Compléments alimentaires pour sportifs : que choisir ?

Une alimentation saine au quotidien est le premier pilier pour des performances sportives réussies. En effet, vous ne pouvez pas remplacer une bonne alimentation par des suppléments. Toutefois, certains compléments alimentaires pour sportifs peuvent être utiles pour améliorer vos performances. Nous faisons le point.

Les protéines pour récupérer et construire ses muscles

Les protéines sont un élément important pour de nombreux tissus de votre corps, y compris les muscles. Obtenir suffisamment de protéines peut réduire votre temps de récupération et vous aider à construire votre masse musculaire. N’hésitez donc pas à inclure des aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, la volaille, le tofu, les haricots, les noix et les graines dans vos menus quotidiens. En outre, essayez de répartir votre apport sur quatre repas. Vous pouvez ainsi prendre des protéines en complément alimentaire sous forme de poudre, comme la whey, l’isolate, l’hydrolysate et la caséine.

Compléments alimentaires pour sportifs : la caféine

La caféine est un stimulant qui offre une meilleure concentration pour les activités basées sur les compétences ainsi que des avantages pour l’endurance. Si vous souhaitez utiliser la caféine comme l’un des compléments alimentaires pour sportifs, notez la quantité de caféine que vous consommez. Il est recommandé de se limiter à 400 mg, soit environ 3 tasses de 237 ml de café. En effet, la quantité qui améliore les performances est de 3 à 6 mg par kg de poids corporels. Les recherches montrent également que des niveaux élevés de caféine peuvent entraîner des effets secondaires indésirables à l’instar de nausées, de l’anxiété et de l’insomnie. Vous pouvez en prendre en boisson énergisante, en tablettes ou en café, 1 heure avant votre de faire du sport.

La créatine comme source d’énergie

La créatine est une substance produite par le corps et peut être obtenue à partir de sources alimentaires comme la viande et le poulet. En plus d’être une source d’énergie pour les muscles, elle est également essentielle au fonctionnement du cerveau. Avec des doses appropriées, aucun effet indésirable n’est observé avec une utilisation à long terme. Vous pouvez prendre entre 5 et 10g par jour, en poudre ou en comprimé. En outre, l’absorption de la créatine est meilleure lorsque vous la prenez avec une grande quantité de glucides.

Compléments alimentaires pour sportifs : les nitrates

Les nitrates dilatent les vaisseaux sanguins lors de l’exercice musculaire, augmentent la production d’énergie et diminuent également la consommation d’oxygène. C’est ainsi un excellent moyen pour améliorer l’efficacité respiratoire. Les nitrates sont présents dans plusieurs légumes, notamment les betteraves, les épinards et le céleri. Ils peuvent ainsi facilement être ajoutés à votre alimentation. Si vous souhaitez booster vos performances avant une course, par exemple, vous pouvez boire 250 à 350 ml de jus de betterave deux fois par jour pendant 4 à 5 jours avant la course. Comme les avantages sont visibles 2 à 3 heures après la consommation, il est conseillé de prendre la dernière dose 2 heures et demie avant l’effort physique.

Le bicarbonate de sodium pour booster les performances

Le bicarbonate de sodium agit comme un agent tampon sanguin et est utile pour les exercices de haute intensité d’une durée inférieure à 10 minutes. Il est particulièrement utile pendant la dernière partie d’un effort intense. Ainsi, les athlètes, les cyclistes et les rameurs peuvent en prendre pendant la dernière partie de la compétition. Le dosage recommandé est de 0,2 à 0,4 g par kg de poids corporel, 60 à 120 minutes avant l’exercice.

L’huile de poisson pour les oméga 3 et 6

Les acides gras oméga 3 et 6 sont essentiels pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Vous pouvez obtenir votre apport journalier en consommant des aliments tels que le poisson, les algues, les noix, les graines de lin et les graines de chia. En plus de soutenir la santé globale, ces acides aminés peuvent également vous aider à récupérer après une séance d’entraînement. En outre, certaines études rapportent que les suppléments d’oméga 3 peuvent aider à augmenter la création de protéines musculaires. Ceci dit, il est préférable d’augmenter votre apport en oméga-3 à partir d’aliments plutôt que de suppléments. En effet, des derniers, pris en apports élevés, peuvent réduire la capacité de votre corps à regagner de la masse musculaire.

