Comment prévenir et faire face à la dépression saisonnière ?

Également appelé blues de l’hiver ou trouble affectif saisonnier (TAS), la dépression saisonnière est une forme de dépression qui peut commencer à l’automne et durer jusqu’au printemps. Au fur et à mesure que les jours se raccourcissent et que les températures baissent, le manque de lumière peut entraîner un manque d’énergie, des troubles du sommeil ou des changements d’alimentation. En attendant le retour des beaux jours, voici quelques conseils pour prévenir la dépression saisonnière et y faire face.

Qu’est-ce que le trouble affectif saisonnier (TAS) ?

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une forme de dépression qui survient à la même période chaque année, généralement en hiver. Autrement connu sous le nom de dépression saisonnière, le TAS peut affecter votre humeur, votre sommeil, votre appétit et votre niveau d’énergie. Il est possible que vous vous sentiez triste, stressé.e ou désespéré.e : rassurez-vous, cela est tout à fait normal. La dépression saisonnière est liée à un déséquilibre biochimique dans le cerveau causé par le manque de lumière naturelle dû à la baisse des heures d’ensoleillement. Les changements saisonniers peuvent ainsi perturber le rythme circadien et les hormones telles que la sérotonine et la mélatonine, qui régulent l’humeur et le sommeil.

Dépression saisonnière : les symptômes

La lumière et la chaleur réduites de l’hiver entraînent de la fatigue ou de la mélancolie chez plusieurs personnes. Mais ce n’est pas nécessairement un sujet de préoccupation. Toutefois, si vos symptômes ont un impact sur votre qualité de vie et s’améliorent lorsque le printemps revient, c’est peut être à cause de la dépression saisonnière.

Les symptômes comprennent :

Sentiment de tristesse ou humeur dépressive.
Perte marquée d’intérêt ou de plaisir pour les activités autrefois appréciées.
Changements au niveau de l’alimentation. En général : manger plus et avoir envie de glucides.
Changement de sommeil. En général : dormir beaucoup.
Perte d’énergie ou fatigue accrue malgré l’augmentation des heures de sommeil.
Sentiment de tristesse, culpabilité et déprime. Il est également fréquent de se sentir tendu, stressé et irritable.
Difficultés à se concentrer ou à prendre des décisions.

La gravité des symptômes de la dépression saisonnière peut varier grandement d’une personne à l’autre. Ceci dépend souvent de l’emplacement géographique et de la prédisposition génétique. Les symptômes apparaissent en général au début de l’automne et s’aggravent pendant les jours les plus sombres de l’hiver. Ils disparaissent ensuite au printemps ou au début de l’été.

Comment prévenir la dépression saisonnière ?

Heureusement, vous pouvez prendre plusieurs mesures pour prévenir ce trouble ou y faire face lorsque celui-ci est installé.

La luminothérapie

Il est maintenant évident que la lumière en hiver a plusieurs bienfaits. La luminothérapie permet ainsi de diminuer les symptômes de la dépression saisonnière. Les lampes de luminothérapie émettent une lumière qui imite celle du soleil et peuvent donc aider à prévenir le blues hivernal. Simple d’utilisation, il vous suffit de vous asseoir devant la lampe pendant environ 30 minutes par jour, de préférence le matin. Cela stimulera le rythme circadien de votre corps et supprimera la libération de mélatonine.
Vous pouvez également utiliser des simulateurs d’aube, qui pourront vous réveiller sereinement. A l’instar du soleil, ils produisent une lumière dont l’intensité augmente progressivement. Optez donc pour un simulateur d’aube qui diffuse de la lumière à spectre complet, qui est la plus proche de la lumière du soleil.

S’activer pour prévenir la dépression saisonnière

Faire du sport régulièrement peut également aider à soulager les troubles affectifs saisonniers. L’idéal serait de faire du sport en plein air, mais cela n’est pas toujours possible, notamment avec le froid ou la neige. Optez donc pour des activités en intérieur, que ce soit de la course sur tapis roulant, du yoga ou de la natation. En plus de remonter votre moral, une activité physique vous permettra, en outre, d’avoir un bon niveau d’énergie tout au long des mois d’hiver. La marche peut également vous faire beaucoup de bien, notamment si vous sortez la journée, vers midi, au moment où il y a le plus de soleil.

