Comment reprendre le sport en douceur ?

Parfois, les engagements familiaux ou professionnels surgissent, ou encore la maladie entre en jeu. Tout à coup, votre activité sportive passe de régulière à inexistante. La question est donc : comment reprendre le sport ? La première chose à retenir est que cela nous arrive à tous. Bien que la reprise peut sembler décourageante, il est possible de reprendre le sport en douceur, même après un long arrêt. Voici donc quelques conseils pour faciliter votre reprise du sport.

Reprendre le sport simplement

Si vous avez vraiment du mal à recommencer à faire de l’exercice et que vous vous sentez totalement dépassé, il peut parfois être utile de commencer par quelque chose de simple et facile. Vous pouvez par exemple sortir et faire une marche rapide ou un jogging léger, juste pour bouger et vous remettre dans le bain. Vous pouvez également planifier une randonnée, seul ou en groupe, pour allier plaisir et activité sportive. Une fois que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez reprendre votre routine sportive d’antan.

Pendant la reprise du sport, respectez la «règle des cinq minutes»

Si un entraînement de 45 minutes vous semble accablant, engagez-vous à seulement cinq minutes. Si vous commencez à vous entraîner et qu’au bout de cinq minutes, vous n’avez tout simplement pas l’énergie de continuer, arrêtez-vous. Pour une reprise de sport en douceur, l’essentiel est la régularité de l’exercice et non sa durée. En outre, il arrive souvent qu’une fois engagé et en mouvement, vous aurez envie de continuer.

Rappelez-vous à quel point cela vous fait du bien

Parfois, nous nous concentrons sur l’effort fourni plutôt que sur le résultat. Bien qu’une séance d’entraînement puisse paraître difficile au départ, très peu de personnes diront qu’ils ne se sentent pas mieux par la suite. Si vous avez du mal à vous engager, il est normal de reconnaître votre besoin de motivation. Souvenez-vous donc du bien-être qui vient après votre séance de sport. En outre, bien que certains bienfaits ne sont pas ressentis sur le court terme, la reprise du sport vous procurera sur le long terme, une meilleure humeur, plus d’énergie et sera votre meilleur anti-âge.

Planifiez vos séances pendant votre reprise du sport

Sachez qu’il n’y a pas de «moment idéal» pour s’entraîner. Planifiez donc un moment où vous ne serez pas facilement distrait, selon votre programme de la journée et vos préférences. Si vous savez que vous êtes pris au travail le soir, planifiez votre entraînement le matin. Si les matins sont trop occupés, planifiez votre entraînement le soir. En outre, si vous savez que votre journée sera bien remplie, engagez-vous à une courte session HIIT de 15 minutes. Rappelez-vous toujours que l’essentiel est la régularité et non la durée.

Préparez votre séance de sport la veille

Si vous aviez l’habitude de faire une activité physique le matin mais que vous avez du mal à vous lever tôt, voici quelques conseils à appliquer à la reprise du sport. Vous pouvez préparer votre sac de sport la veille et le poser à côté de votre lit. Vous pouvez également placer votre réveil de l’autre côté de la pièce afin de sortir du lit pour l’éteindre. Pour les personnes qui font généralement de l’exercice après le travail, la même règle s’applique en termes de préparation la veille. Préparez votre sac de sport et placez-le à côté de votre bureau. Cela vous rappellera votre engagement et vous serez moins susceptible d’abandonner.

Participez à un défi d’un mois

Si vous souhaitez reprendre le sport, vous pouvez commencer par un challenge d’un mois pour relancer votre routine. Si 30 jours vous semblent décourageants, essayez de baisser la barre en vous engageant dans un défi de deux semaines ou même moins. Une fois votre objectif atteint, vous pouvez vous engager deux autres semaines et ainsi de suite. Ces défis ou challenges ne sont pas conçus pour obtenir des résultats époustouflants mais plutôt pour vous accompagner grâce à un plan clair et simple à suivre. Ainsi, vous n’avez pas besoin de réfléchir pour créer votre routine : le sport devient tout de suite moins accablant.