6 conseils pour muscler son cerveau

Chaque cerveau change avec l’âge et la fonction mentale change avec lui, pouvant entraîner une déficience cognitive. Heureusement, celle-ci n’est pas inévitable. La recherche a montré qu’il existe de nombreuses façons d’améliorer votre acuité mentale, quel que soit votre âge. Voici donc 6 conseils pour soutenir sa santé cognitive et muscler son cerveau au quotidien.

Muscler son cerveau grâce à la gymnastique mentale

Il existe plusieurs manières de booster sa mémoire et muscler son cerveau, dont la pratique de jeux qui renforcent les muscles mentaux. En effet, la gymnastique mentale stimule de nouvelles connexions entre les cellules nerveuses et aide le cerveau à générer de nouvelles cellules. Cette stimulation mentale permet aussi de développer une plasticité neuronale. Prenez donc l’habitude de jouer, seul ou accompagné, aux puzzles, aux cartes (solitaire, rami, poker,…), aux échecs, ou encore à Tetris. Le sudoku et les mots fléchés sont également des exercices ludiques et indémodables. En outre, plusieurs études suggèrent que les jeux vidéo musclent le cerveau. En effet, il obligent le joueur à réagir à un stimulus et impliquent la mémoire, la planification et la résolution de problèmes.

Rester actif et faire de l’exercice physique

Tout comme la gymnastique mentale, l’exercice physique aide également votre esprit. Celui-ci permet d’augmenter le nombre de vaisseaux sanguins qui amènent le sang riche en oxygène vers le cerveau. L’exercice stimule également le développement de nouvelles cellules nerveuses et augmente les connexions entre les cellules cérébrales. En outre, l’exercice baisse la tension artérielle, améliore le taux de cholestérol et réduit le stress, ce qui peut aider votre cerveau ainsi que votre cœur. Si vous souhaitez reprendre le sport après un long arrêt, voici quelques conseils pour vous aider.

L’alimentation pour stimuler son cerveau

Il n’est pas surprenant que la nutrition joue un rôle important dans la santé de votre cerveau. Par exemple, les personnes qui suivent un régime de style méditerranéen mettant l’accent sur les fruits, les légumes, le poisson, les noix et les huiles insaturées (huile d’olive) sont moins susceptibles de développer des troubles cognitifs.

Misez donc sur les fruits, comme les myrtilles et les oranges, et les légumes comme le brocoli, qui contiennent des antioxydants qui aident à protéger votre cerveau contre les radicaux libres. Le poisson gras, quant à lui, est une riche source d’oméga-3. Il joue un rôle dans l’aiguisage de la mémoire et l’amélioration de l’humeur. Les noix, les graines de citrouille et les œufs, contiennent des nutriments qui soutiennent la mémoire et le développement du cerveau. En outre, le café, le thé vert et le chocolat permettent d’améliorer la vigilance et l’humeur, et de stimuler le cerveau. Grâce à leurs antioxydants, ils peuvent aussi offrir une certaine protection contre la maladie d’Alzheimer. Enfin, le curcuma, un puissant antioxydant et anti-inflammatoire. Il permet de réduire les symptômes de la dépression et de la maladie d’Alzheimer.

Inclure certains de ces aliments au quotidien, c’est muscler son cerveau tout en améliorant sa vigilance, sa mémoire et son humeur.

Muscler son cerveau en méditant quotidiennement

La méditation quotidienne peut calmer votre corps, ralentir votre respiration et réduire le stress et l’anxiété. Mais cela peut également vous aider à stimuler votre cerveau, à affiner votre mémoire et à prévenir des troubles liés à l’âge. Prenez 10 à 15 minutes pour vous recentrer et respirer, votre cerveau vous en remerciera ! En outre, vous pouvez également pratiquer de la méditation en mouvement, comme le tai-chi ou le yoga. La pratique régulière du tai-chi peut aider à réduire le stress, à améliorer la qualité du sommeil et la mémoire.

