Jeûne intermittent : bienfaits et comment pratiquer
Le jeûne strict a plusieurs bienfaits sur la santé, mais il n’est pas toujours accessible, notamment pour les débutants. Il existe une autre méthode pour jeûner : le jeûne intermittent. Celui-ci comprend tous les bienfaits du jeûne strict et consiste à alterner entre des périodes de jeûne et d’alimentation de façon régulière. Point sur les bienfaits du jeûne intermittent, ses différents types et les bonnes pratiques.
Qu’est ce que le jeûne intermittent ?
Si de nombreux régimes se concentrent sur ce qu’il faut manger, le jeûne intermittent se concentre plutôt sur les périodes de jeûne. En fonction des types de jeûne, elles peuvent varier entre 12h et 24h, voire plus. Même s’il est plus accessible que le jeûne strict, le jeûne intermittent peut avoir des effets secondaires désagréables. Toutefois, ces effets disparaissent au fur et à mesure que votre corps s’habitue au jeûne. Ils peuvent inclure la faim, la fatigue, l’insomnie, la nausée et les maux de tête. En outre, le jeûne intermittent est sans danger pour de nombreuses personnes, mais il est déconseillé dans certains cas. Si vous avez des calculs rénaux, un reflux gastro-oesophagien, un diabète ou d’autres problèmes médicaux, parlez-en à votre médecin avant de commencer. Il est également déconseillé chez les femmes enceintes ou qui allaitent.
Les bienfaits du jeûne intermittent
Lorsque vous jeûnez, plusieurs choses se produisent dans votre corps au niveau cellulaire et moléculaire. A partir d’un certain nombre d’heures, l’autophagie se met en place. C’est-à-dire que le corps va puiser dans ses réserves d’énergie. Ce processus favorise l’élimination des radicaux libres, la régénération cellulaire ainsi que la destruction des cellules endommagées. Les chercheurs estiment que l’autophagie s’enclenche dès 12 à 16h de jeûne. En outre, le jeûne intermittent favorise la sécrétion de l’hormone de croissance humaine, qui favorise le la perte de poids et le gain musculaire. Jeûner améliore également la sensibilité à l’insuline et fait baisser les niveaux d’insuline. Certaines études montrent aussi des changements dans la fonction des gènes liés à la longévité et à la protection contre les maladies. D’autres indiquent que le jeûne intermittent stimule la mémoire et améliore la pression artérielle et la fréquence cardiaque.
En résumé, cette méthode permettrait de prévenir ou de lutter contre des maladies comme le diabète, l’obésité ainsi que les maladies cardiovasculaires. Elle stimulerait également l’endurance, la mémoire et la perte de poids sans perte musculaire. C’est aussi une excellente méthode pour renforcer le système immunitaire en aidant le corps à se détoxifier.
Comment pratiquer ?
Il existe plusieurs façons de jeûner par intermittence, mais elles sont toutes basées sur le choix de périodes régulières pour manger et jeûner. Il est conseillé de consulter votre médecin traitant avant de commencer le jeûne intermittent, notamment si vous avez une maladie chronique, si vous êtes enceinte ou allaitez. Une fois son feu vert obtenu, la pratique est simple. Il suffit de choisir une approche quotidienne.
Les différents types de jeûne intermittent
La méthode 16/8. Elle consiste à jeûner tous les jours pendant une période de 14 à 16 heures. Pendant la période de prise alimentaire (8 à 10 heures), vous pouvez prendre deux, trois ou plusieurs repas. Vous pouvez ne rien manger après le dîner, vers 20h, et sauter le petit déjeuner pour manger à midi.
La méthode 5:2. Elle consiste à manger de manière normale cinq jours par semaine. Pendant les deux autres jours, vous pouvez soit choisir de jeûner soit vous limiter à un repas (environ 600 kcal) par jour.
Eat Stop Eat ou Manger, arrêter, manger. Cette méthode implique un jeûne de 24 heures une ou deux fois par semaine. Si par exemple, vous prenez votre dîner à 20 heures le lundi, il vous faudra jeûner jusqu’au mardi à 20 heures.
Jeûner un jour sur deux. Ici, vous jeûnez tous les deux jours. Certaines versions de la méthode autorisent la prise de 500 calories pendant les jours de jeûne.
Warrior Diet ou Régime Guerrier. Le régime Guerrier implique de jeûner toute la journée et de prendre un repas complet le soir. Pendant la journée, vous pouvez manger de petites quantités de fruits et légumes crus. En outre, la période de prise alimentaire doit être limitée à 4 heures.
Sauts de repas spontanés. Cette méthode consiste à sauter des repas de temps en temps, par exemple lorsque vous n’avez pas faim ou que vous êtes trop occupé ou fatigué pour cuisiner et manger. Sauter un ou deux repas lorsque vous en avez envie est fondamentalement un jeûne intermittent spontané. Assurez-vous simplement de manger sainement pendant les autres repas.
Conseils pratiques
Pendant les périodes de jeûne, vous pouvez boire des boissons sans calories, comme l’eau, le thé et le café. Elles peuvent, en outre, réduire la sensation de faim. Pendant vos périodes de repas, optez pour des quantités normales et des aliments de qualité. Il est peu probable de profiter des bienfaits du jeûne intermittent si vous choisissez des aliments riches en calories et dépourvus de nutriments et de vitamines. Vous pouvez vous inspirer du régime méditerranéen qui s’avère être un bon modèle alimentaire. En effet, vous pouvez difficilement vous tromper en choisissant des glucides complexes et non raffinés, des légumes-feuilles, des graisses saines et des protéines maigres. En outre, avant de passer au jeûne complet, assurez-vous de vous être bien habitué à jeûner.
Quand certaines personnes jeûnent par intermittence pour atténuer les symptômes de maladies chroniques, comme le syndrome côlon irritable, d’autres pratiquent le jeûne pour perdre du poids ou mieux le gérer. Gardez toutefois à l’esprit que le jeûne intermittent n’est pas pour tout le monde et qu’il peut avoir des effets différents en fonction des personnes. Ainsi, n’hésitez pas à en parler à votre médecin avant de commencer et même pendant votre pratique.