Trouvez un compagnon pour votre reprise du sport

Il est très facile de manquer votre séance de sport si vous vous entraînez seul. Avoir un ami, un collègue de travail ou un membre de la famille avec qui partager votre séance est un excellent moyen de stimuler la motivation. Cela permet également de tenir vos engagements, notamment à la reprise du sport. En outre, s’entraîner avec une autre personne ajoute un aspect social : un entraînement est souvent plus plaisant à deux que seul.

Rappelez-vous que les habitudes sont créées par les petits gestes du quotidien auxquels nous avons choisi de consacrer notre temps. Ainsi, plus vous respectez vos séances d’entraînement, plus il est facile de reprendre le sport.

Comment enrichir son microbiote intestinal ?

Il y a environ 40 billions de bactéries dans votre corps, dont la plupart se trouvent dans votre intestin. Connus sous le nom de microbiote intestinal, ils sont extrêmement importants pour votre santé. Vous vous en doutiez probablement : alimentation et microbiote vont de pair ! En effet, ce que vous mangez affecte grandement la diversité de votre microbiote. Voici quelques conseils pour enrichir votre flore intestinale grâce à votre alimentation.

Microbiote intestinal : définition

Votre microbiote intestinal est une vaste communauté de micro-organismes (bactéries, micro-champignons, protistes) qui vivent dans votre tractus gastro-intestinal. Si nous pouvons vivre sans certains organes, à l’instar de la rate et de l’appendice, nous ne survivrions pas longtemps sans le microbiote. Celui-ci a une influence majeure sur le métabolisme, le digestion, le poids corporel, le système immunitaire, l’appétit ainsi que l’humeur. Curieusement, il n’y a pas deux microbiotes identiques. Chaque personne possède en effet un microbiote unique.

Selon les recherches, plus la communauté des microbes intestinaux est riche et diversifiée, plus le risque de maladie et d’allergies est faible. En outre, certaines recherches montrent que les bébés nés par césarienne manquent certains des microbes qu’ils obtiendraient lors d’un accouchement vaginal, ce qui peut les rendre plus vulnérables aux allergies et à l’asthme.

Alors, comment pouvez-vous restaurer une flore intestinale saine, augmenter les bonnes bactéries dans votre corps et enrichir votre microbiote ? Voici quelques conseils.

Diversifier votre alimentation pour booster votre microbiote

De manière générale, un microbiote diversifié est considéré comme sain. Il existe des centaines d’espèces de bactéries dans vos intestins et chaque espèce joue un rôle différent dans votre santé. Chacune nécessite également différents nutriments pour sa croissance. Un régime alimentaire varié peut ainsi conduire à un microbiote diversifié.

Manger beaucoup de légumes, de légumineuses et de fruits

Les fruits et légumes sont les meilleures sources de nutriments pour un microbiote sain. Ils sont riches en fibres, qui sont digérées par certaines bactéries dans votre intestin, ce qui stimule leur croissance. Les haricots et les légumineuses contiennent également de très grandes quantités de fibres. Misez ainsi sur les framboises, les artichauts, le brocoli, les pois chiches, les lentilles, les haricots et les grains entiers. En outre, il a été démontré que les pommes, les artichauts, les myrtilles, les amandes et les pistaches augmentent les bifidobactéries. Ces dernières sont des bactéries bénéfiques qui peuvent aider à améliorer la santé intestinale.

Les aliments fermentés pour enrichir le microbiote

Les aliments fermentés sont des aliments modifiés par les microbes. Le processus de fermentation implique généralement des bactéries ou des levures qui convertissent les sucres des aliments en acides organiques ou en alcool. Nous retrouvons dans cette liste, entre autres, le yaourt, le kimchi, la choucroute, le kéfir et le kombucha. Beaucoup de ces aliments sont riches en lactobacilles, un type de bactérie bénéfique pour votre santé. Notez bien que le yaourt aromatisé contient des niveaux de sucre élevés. Ainsi, le meilleur yaourt à consommer est le yaourt nature.