Apprendre et enseigner une nouvelle compétence ou langue

Apprendre une nouvelle compétence est non seulement amusant et intéressant. Cela peut également vous aider à renforcer les connexions dans votre cerveau et à améliorer la mémoire. En outre, selon de nombreuses études, le bilinguisme peut contribuer à de meilleures compétences visuo-spatiales et à des niveaux plus élevés de créativité.

Une fois les bases de cette nouvelle compétence acquises, que ce soit apprendre une langue, nager, programmer ou jouer au piano, vous devrez pratiquer. L’enseigner à quelqu’un d’autre est l’un des meilleurs moyens de renforcer votre apprentissage. En effet, cela vous oblige à expliquer le concept de manière simple tout en corrigeant les erreurs que vous faites.

La bonne nouvelle est qu’il n’est jamais trop tard pour récolter les fruits de l’apprentissage d’une nouvelle langue ou compétence. Vous pouvez en effet booster votre cerveau et améliorer vos capacités cognitives à tout moment de votre vie.

Muscler son cerveau grâce au soleil

Certes, trop de soleil peut être mauvais pour votre peau. Mais si vous manquez de lumière, vos fonctions cérébrales peuvent en souffrir. En effet, la vitamine D permet de muscler son cerveau et peut même ralentir son vieillissement. Bien sûr, vous pouvez toujours prendre des suppléments de vitamine D pendant l’hiver. Toutefois, n’hésitez pas à sortir dès que vous le pouvez. Le soleil permet également de réguler le cycle circadien et le sommeil. Celui-ci est nécessaire pour consolider la mémoire et l’apprentissage. En dormant suffisamment, vous laissez le temps au cerveau d’effectuer un tri sélectif dans les informations emmagasinées et de structurer nos connaissances. Cela lui permet également de créer de nouvelles connexions entre les neurones.

Prévenir le cancer grace à une alimentation anticancer

Plusieurs études montrent que l’alimentation et à la sédentarité impactent le risque de cancer. En effet, environ 30 à 40% des diagnostics de cancer pourraient être évités par de modestes changements d’alimentation. On pourrait parler d’alimentation anticancer. Mais en quoi consiste-t-elle ? Voici quelques conseils nutritionnels afin de réduire votre risque de cancer.

Repérer les cancérigènes dans les aliments

L’alimentation interagit avec le développement du cancer de plusieurs manières. Le premier est l’introduction potentielle des cancérigènes dans le corps. Toutefois, de nombreuses substances potentiellement cancérigènes ne sont pas encore interdites. Nous pouvons citer les additifs qui sont utilisés pour conserver les aliments, modifier leur texture ou leur apparence. Pour éviter ces produits chimiques, vous pouvez vous abstenir ou minimiser votre consommation d’aliments transformés. Car en plus d’être pauvres en micronutriments, ils sont également hyper appétissants, ce qui conduit à une surconsommation. Vérifiez donc la liste d’ingrédients utilisés dans chaque produit que vous achetez. Pour vous faciliter le processus, vous pouvez utiliser Yuka. Cette application décrypte les étiquettes des produits et analyse leur impact sur la santé.

Une alimentation anticancer ne passe pas seulement par le type d’aliment, mais aussi par la façon dont il est cuit. En effet, certains aliments contiennent des substances qui peuvent produire des cancérigènes pendant le processus de cuisson. L’alcool et la viande rouge en font partie. Une fois cuite à des températures élevées, certaines substances présentes dans la viande produisent des cancérigènes. Réduisez donc votre consommation et préférez une cuisson à des températures plus basses.

Modérer les portions de viandes rouges et transformées

Mis à part part les cancérigènes qui peuvent être produits pendant la cuisson, la viande transformée, comme le jambon ou les hot-dogs, est particulièrement liée au risque de cancer. Ainsi, il est important de les éviter ou d’en consommer avec modération. Dégustez une petite portion de viande et remplissez le reste de votre assiette de légumes, de fruits et de grains entiers. Si vous en avez la possibilité, privilégiez des viandes comprenant le label Agriculture bio ou pensez à les acheter directement chez l’éleveur.

Limiter les sucres ajoutés et les graisses saturées

Les aliments contenant des sucres ajoutés et beaucoup de graisses saturées fournissent beaucoup de calories mais peu de nutriments. Bien que les graisses saturées soient bonnes pour la santé en quantité adéquate, elles peuvent avoir l’effet contraire en grande quantité. Ces aliments comprennent les boissons sucrées, les aliments hautement transformés et les desserts industriels. Les calories s’accumulent rapidement avec ces types d’aliments, ce qui peut entraîner un excès de poids qui favorise le développement d’un cancer.