Prendre de la vitamine D

Les études ont montré que les carences en vitamine D sont liées à la dépression saisonnière. En prenant des compléments alimentaires, vous pouvez améliorer significativement votre humeur et votre bien-être. Vous pouvez par exemple faire un test pour déterminer votre taux de vitamine D. Suite au test, votre médecin pourra ensuite vous proposer un traitement pour rétablir votre taux.

Respecter une routine

Les personnes atteintes de dépression saisonnière ont souvent du mal à dormir la nuit et à se lever le matin. Le maintien d’un rythme régulier améliore le sommeil, atténuant ainsi les symptômes de la dépression saisonnière. Garder une routine saine vous permettra également de vous exposer à la lumière du soleil à des heures régulières. En outre, une routine alimentaire vous aidera à surveiller votre alimentation.

L’aromathérapie pour soulager la dépression saisonnière

L’aromathérapie peut également aider les personnes souffrant de dépression saisonnière. Les huiles essentielles peuvent influencer l’horloge interne du corps qui régule le sommeil et l’appétit. Vous pouvez ainsi diffuser de l’HE de camomille, idéale pour ses vertus apaisantes, ou de l’HE d’angélique, reconnue pour ses propriétés calmantes. L’HE de lavande peut également s’avérer utile. Cela vous aidera à vous détendre le soir avant de dormir.

Parler à votre médecin

Le TAS est une forme de dépression. Il est ainsi préférable de le diagnostiquer en discutant avec un professionnel. Votre médecin sera en mesure de déterminer si vous êtes sujet à une dépression saisonnière ou à une autre forme de dépression. Si c’est le cas, un suivi ou une thérapie peuvent vous aider à y faire face plus sereinement.

L’hémochromatose : causes, symptômes et traitement

L’hémochromatose : définition

L’hémochromatose est une condition où le corps absorbe trop de fer des aliments. L’excès de fer est stocké dans les organes, en particulier le foie, le cœur et le pancréas. Cet excès peut entraîner des maladies potentiellement mortelles, telles que des maladies du foie, des problèmes cardiaques ou le diabète. Les signes et symptômes de l’hémochromatose héréditaire apparaissent généralement à la quarantaine.

Les types d’hémochromatose

Il existe deux types d’hémochromatose – primaire et secondaire.

L’hémochromatose primaire est héréditaire. Les gènes responsables de cette condition sont héréditaires, toutefois, seule une minorité de personnes porteuses de gènes développent de graves problèmes.

L’hémochromatose secondaire se produit en raison d’autres conditions. Cela peut-être à cause de certains types d’anémie ou une maladie du foie. Elle peut également se développer à la suite de plusieurs transfusions sanguines

Symptômes, causes et facteurs de risque

Les symptômes

Certaines personnes atteintes d’hémochromatose héréditaire ne présentent jamais de symptômes. En outre, les premiers signes et symptômes sont semblables à d’autres affections courantes. Les symptômes peuvent inclure :

Une couleur articulaire et/ou abdominale
La fatigue et/ou la faiblesse
Le diabète
La perte de libido et/ou l’impuissance
L’insuffisance cardiaque et/ou hépatique
La perte de mémoire

Bien que l’hémochromatose héréditaire soit présente à la naissance, la plupart des personnes ne développent les symptômes que plus tard, généralement à partir de 40 ans pour les hommes et 60 ans pour les femmes. En outre, les femmes sont plus susceptibles de développer des symptômes après la ménopause, lorsqu’elles ne perdent plus de fer avec la menstruation et la grossesse.

