela, vous pouvez utiliser un ouvre-bocal ou un chiffon pour le faire.

Maintenir un poids idéal

Le surpoids expose les articulations à une usure mécanique prématurée, en particulier sur les hanches, les genoux, les pieds et la colonne vertébrale. Ainsi, la perte de poids réduit considérablement la douleur et la raideur associées à l’arthrose. En effet, pour chaque 500 grammes perdu, il y a près de 2 kg de pression en moins sur chaque genou. Perdre du poids facilite également les mouvements.

Adopter un régime anti-inflammatoire

Améliorer la santé globale des articulations passe par la réduction de l’inflammation. Ainsi, vous pouvez adopter un régime méditerranéen, qui permet de contrôler l’inflammation, tout en incluant davantage d’aliments anti-inflammatoires.

Les fruits et légumes riches en antioxydants. Ces derniers combattent les maladies et protègent votre corps. Essayez de manger une variété de fruits et de légumes au quotidien.
Les herbes et épices fraîches ou séchées. Le curcuma, le cumin, le gingembre, le persil, le romarin et le basilic sont riches en composés anti-inflammatoires.
Les protéines végétales. Les aliments d’origine animale comme le poulet et le bœuf peuvent favoriser l’inflammation. Les protéines végétales comme les légumineuses et les noix réduisent l’inflammation grâce aux antioxydants, aux polyphénols et aux phytoestrogènes.
Les graisses saines, en particulier les oméga-3. Les noix, les graines, les poissons gras, l’huile d’olive et l’avocat sont d’excellentes sources de graisses anti-inflammatoires.

Enfin, la vitamine D et le calcium, deux nutriments nécessaires à la santé des os, peuvent aider à prévenir l’arthrite et l’arthrose et soulager les douleurs.

Gérer le stress pour préserver ses articulations

Gérer le stress est impératif pour réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. Celle-ci diminue la production de collagène, qui maintient la santé des articulations. Vous pouvez réduire le stress en pratiquant la respiration diaphragmatique pendant 5 à 10 minutes, ou la cohérence cardiaque. Vous pouvez également faire du yoga, un exercice à faible impact, idéal pour la santé et la souplesse en général.

Bouger régulièrement

De nombreuses personnes atteintes d’arthrite ne veulent pas pratiquer d’activité physique craignant que cela n’augmente la douleur ou n’endommage davantage leurs articulations. Mais c’est une idée reçue ! Le mouvement soulage la raideur articulaire, réduit les douleurs articulaires et renforce les muscles qui entourent les articulations. L’exercice physique permet aussi de maintenir un poids idéal. En plus d’avoir une activité physique régulière, évitez de rester assis trop longtemps. Essayez de vous lever et vous étirer toutes les 15 à 30 minutes.

Faire des exercices à faible impact

Les exercices à faible impact sont des exercices doux qui minimisent le stress exercé sur les articulations. Parmi ces sports, on peut citer les sports aquatiques comme la natation, la marche, la randonnée et le vélo. Le Tai Chi est également une activité qui peut soulager la douleur de l’arthrite et de l’arthrose. Le Tai Chi implique une série de mouvements lents accompagnés d’une respiration profonde.

Renforcer les muscles pour préserver les articulations

Les muscles soutiennent les articulations et doivent donc être en forme. Vous pouvez travailler sur le maintien ou l’amélioration de votre force musculaire en faisant des exercices de renforcement. Avec un entraînement musculaire approprié, vous pouvez augmenter la stabilité de vos articulations et diminuer la douleur.

Les bons réflexes pour améliorer la digestion

Tout le monde peut éprouver des maux d’estomac, des gaz, des nausées, de la constipation ou de la diarrhée. Cependant, lorsque ces symptômes surviennent fréquemment, ils peuvent perturber la vie quotidienne. Heureusement, certains changements au niveau du régime alimentaire ou du mode vie peuvent améliorer la digestion et avoir un impact positif sur votre santé intestinale. Les conseils de cet article sont donnés à titre indicatif et n’engagent pas la responsabilité de PMIF. En cas de doute, consultez votre médecin.

Opter pour un régime riche en nutriments

Le régime alimentaire occidental typique – riche en glucides raffinés, en graisses saturées et en additifs alimentaires – est associé à un risque accru de développer des troubles digestifs. Cependant, les régimes riches en nutriments protègent contre les maladies digestives. Ainsi, en optant pour des aliments entiers et en limitant votre consommation d’aliments transformés, vous pouvez améliorer la digestion et vous protéger contre les maladies digestives.

Les graisses saines pour améliorer la digestion

Une bonne digestion nécessite un bon apport en matières grasses. En effet, elles vous aident à vous sentir rassasié après un repas et permettent une meilleure absorption des nutriments. En outre, les acides gras oméga-3 peuvent réduire votre risque de développer des maladies inflammatoires de l’intestin. Vous pouvez en trouver dans les graines de lin, les graines de chia, les noix, ainsi que les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines.

Faire le plein de fibres

C’est bien connu : les fibres sont bénéfiques pour améliorer la digestion. Les fibres solubles se trouvent dans le son d’avoine, les légumineuses, les noix et les graines. Les légumes, les grains entiers et le son de blé, entre autres, regorgent de fibres insolubles. En outre, les prébiotiques sont un autre type de fibres qui nourrissent votre microbiote intestinal. Les prébiotiques se trouvent dans de nombreux fruits, légumes et céréales.

Bien s’hydrater pour améliorer la digestion

Les experts recommandent de boire 1,5 à 2 litres de liquides sans caféine par jour afin de prévenir la constipation. Cependant, il est important d’adapter votre apport en fonction du climat et de votre activité physique. Vous pouvez aussi troquer l’eau contre des tisanes ou des boissons sans caféine et éviter la déshydratation. Manger des fruits et des légumes riches en eau, comme le concombre, la courgette, le céleri, le melon, les fraises et les pêches, est aussi une bonne manière d’atteindre vos besoins journaliers.

L’alimentation en pleine conscience

Il est facile de trop manger trop vite si vous ne faites pas attention, ce qui peut entraîner des ballonnements, des gaz ou une indigestion. L’alimentation en pleine conscience consiste à vous concentrer pleinement sur votre repas et à prêter attention à tous ses aspects. Pour cela, mangez lentement, calmement et sans parasites (comme les écrans). Prenez le temps de mâcher les aliments et de prêter attention à leur texture, température et goût. Par ailleurs, la digestion commence dans la bouche et une bonne mastication est liée à une bonne digestion. En effet, l’estomac transforme plus facilement les aliments liquides. Cela peut ainsi aider à prévenir des symptômes tels que l’indigestion et les brûlures d’estomac.

Gérez le stress pour améliorer la digestion

Le stress affecte directement la digestion et a été associé au syndrome du côlon irritable, à la diarrhée et à la constipation. Pendant les périodes de stress, l’organisme détourne son attention du système digestif. De plus, l’intestin et le cerveau sont étroitement liés, expliquant l’influence du cerveau sur votre digestion. Pour gérer votre stress, vous pouvez avoir recours à la méditation, à la thérapie cognitive et comportementale, à l’acupuncture ou au yoga. Ces pratiques peuvent soulager vos symptômes et améliorer la digestion.

Rester actif et bouger

L’exercice régulier est l’un des meilleurs moyens d’améliorer la digestion. Par conséquent, marcher après un repas peut aider votre organisme. En effet, la pratique d’un exercice à intensité modérée augmente le temps de transit intestinal de près de 30 %. Cela permet également de soulager la constipation chronique.