Insomnie : que faire ?

L’insomnie est un trouble du sommeil courant qui peut vous empêcher de vous endormir ou vous réveiller en pleine nuit. Ce trouble impacte non seulement votre niveau d’énergie et votre humeur, mais peut également influencer votre santé globale et votre qualité de vie. L’insomnie peut avoir de nombreuses causes, notamment le confinement et la fatigue pandémique. Heureusement, il existe certaines mesures à prendre pour lutter contre l’insomnie.

Se rendormir naturellement quand l’insomnie est là

Les exercices de relaxation

La méthode 4-7-8. La bouche fermée, inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à quatre. Vous devrez ensuite retenir votre souffle en comptant jusqu’à sept. Enfin, ouvrez la bouche et expirez en comptant jusqu’à huit. Répétez ce cycle 4-7-8 trois ou quatre fois de plus.

La méditation. La méditation a des avantages considérables pour la santé, y compris une capacité à réduire l’insomnie. Vous pouvez commencer par un body scan ou balayage corporel. Pour ce faire, concentrez-vous d’abord sur votre inspiration et votre expiration. Portez ensuite votre attention sur votre corps, en commençant par vos pieds. Essayez ainsi de remarquer toute sensation. Continuez ensuite le scan corporel en observant, de vos pieds à votre tête, chaque partie de votre corps et ses sensations. Enfin, une fois votre scan terminé, ressentez votre corps dans son ensemble et laissez-le se détendre. Ce scan peut durer de 5 à 30 minutes en fonction de vos préférences.

La visualisation. La visualisation est une technique qui favorise la relaxation et peut ainsi aider à se rendormir quand l’insomnie est là. Pour se faire, pensez à un endroit ou à une expérience qui vous semble relaxante, à l’instar d’un paysage naturel calme. Visualisez ensuite cet endroit en prenant soin d’imaginer tous ses détails. Vous pouvez également ajouter des détails relatifs à vos autres sens (odeur, son, toucher, goût) et expérimenter le calme de cette image mentale.

Préparer une boisson chaude

Le lait chaud, la camomille et la valériane font partie des somnifères naturels. Si les méthodes de relaxation ne sont pas efficaces, n’hésitez pas à sortir du lit pour préparer une tisane ou un lait chaud qui vous apportera réconfort. Une infusion aux plantes apaisantes sera également efficace dans ce cas. En outre, le simple fait de sortir du lit vous aidera à faire face à l’insomnie et à vous rendormir.

Éviter les écrans

Bien que vous soyez tenté de regarder la télé ou de rester sur votre téléphone en cas d’insomnie, c’est souvent une mauvaise idée. En effet, les écrans nuisent à notre sommeil de façon générale car ils perturbent l’horloge biologique et la synthèse de mélatonine. Toutefois, n’hésitez pas à consulter votre téléphone si c’est pour une application de relaxation.

Les médicaments pour dormir

Les somnifères ou hypnotiques sont des médicaments qui aident à dormir. Ils permettent de faciliter le sommeil et peuvent également éviter de se réveiller en pleine nuit. Ces médicaments, utiles à court terme, ne traitent pas l’insomnie ni sa cause. En outre, ils perdent souvent leur efficacité après 3 semaines à 1 mois. Ainsi, il est important de demander conseil à votre médecin avant de les utiliser et d’essayer de trouver la cause de l’insomnie dès les premiers symptômes.

Comment prévenir l’insomnie ?

Il est possible de mettre en place des changements pour faire face éviter l’insomnie avant que celle-ci ne survienne. Vous pouvez ainsi mettre en place une hygiène de vie saine afin de réduire au maximum le risque d’insomnie.

• Définissez un horaire de sommeil et respectez-le, y compris pendant le week-end.
• Évitez les boissons contenant de la caféine dès 14h.
• Évitez l’alcool trois heures avant le coucher.
• Restez actif. En effet, une activité physique régulière contribue à favoriser une bonne nuit réparatrice. Toutefois, évitez de faire de l’exercice au minimum 3 heures avant l’heure du coucher.
• Assurez-vous de sortir au soleil au moins 10 minutes par jour. En effet, cela permet à votre corps de mieux synthétiser la mélatonine.
• Vérifiez vos médicaments pour voir s’ils peuvent contribuer à l’insomnie.
• Préférez un dîner léger que vous prendrez au moins 3 heures avant l’heure du coucher.
• Créez un rituel relaxant au coucher. Vous pouvez ainsi prendre un bain chaud, lire ou écouter de la musique douce.

Vous pouvez également utiliser des suppléments de mélatonine, naturellement synthétisée par le corps, afin d’améliorer votre sommeil. Les huiles essentielles peuvent aussi être efficaces pour éviter l’insomnie. Vous pouvez essayer la camomille romaine, la lavande, le bois de santal ou l’orange amère afin de retrouver des nuits réparatrices. En outre, la thérapie cognitivo-comportementale est souvent recommandée comme traitement de l’insomnie chronique chez les adultes. N’hésitez donc pas à en parler à votre médecin.