Les causes de l’hémochromatose

L’hémochromatose héréditaire est causée par la mutation du gène qui contrôle la quantité de fer que le corps absorbe. Ces mutations sont transmises des parents aux enfants. Ce type d’hémochromatose est de loin le type le plus courant. L’hémochromatose peut être développée suite à des maladies, comme indiqué plus haut.

Les facteurs de risque

Les facteurs qui augmentent le risque d’hémochromatose comprennent :

L’héridité. Le plus grand facteur de risque est d’avoir 2 copies d’un gène HFE muté. En outre, si vous avez un parent au premier degré – un parent, un frère ou une sœur – atteint d’hémochromatose, vous êtes plus susceptible de développer la maladie.
L’ethnicité. Les personnes d’origine nord-européenne sont plus sujettes à l’hémochromatose héréditaire que les personnes d’autres origines ethniques.
Le sexe. Les hommes sont 5 fois plus susceptibles de développer cette condition que les femmes. Parce que les femmes perdent du fer pendant la menstruation et la grossesse, elles ont tendance à en stocker moins que les hommes. Après la ménopause ou une hystérectomie, le risque pour les femmes augmente.

Le diagnostic et le traitement de l’hémochromatose

Le diagnostic de l’hémochromatose

Il peut être difficile pour votre médecin de diagnostiquer l’hémochromatose, car d’autres maladies présentent les mêmes symptômes. En outre, de nombreuses personnes atteintes de la maladie ne présentent aucun signe ou symptôme mise à part les taux élevés de fer dans leur sang. Ainsi, il est judicieux de faire un test si vous présentez des symptômes ou si un membre de la famille en est atteint. Le médecin pourra également poser des questions sur votre famille et des maladies héréditaires.

Au niveau de l’examen physique, le médecin examine le corps, notamment en utilisant un stéthoscope. Des analyses de sang peuvent également donner à votre médecin un indice sur l’hémochromatose. Cela peut-être en mesurant la saturation de la transferrine, une protéine qui transporte le fer dans votre sang, ou en mesurant la quantité de ferritine, une protéine qui stocke le fer dans le sang. Les personnes ayant des tests de fer anormaux doivent faire des tests ADN pour confirmer le diagnostic. Les tests génétiques sont également recommandés pour tous les parents au premier degré – parents, frères, sœurs et enfants – de toute personne ayant reçu un diagnostic d’hémochromatose. Toutefois, si une mutation est trouvée chez un seul parent, les enfants n’ont pas besoin d’être testés.

Le traitement de l’hémochromatose

Si vous souffrez d’hémochromatose primaire, les médecins la traitent en prélevant régulièrement du sang de votre corps (phlébotomie). A l’instar d’un don de sang, le médecin insère une aiguille dans une veine de votre bras ou de votre jambe pour prélever le sang. Le but est que le taux de fer revienne à la normal. Ce traitement peut prendre jusqu’à un an, voire plus. La phlébotomie est divisée en deux parties : le traitement initial et le traitement d’entretien.

Traitement initial. Au départ, la phlébotomie peut avoir lieu une ou deux fois par semaine, à raison d’environ 500 ml par prise.
Traitement d’entretien. Une fois le taux de fer dans le sang revenu à la normale, il est toujours nécessaire de faire des prises de sang, mais moins souvent, en général tous les 2 à 4 mois. Cette fréquence dépend de la vitesse d’accumulation du fer dans le sang, de l’âge et de l’état de santé de la personne.

Dépendance aux écrans : comment réussir sa détox digitale ?

Une détox digitale fait référence à une période pendant laquelle une personne s’abstient d’utiliser des appareils technologiques comme les smartphones, les ordinateurs, les tablettes ou les réseaux sociaux. En renonçant aux appareils numériques, au moins temporairement, les gens peuvent se débarrasser du stress qui découle d’une connectivité constante. Quels sont les bienfaits d’une détox digitale et comment réussir ?

Les bienfaits d’une détox digitale

La détox digitale peut vous aider à avoir une vie plus saine de plusieurs manières.

