Quels sont les bienfaits des graines de chia et comment les consommer ?
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Aliment important pour les Aztèque et les Mayas, les graines de chia sont de minuscules graines noires de la plante Salvia hispanica, apparentée à la menthe. Chia est l’ancien mot maya qui veut dire la force. Au cours des dernières années, les propriétés des graines de chia ont été reconnues et sont maintenant consommées mondialement. Quels sont donc leurs bienfaits et comment les consommer ?
Que contiennent les graines de chia ?
2 cuillères à soupe de graines de chia, soit environ 28 grammes, contiennent 138 calories, 10 grammes de fibres, 9 grammes de matières grasses et 5 grammes de protéines. Elles contiennent également 17% des besoins quotidiens en calcium, 12% en fer et 23% en magnésium. En outre, manger des graines de chia est peut-être le moyen le plus simple d’obtenir des acides gras oméga-3, très importants pour la santé du cerveau. Une seule portion de 28 grammes contient 5 grammes d’oméga-3.
Les graines de chia réduisent les radicaux libres
Les graines de chia se distinguent par leur teneur élevée en vitamines, en minéraux mais surtout en antioxydants. Ces derniers combattent la production de radicaux libres qui peuvent endommager les molécules cellulaires et contribuer au vieillissement et à des maladies comme le cancer. Ainsi, manger des aliments riches en antioxydants peut vous aider à réduire le risque de développer de nombreux problèmes de santé comme les maladies cardiaques, le déclin cognitif et certains types de cancer.
Elles renforcent la santé cardiaque
Les graines de chia contiennent de la quercétine, un antioxydant qui peut réduire le risque de développer plusieurs problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques. Elles sont également riches en fibres, ce qui peut aider à réduire l’hypertension artérielle et, à son tour, à réduire le risque de développer une maladie cardiaque.
Elles peuvent réguler la glycémie
Les graines de chia sont riches en fibres qui peuvent aider à réduire la résistance à l’insuline et à améliorer la glycémie. En effet, elles peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et le contrôle de la glycémie en stabilisant cette dernière après les repas. Ainsi, la consommation de ces graines peut être bénéfique aux personnes atteintes de diabète de type 2.
Elles réduisent l’inflammation
Bien que l’inflammation aide votre corps à guérir et à combattre les bactéries, les virus et autres agents infectieux, elle peut parfois causer des dommages. En effet, l’inflammation chronique peut entraîner des problèmes de santé comme les maladies cardiaques et le cancer. Diverses habitudes de vie malsaines augmentent votre risque d’inflammation chronique, notamment le tabagisme, le manque d’exercice ou une mauvaise alimentation. L’acide caféique, un antioxydant présent dans les graines de chia, peut aider à combattre l’inflammation dans le corps. Manger régulièrement ces graines peut également aider à réduire les marqueurs inflammatoires, qui indiquent souvent la présence d’une maladie inflammatoire.
Les graines de chia pour mieux gérer son poids
Une portion de 28 grammes de graines de chia contient 39 % de notre apport quotidien recommandé en fibres. Ces dernières augmentent la sensation de satiété, ce qui permet de se sentir rassasié. Ainsi, ce super aliment aider à maintenir un poids santé plus simplement.
Elles renforcent la santé de os
Les graines de chia contiennent plusieurs nutriments essentiels à la santé des os, notamment le magnésium et le phosphore. Une portion de 28 grammes de graines contient 18% de l’apport quotidien recommandé en calcium, ce qui est vital pour le bon fonctionnement des os, des muscles et des nerfs. Ainsi, ces graines sont une excellente source de calcium pour les personnes qui ne mangent pas de produits laitiers.
Comment les consommer ?
Les graines de chia sont incroyablement faciles à incorporer dans votre alimentation. Elles ont un goût plutôt fade et peuvent être ajoutées à divers plats. Vous pouvez ainsi les consommer crues, dans des jus ou des smoothies, ou les ajouter à du porridge ou encore à du pain. Vous pouvez également les saupoudrer sur des plats de céréales, de yaourt, de légumes ou de riz. Comme les graines peuvent absorber à la fois l’eau et la graisse, vous pouvez aussi les utiliser pour épaissir les sauces ou pour remplacer les œufs dans vos recettes. Ceci augmentera considérablement la valeur nutritionnelle de ces dernières.