Privilégier une alimentation anticancer

Heureusement, manger sainement ne consiste pas uniquement à éviter les aliments ! Vous pouvez dès maintenant inclure des aliments nourrissants aux propriétés anticancéreuses. Le statut antioxydant et la densité en micronutriments font partie de ces propriétés.

Les antioxydants sont des produits chimiques qui s’opposent aux radicaux libres en stabilisant la cellule. La densité des micronutriments est liée à la quantité de vitamines et de minéraux contenus dans les aliments. Les micronutriments anticancéreux importants comprennent le calcium, le zinc, les vitamines A, K2, D, C et B. Les fruits et les légumes sont ainsi extrêmement importants afin de garantir un bon statut en antioxydants et en micronutriments.

Inclure des légumes, des fruits et des grains entiers

Les légumes, les fruits et les grains entiers sont la base d’une alimentation anticancer. Varier son alimentation et manger de saison permet de bénéficier des divers nutriments dont regorgent les fruits et les légumes. Incorporez donc des fruits et des légumes à chaque repas et collation. Si vous buvez des jus, choisissez des jus bio et sans sucres ni additifs ajoutés. Pour les grains, préférez les grains entiers tels que les pains entiers, plutôt que les produits raffinés. Optez pour du riz brun plutôt que du riz blanc. Limitez également la consommation des aliments raffinés et riches en sucre, comme les pâtisseries, les bonbons et les céréales industrielles.

Alimentation anticancer : les protéines végétales

Les légumineuses sont des sources de protéines, de fibres alimentaires, de fer, de potassium et d’autres nutriments essentiels. N’hésitez pas à ajouter à votre assiette des lentilles, des haricots ou des pois chiches. Le tofu et le tempeh sont également une source de protéines végétales riches en nutriments. Vous pouvez ainsi remplacer les protéines animales par des protéines végétales.

Jeûne intermittent : bienfaits et comment pratiquer

Le jeûne strict a plusieurs bienfaits sur la santé, mais il n’est pas toujours accessible, notamment pour les débutants. Il existe une autre méthode pour jeûner : le jeûne intermittent. Celui-ci comprend tous les bienfaits du jeûne strict et consiste à alterner entre des périodes de jeûne et d’alimentation de façon régulière. Point sur les bienfaits du jeûne intermittent, ses différents types et les bonnes pratiques.

Qu’est ce que le jeûne intermittent ?

Si de nombreux régimes se concentrent sur ce qu’il faut manger, le jeûne intermittent se concentre plutôt sur les périodes de jeûne. En fonction des types de jeûne, elles peuvent varier entre 12h et 24h, voire plus. Même s’il est plus accessible que le jeûne strict, le jeûne intermittent peut avoir des effets secondaires désagréables. Toutefois, ces effets disparaissent au fur et à mesure que votre corps s’habitue au jeûne. Ils peuvent inclure la faim, la fatigue, l’insomnie, la nausée et les maux de tête. En outre, le jeûne intermittent est sans danger pour de nombreuses personnes, mais il est déconseillé dans certains cas. Si vous avez des calculs rénaux, un reflux gastro-oesophagien, un diabète ou d’autres problèmes médicaux, parlez-en à votre médecin avant de commencer. Il est également déconseillé chez les femmes enceintes ou qui allaitent.

Les bienfaits du jeûne intermittent

Lorsque vous jeûnez, plusieurs choses se produisent dans votre corps au niveau cellulaire et moléculaire. A partir d’un certain nombre d’heures, l’autophagie se met en place. C’est-à-dire que le corps va puiser dans ses réserves d’énergie. Ce processus favorise l’élimination des radicaux libres, la régénération cellulaire ainsi que la destruction des cellules endommagées. Les chercheurs estiment que l’autophagie s’enclenche dès 12 à 16h de jeûne. En outre, le jeûne intermittent favorise la sécrétion de l’hormone de croissance humaine, qui favorise le la perte de poids et le gain musculaire. Jeûner améliore également la sensibilité à l’insuline et fait baisser les niveaux d’insuline. Certaines études montrent aussi des changements dans la fonction des gènes liés à la longévité et à la protection contre les maladies. D’autres indiquent que le jeûne intermittent stimule la mémoire et améliore la pression artérielle et la fréquence cardiaque.