Elle améliore la santé mentale. Une détox digitale peut réduire les symptômes de dépression ou d’anxiété qui sont associés à une utilisation excessive des appareils numériques. Toutefois, si les symptômes ne sont pas présents, une détox digitale peut vous permettre de vous sentir plus détendu globalement.
Elle réduit le stress. L’utilisation excessive des réseaux sociaux et des appareils électroniques est associée à des niveaux de stress élevés. Ainsi, une détox digitale pourra réduire ce stress.
Elle améliore le sommeil. Il est prouvé que l’utilisation fréquente des appareils numériques peut perturber votre sommeil et augmenter votre fatigue. Améliorer votre sommeil avec une détox digitale vous permettra de mieux vous reposer et d’avoir plus d’énergie.

Comment faire une détox digitale ?

Se détacher de vos appareils numériques peut améliorer votre bien-être mental, mais faire une détox digitale ne doit pas forcément impliquer une séparation complète. Le processus consiste davantage à fixer des limites et à s’assurer que vous utilisez vos appareils d’une manière efficace, sans nuire ainsi à votre santé émotionnelle et physique. Voici quelques conseils pour réussir votre détox digitale.

Débuter sa détox digitale sereinement

Il y a certaines choses que vous pouvez faire pour vous assurer que votre détox digitale soit réussie. La première est d’en parler à vos amis et à votre famille, qui pourront vous proposer leur aide et soutien. Il est également important de trouver des activités qui vous reconnaîtrons à la vie réelle. Vous pourrez ainsi vous adonner à l’une de vos passions ou en découvrir de nouvelles. Cela pourrait être la peinture, la randonnée, ou encore le yoga ou la méditation. Il est également utile de supprimer certaines applications, à l’instar des réseaux sociaux, afin de réduire la tentation. Lorsque vous êtes tenté d’utiliser votre appareil, vous pourrez aller faire une promenade ou voir un ami. Enfin, il est intéressant de tenir un journal pour suivre vos progrès et de noter vos réflexions à propos de l’expérience.

Être réaliste

Si vous avez la possibilité de faire une détox digitale complète pendant un certain temps, il serait intéressant de l’essayer. Être complètement déconnecté peut être libérateur pour certaines personnes. Pour d’autres, renoncer complètement à toutes les formes de communication numérique n’est peut-être pas possible. Particulièrement, si vous devez rester connecté pour le travail ou d’autres obligations. Mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire de détox digitale et profiter de ses bienfaits. La clé est de trouver un équilibre. Ainsi, si vous avez besoin de vous connecter en journée pour le travail, vous pouvez vous déconnecter en fin de journée. Choisissez un moment pour éteindre vos appareils ou désactiver les notifications afin de passer une soirée tranquille, exempte des réseaux sociaux et des autres distractions électroniques.

Définir des limites

Bien qu’il ne soit pas toujours possible ou même préférable de se déconnecter complètement, fixer des limites peut être bon pour votre bien-être mental. Cela vous permettra de profiter de vos activités sans distraction. Vous voudriez par exemple utiliser votre téléphone pour écouter de la musique pendant votre séance de sport. Ainsi, le mode avion vous permettra de ne pas être distrait par les notifications. Vous pourrez également limiter l’utilisation de votre téléphone lorsque vous mangez, au moment du réveil ou du coucher, lorsque vous passez du temps avec vos proches ou lorsque vous travaillez sur un projet.

Restreindre l’utilisation de votre appareil mobile juste avant de vous coucher peut également être utile. En effet, l’utilisation d’appareils électroniques est liée à une mauvaise qualité du sommeil et à une fatigue pendant la journée. Vous pouvez ainsi troquer votre téléphone pour un livre ou un magazine avant de vous coucher.

Désactiver les notifications

Une autre façon de bien démarrer votre détox digitale consiste à désactiver les notifications sur votre téléphone. Plutôt que de vérifier certaines applications à chaque notification, prévoyez une heure précise chaque jour pour les vérifier et répondre à vos messages. Vous pouvez également prévoir des moments sans téléphone. Que ce soit pendant que vous faîtes les courses ou lors d’un dîner avec des amis, vous pouvez essayer de laisser votre téléphone chez vous.