Éviter les édulcorants artificiels

Les édulcorants artificiels, à l’instar de l’aspartame, sont largement utilisés pour remplacer le sucre. Cependant, certaines études ont montré qu’ils peuvent affecter négativement le microbiote intestinal. Même s’ils peuvent réduire la prise de poids, ils augmentent la glycémie et le risque de diabète.

Penser aux prébiotiques pour renforcer le microbiote

Les prébiotiques sont des aliments qui favorisent la croissance de microbes bénéfiques dans l’intestin. Ce sont principalement des fibres ou des glucides complexes qui ne sont digérées que par certaines espèces de bactéries. Celles-ci les décomposent et les utilisent comme carburant, ce qui favorise leur croissance. De nombreux fruits, légumes et grains entiers contiennent des prébiotiques. Côté fruits et légumes, les artichauts, les asperges, les bananes, l’ail, les poireaux, les oignons et les tomates regorgent de prébiotiques. Vous en trouverez également dans l’orge, le seigle et les grains entiers. Certaines racines, à l’instar de la racine de chicorée, de pissenlit et d’aunée contiennent des prébiotiques. Ils sont aussi naturellement présents dans les produits laitiers fermentés comme le yaourt et le kéfir.

Les prébiotiques enrichissent le microbiote et sont également efficaces pour réduire les facteurs de risque de certaines maladies associées à l’obésité, y compris les maladies cardiaques et le diabète. En effet, certains prébiotiques peuvent réduire les taux d’insuline, de triglycérides et de cholestérol chez les personnes obèses.

Manger des aliments riches en polyphénols

Les polyphénols sont des composés végétaux qui présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction de la pression artérielle, de l’inflammation et du taux de cholestérol. Vous pouvez en trouver dans le cacao et le chocolat noir, le vin rouge et le thé vert. Les peaux de raisin, les amandes, les oignons et les myrtilles sont également riches en polyphénols.

L’alimentation intuitive : principes, bienfaits et comment s’y mettre

Loin des régimes culpabilisants et restrictifs, l’alimentation intuitive est une approche de la santé qui nous apprend à écouter son corps et ses signaux. Cela peut être la faim, la satiété et la satisfaction. Principes, bienfaits… le point sur l’alimentation intuitive.

Alimentation intuitive : c’est quoi ?

Une alimentation intuitive est une approche intuitive de l’alimentation qui favorise une attitude saine envers la nourriture et l’image corporelle. L’idée est de manger lorsque vous avez faim et de s’arrêter une fois rassasié. Bien que nous soyons tous nés avec cette intuition, nous la perdons à mesure que les règles et les restrictions établies autour de l’alimentation s’installent dans notre quotidien. Nous apprenons par exemple à tout finir dans notre assiette. Nous pensons également que certains aliments sont bons tandis que d’autres sont mauvais, ce qui nous rend coupables lorsque nous les mangeons.

Pour manger intuitivement, il est important de faire confiance à son corps. Pour ce faire, vous devez faire la distinction entre la faim physique et émotionnelle.

La faim physique. Cette envie se construit progressivement et possède différents signaux, à l’instar d’un estomac qui gargouille, de la fatigue ou de l’irritabilité. L’envie est satisfaite dès que vous mangez.
La faim émotionnelle. Cette faim est motivée par un besoin émotionnel. La tristesse, la solitude et l’ennui sont quelques-uns des sentiments qui peuvent créer des envies de nourriture, souvent des aliments réconfortants.