En résumé, cette méthode permettrait de prévenir ou de lutter contre des maladies comme le diabète, l’obésité ainsi que les maladies cardiovasculaires. Elle stimulerait également l’endurance, la mémoire et la perte de poids sans perte musculaire. C’est aussi une excellente méthode pour renforcer le système immunitaire en aidant le corps à se détoxifier.

Comment pratiquer ?

Il existe plusieurs façons de jeûner par intermittence, mais elles sont toutes basées sur le choix de périodes régulières pour manger et jeûner. Il est conseillé de consulter votre médecin traitant avant de commencer le jeûne intermittent, notamment si vous avez une maladie chronique, si vous êtes enceinte ou allaitez. Une fois son feu vert obtenu, la pratique est simple. Il suffit de choisir une approche quotidienne.

Les différents types de jeûne intermittent

La méthode 16/8. Elle consiste à jeûner tous les jours pendant une période de 14 à 16 heures. Pendant la période de prise alimentaire (8 à 10 heures), vous pouvez prendre deux, trois ou plusieurs repas. Vous pouvez ne rien manger après le dîner, vers 20h, et sauter le petit déjeuner pour manger à midi.

La méthode 5:2. Elle consiste à manger de manière normale cinq jours par semaine. Pendant les deux autres jours, vous pouvez soit choisir de jeûner soit vous limiter à un repas (environ 600 kcal) par jour.

Eat Stop Eat ou Manger, arrêter, manger. Cette méthode implique un jeûne de 24 heures une ou deux fois par semaine. Si par exemple, vous prenez votre dîner à 20 heures le lundi, il vous faudra jeûner jusqu’au mardi à 20 heures.

Jeûner un jour sur deux. Ici, vous jeûnez tous les deux jours. Certaines versions de la méthode autorisent la prise de 500 calories pendant les jours de jeûne.

Warrior Diet ou Régime Guerrier. Le régime Guerrier implique de jeûner toute la journée et de prendre un repas complet le soir. Pendant la journée, vous pouvez manger de petites quantités de fruits et légumes crus. En outre, la période de prise alimentaire doit être limitée à 4 heures.

Sauts de repas spontanés. Cette méthode consiste à sauter des repas de temps en temps, par exemple lorsque vous n’avez pas faim ou que vous êtes trop occupé ou fatigué pour cuisiner et manger. Sauter un ou deux repas lorsque vous en avez envie est fondamentalement un jeûne intermittent spontané. Assurez-vous simplement de manger sainement pendant les autres repas.

Conseils pratiques

Pendant les périodes de jeûne, vous pouvez boire des boissons sans calories, comme l’eau, le thé et le café. Elles peuvent, en outre, réduire la sensation de faim. Pendant vos périodes de repas, optez pour des quantités normales et des aliments de qualité. Il est peu probable de profiter des bienfaits du jeûne intermittent si vous choisissez des aliments riches en calories et dépourvus de nutriments et de vitamines. Vous pouvez vous inspirer du régime méditerranéen qui s’avère être un bon modèle alimentaire. En effet, vous pouvez difficilement vous tromper en choisissant des glucides complexes et non raffinés, des légumes-feuilles, des graisses saines et des protéines maigres. En outre, avant de passer au jeûne complet, assurez-vous de vous être bien habitué à jeûner.

Quand certaines personnes jeûnent par intermittence pour atténuer les symptômes de maladies chroniques, comme le syndrome côlon irritable, d’autres pratiquent le jeûne pour perdre du poids ou mieux le gérer. Gardez toutefois à l’esprit que le jeûne intermittent n’est pas pour tout le monde et qu’il peut avoir des effets différents en fonction des personnes. Ainsi, n’hésitez pas à en parler à votre médecin avant de commencer et même pendant votre pratique.

Comment choisir une mutuelle étudiante ?