Lutter contre la sédentarité au travail et au quotidien

Rester assis pendant la majorité de nos jours nous oblige non seulement à rester inactifs, mais entraîne également un certain nombre de problèmes de santé. En effet, la sédentarité est associée à une augmentation de la pression artérielle, une glycémie élevée, un excès de graisse corporelle ainsi que des taux de cholestérol anormaux. Voici quelques conseils pour lutter contre la sédentarité au travail et au quotidien.

Lutter contre la sédentarité au travail

Ajuster les comportements de travail

Bien que cela puisse sembler intimidant, il est assez simple de changer vos comportements au travail pour lutter contre la sédentarité. Vous pouvez par exemple, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur. De plus, si vous déjeunez à proximité, envisagez de vous y rendre à pieds. Enfin, si vous habitez près du travail, envisagez de faire du vélo ou de marcher au lieu de prendre la voiture ou les transports en commun.

Prendre des pauses

Que vous soyez chez vous en télétravail, ou au bureau, il est important de prendre des pauses pour augmenter votre fréquence cardiaque. Vous pouvez, par exemple, planifier une alarme une fois par heure pour prendre une pause de 10 minutes. Celle-ci vous permettra de marcher rapidement dans l’espace, de vous étirer ou encore de faire quelques jumping jacks. Les étirements peuvent inclure un simple étirement du cou ou un étirement du bas du dos.

Le bureau ajustable pour lutter contre la sédentarité

Un bureau ajustable est une excellente idée pour lutter contre la sédentarité. De plus, il a été démontré qu’un bureau ajustable augmente la productivité, améliore l’humeur et les niveaux d’énergie. Il réduit également les maux de dos dont beaucoup souffrent généralement lorsqu’ils sont assis.

Lutter contre la sédentarité au quotidien

Bouger et rester actif

Il est important de faire de l’exercice après le travail et le week-end. Au lieu de passer votre temps libre sur le canapé, sortez faire du jogging, faites des exercices chez vous, ou allez à la salle de sport. Bien que ce ne soit peut-être pas la pensée la plus attrayante après une longue journée de travail, rester actif est le meilleur moyen de lutter contre la sédentarité.

S’activer dans les transports en commun

Il est, en effet, possible de lutter contre la sédentarité, même en prenant les transports en commun. Vous pouvez par exemple contracter vos fessiers, vos cuisses ou vos biceps. Si vous êtes debout, vous pouvez lever vos jambes alternativement. Cela vous permettra également de développer votre équilibre. En outre, n’hésitez pas de descendre une ou deux stations avant votre arrêt et continuer le trajet à pieds.

La marche pour lutter contre la sédentarité

La marche est aussi bénéfique que la course pour soulager et renforcer votre colonne vertébrale. Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, assurez-vous d’en parler à votre médecin traitant afin que vous puissiez élaborer un plan qui vous convient. Vous pouvez également penser à la randonnée, qui a plusieurs bienfaits sur la santé.

Faire des tâches ménagères

Il est facile d’oublier que des tâches comme faire la vaisselle et essuyer les comptoirs comptent comme des activités debout dans la journée. D’autres tâches comme sortir les poubelles, balayer les planchers et passer l’aspirateur sont encore plus actives physiquement.

Essayer un Fitness Tracker

Un podomètre est un excellent moyen de suivre vos pas, ce qui peut vous aider à évaluer votre activité tout au long de la journée. Savoir à quel point vous êtes vraiment actif peut vous alerter sur des schémas ou des habitudes qui penchent vers un mode de vie trop sédentaire. Vous pouvez prendre des mesures pour lutter contre la sédentarité en trouvant des occasions d’être plus actif.

La bonne nouvelle est que lutter contre la sédentarité est possible. Vous voulez une autre façon de faire de votre santé une priorité ? Assurez-vous d’avoir la bonne assurance maladie et une complémentaire santé pour obtenir tous les soins dont vous avez besoin.