Alimentation intuitive : 10 principes clés

La méthode propose 10 principes de base :

Rejeter la mentalité de régime. Une alimentation intuitive est anti-régime.
Honorer sa faim. Répondez à vos premiers signes de faim en mangeant. Si vous vous laissez trop faim, vous risquez de trop manger. Cette étude de l’Inserm montre bien qu’écouter sa faim est bon pour la santé.
Faire la paix avec la nourriture. Débarrassez-vous des idées sur ce que vous devriez manger ou pas.
Défier la police alimentaire. La nourriture n’est ni bonne ni mauvaise et ce que vous mangez ne vous définit pas. Remettez en question les pensées qui vous disent le contraire.
Découvrir le facteur de satiété. Vous commencerez à ressentir la satiété naturellement une fois les restrictions abandonnées. Quand votre corps sait qu’il peut manger ce qu’il veut quand il veut, vous arrêtez de manger une fois rassasié.
Prendre plaisir à manger. Lorsque l’alimentation devient une expérience agréable, vous constaterez peut-être qu’il faut moins de nourriture pour vous satisfaire.
Honorer vos sentiments. L’alimentation émotionnelle est une stratégie pour faire face aux sentiments. Il est donc important de trouver des moyens pour gérer vos sentiments. Cela peut être la marche, la méditation ou l’écriture.
Respecter votre corps. Plutôt que de critiquer votre corps pour son apparence et ce qui ne vous plait, appréciez-le comme il est et reconnaissez toutes ses qualités.
Bouger et sentir la différence. Faites une activité physique pour vous faire du bien et non perdre du bien.
Honorer votre santé. L’alimentation est une manière d’honorer votre santé, mais aussi de respecter vos papilles gustatives. Être en bonne santé ne signifie pas manger parfaitement.

Les bienfaits de cette approche intuitive

L’alimentation intuitive a plusieurs bienfaits, tant sur le mental que le physique. Elle permet de réguler le taux de cholestérol tout en réduisant les triglycérides. Au fur et à mesure, l’alimentation émotionnelle baisse et les symptômes des troubles de l’alimentation diminuent. Elle permet également d’avoir une meilleure estime de soi, une meilleure image corporelle, d’être plus satisfait et plus optimiste en général.

Comment adopter l’alimentation intuitive ?

Si vous souhaitez pratiquer l’alimentation intuitive, commencez à faire le point sur votre relation avec la nourriture. Essayez ainsi de remarquer les pensées que vous avez envers la nourriture, vos propres comportement et attitudes alimentaires, et ce, sans jugement. Dédiez un carnet à cette pratique et prenez note de vos pensées tout au long de la journée. Au fur et à mesure que vous devenez conscients de ces règles, vous pouvez commencer à les défier.

En outre, essayez d’évaluer votre faim : demandez-vous si c’est une faim physique ou émotionnelle. S’il s’agit d’une faim physique, essayez de classer votre niveau de faim et de satiété sur une échelle de 1 à 10. Vérifiez ensuite votre échelle faim-satiété au milieu et à la fin de votre repas.

En vous autorisant à manger ce que vous voulez vraiment, votre corps apprend qu’il a accès à tous les aliments. Ainsi, les fringales et la suralimentation diminuent. En mangeant ce que vous souhaitez, vous êtes rapidement satisfait, et souvent rassasié avec moins de nourriture.

Comment prévenir le cancer ? Les bons réflexes anticancer

En France, le cancer est la première cause de mortalité prématurée. Pourtant, selon l’OMS, il est possible d’éviter un tiers des cas de cancer. Si le dépistage peut éviter l’apparition même d’un cancer, vos chances d’en développer un sont largement influencées par votre mode de vie. Voici quelques conseils pour prévenir le cancer.

Ne pas fumer, même passivement

L’utilisation de tout type de tabac, ainsi que l’exposition à la fumée de tabac, augmentent vos chances de développer cancer. Le tabagisme est lié, entre autres, au cancer de la vessie, du poumon, de la bouche, de la gorge et des reins. Même si vous ne fumez pas, le tabagisme passif peut augmenter votre risque de cancer du poumon. Il existe plusieurs méthodes pour arrêter le tabac, adaptées aux habitudes de chacun. Si vous avez besoin d’aide pour arrêter de fumer, n’hésitez pas à demander conseils à votre médecin.