Avec autant d’options complémentaires santé, il est facile de se sentir dépassé, notamment lorsque l’on est étudiant. Voici quelques conseils pour choisir sa mutuelle étudiante en toute sérénité.

L’importance d’une mutuelle étudiante

Depuis 2019, les étudiants de l’enseignement supérieur sont tous rattachés à la Sécurité sociale, sans démarche particulière. Toutefois, celle-ci ne couvre environ que 70% des frais médicaux. Les frais restant à votre charge peuvent parfois être élevés en fonction du type de soins. C’est pourquoi il est conseillé de prendre une complémentaire santé, également appelée mutuelle étudiante, qui soit adaptée à vos besoins. Vous avez ainsi le choix entre la mutuelle étudiante Heyme, Smerra, MGEN et LMDE. Vous devrez renouveler votre affiliation d’année en année, et ce, jusqu’à la fin de vos études. Si vous n’êtes pas satisfait de votre mutuelle, vous pouvez résilier votre contrat en envoyant une lettre recommandée avec accusé de réception.

Une mutuelle étudiante qui répond à vos besoins

La première étape est d’identifier ce qui est important pour vous. Avez-vous besoin d’une couverture pour couvrir vos frais de santé liés à vos problèmes dentaires ou préférez-vous une option qui couvrira principalement les visites chez le médecin et les hospitalisations ? Quelle que soit votre préférence, il est important de bien comprendre ce que votre mutuelle étudiante couvre ou ne couvre pas avant l’achat. Voici quelques questions à vous poser concernant vos besoins.

L’hospitalisation

Souhaitez-vous le strict minimum ou la meilleure prise en charge pour vos dépassements d’honoraires ? Dans le premier cas, la chambre particulière n’est pas prise en charge, tandis que dans le second, vous pouvez avoir accès à une chambre individuelle (chambre particulière) à partir de 100€/jour. La durée de séjour est illimitée et les honoraires chirurgicaux peuvent également être couverts jusqu’à 400%. En outre, il existe différentes options entre les deux.

Les soins courants

Ici encore, plusieurs options s’offrent à vous. Vous pouvez opter pour une couverture simple, avec une prise en charge des soins chez votre médecin traitant et de vos médicaments, ou une couverture qui comprend la prise en charge des spécialistes et les dépassements d’honoraires. Certaines mutuelles étudiantes proposent également la prise en charge des médecines douces.

Les soins optiques et dentaires

Si vous mettez des lunettes ou des lentilles, il est important de bien être remboursé, notamment si vos verres sont complexes ou si vous souhaitez faire une chirurgie réfractive. Si vous avez de forts besoins dentaires, comme des soins d’orthodontie, des poses d’implants ou de prothèses, la facture peut être très élevée. Ainsi, une mutuelle étudiante adaptée à vos besoins permettra de couvrir le reste à charge. Comme pour les hospitalisations et les soins courants, vous aurez le choix entre plusieurs options en fonction de vos besoins de santé.

Renseignez-vous sur les exclusions et délais

Les complémentaires santé pour étudiants ne couvrent pas toute prise en charge. Il est courant qu’une mutuelle étudiante comporte des exclusions et des périodes d’attente pour différentes prestations. Il est donc important de lire attentivement votre contrat avant de vous y engager. Bien que certaines mutuelles couvrent le bien-être et les soins préventifs, d’autres les excluent du contrat. Cela signifie, par exemple, que la médecine douce ou les vaccinations ne sont pas couverts. Concernant les délais, les mutuelles étudiantes proposent différents délais de remboursement, et plus particulièrement pour les actes coûteux. Le remboursement n’a parfois lieu que quelques mois après l’acte. Il est donc important de bien se renseigner avant de choisir sa complémentaire santé.

Mutuelle étudiante : ne vous fiez pas qu’au prix

Bien sûr, le prix du plan est important, mais ne le considérez pas comme votre principal facteur. Les forfaits moins chers couvrent évidemment moins que les forfaits onéreux. Il est donc impératif de veiller à ce que le prix et les avantages s’équilibrent pour répondre à vos besoins. Du moment que vous êtes satisfait des options proposées et du prix, cela est parfait. Lisez bien les plans de couverture de chaque mutuelle étudiante et n’hésitez pas à vous servir de comparateurs d’assurance en ligne avant de faire votre choix.