L’alimentation : pilier principal de la prévention cancer

Une alimentation saine peut grandement améliorer votre santé, renforcer votre système immunitaire et réduire votre risque de développer un cancer. Essayez donc de baser votre alimentation sur des aliments d’origine végétale, à l’instar des grains entiers et des féculents.

Les aliments anticancer à privilégier

Il n’y a pas de régime anti-cancer à proprement parler mais certains aliments possèdent des vertus remarquables pour prévenir le cancer. Les poissons et les fruits de mer, par exemple, font partie des aliments anticancer. Privilégiez les crevettes, le cabillaud et les huîtres, de préférence bio ou sauvages.

Certains fruits et légumes possèdent également des propriétés anticancer. Ajoutez donc à votre assiette des légumes crucifères, à l’instar du brocoli, chou-fleur et chou kale. En plus de contenir plusieurs nutriments qui favorisent la santé globale, ils contiennent du sulforaphane, un composé végétal qui présente des effets protecteurs contre le cancer. L’ail est également un excellent aliment contre le cancer. En effet, la consommation d’une gousse par jour réduit le risque de cancer digestif. Les pommes et les baies sont riches en vitamines, en minéraux et possèdent des propriétés anticancéreuses.

Côté épices, le curcuma permet de ralentir et de diminuer la prolifération des cellules cancéreuses. Consommez en moyenne un gramme par jour. Pour vous faire plaisir, croquez dans un carré de chocolat noir ! Reconnu comme aliment contre le cancer, un carré continent une nombre non négligeable de polyphénols. Ces tanins, également présents dans le thé vert et noir, le vin et dans certains légumes, jouent un rôle important dans la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires.

Les aliments à éviter pour prévenir le cancer

Comme certains aliments sont à privilégier, d’autres sont à éviter. Limitez les viandes transformées et les viandes rouges, qui sont liées au développement des maladies cardiovasculaires et certains cancers. Préférez donc la viande blanche et le poisson. Évitez également de consommer le sucre sous toutes ses formes, les aliments frits et les produits laitiers. En outre, si vous choisissez de boire de l’alcool, ne le faites qu’avec modération. Boire régulièrement augmente, en effet, le risque de cancer.

Maintenez un poids santé et soyez physiquement actif

Faire au moins 30 minutes d’activité physique chaque jour peut faire une grande différence dans votre santé et votre bien-être en général. L’inactivité et l’obésité ont été liées au cancer du sein et colorectal. Il existe également des preuves d’un lien avec le cancer du poumon et du pancréas. Bougez quotidiennement pour réduire le stress, augmenter votre énergie, renforcer votre système immunitaire, contrôler votre poids et prévenir le cancer.

Prévention cancer : protégez votre peau du soleil

Le cancer de la peau est l’un des types de cancer les plus courants mais aussi l’un des plus évitables. La prévention du mélanome est assez simple. Il est important de se protéger du soleil, notamment entre 12h et 15h l’été. Pensez également à porter un chapeau et des lunettes de soleil. L’été, optez pour des vêtements amples qui couvrent le plus possible votre peau. Bien qu’il n’existe pas de protection totale, choisissez un écran solaire à large spectre. N’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien.

La vaccination pour prévenir le cancer

La prévention cancer comprend la protection contre certaines infections virales. Parlez à votre médecin de la vaccination contre :

L’hépatite B. L’hépatite B peut augmenter le risque de développer un cancer du foie. Le vaccin contre l’hépatite B est recommandé pour certains adultes à haut risque.
Le papillomavirus humain (PVH). Le PVH est un virus sexuellement transmissible qui peut entraîner des cancers du col de l’utérus ainsi que d’autres cancers génitaux. Le point sur le vaccin.

Prévention cancer : se faire dépister régulièrement

N’hésitez pas à discuter avec votre médecin traitant du dépistage du cancer. Certains tests peuvent aider à détecter le cancer à un stade précoce, lorsque le traitement a plus de chances de réussir. Le dépistage peut également détecter des conditions précancéreuses et éviter le développement même du cancer. L’institut national du cancer propose un guide complet pour en savoir plus sur le dépistage du cancer.