Comment renforcer le système immunitaire en hiver ?

Un système immunitaire sain est important tout au long de l’année, mais surtout pendant l’hiver, saison propice aux rhumes et grippes. Heureusement, il existe plusieurs habitudes efficaces qui peuvent aider à renforcer le système immunitaire naturellement.

Commencez la journée avec de l’eau au citron

Les citrons frais sont riches en antioxydants, en vitamine C, en potassium et en magnésium Vous pouvez donc commencer votre journée avec un verre d’eau et le jus d’un demi-citron frais. Cela vous permettra de vous hydrater, d’augmenter votre apport en vitamine C et ainsi de renforcer le système immunitaire.

Les champignons pour renforcer le système immunitaire

Les champignons contiennent des niveaux élevés de bêta-glucanes, essentielles à la défense immunitaire. Non seulement les bêta-glucanes vous protègent contre les virus comme le rhume, mais ils inhibent également la croissance des tumeurs cancéreuses. Vous pouvez les ajouter aux omelettes, aux smoothies, aux salades et aux soupes. Parmi les variétés de champignons qui boostent votre immunité on retrouve le Shiitake, le Reishi et le champignon du Soleil.

S’exposer à la lumière

La vitamine D est associée au soleil pour une bonne raison. Votre corps peut produire sa propre vitamine D lorsque vous exposez au soleil pendant un certain temps. Environ 15 minutes d’exposition au soleil par jour suffisent pour produire de la vitamine D. Celle-ci permet de renforcer le système immunitaire et les défenses de l’organisme. Une carence en vitamine D serait même associée à une faible immunité. L’hiver, vous pouvez aider votre organisme et booster votre immunité en prenant des compléments alimentaires.

Le zinc, allié de l’immunité

Le zinc est un puissant antioxydant qui renforce l’immunité et réduit le risque de maladie auto-immune. Il améliore également la cicatrisation des plaies et la fonction thyroïdienne, la santé intestinale, la coagulation sanguine, la vision et l’odorat. Le zinc est présent dans le boeuf, les palourdes, les huîtres et les crevettes. Mais pas que. Pour les végétariens, vous pourrez trouver du zinc dans les pois-chiches, les épinards, les graines de lin et de courge, le cacao et la pâte tahini. En outre, les suppléments de zinc peuvent être utiles pendant les mois les plus froids pour combattre rhumes et maladies de l’hiver.

Les probiotiques pour renforcer le système immunitaire

Selon Hippocrate, le père de la médecine, « Toute maladie commence dans l’intestin« . Et pour cause : environ 70 % de votre système immunitaire réside dans l’intestin. Ainsi, vous pouvez soutenir votre système immunitaire en incluant des probiotiques à votre alimentation. Les aliments fermentés comme la choucroute, le yaourt, le kimchi, le kéfir et le kombucha sont tous riches en probiotiques. Vous pouvez également essayer le kvas, une boisson fermentée à base de betterave hachée, de racine de curcuma, d’eau et de sel. A l’opposé du kombucha, elle ne contient pas de levure.

Ajouter de l’ail à votre alimentation

L’ail possède de puissantes actions antibiotiques et aide votre foie à mieux désintoxifier l’organisme. Ainsi, cela permet de réduire les toxines qui compromottent l’immunité. L’ail est également riche en sélénium, un minéral essentiel pour renforcer le système immunitaire. Vous pouvez consommer de l’ail cru ou de l’ail germé pour en tirer le maximum de bénéfices. Afin de réduire son odeur, vous pouvez l’allier à de la menthe.

Le curcuma pour booster l’immunité

Cette épice continent de la curcumine, qui a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui aident à maintenir l’efficacité des défenses naturelles. Vous pouvez augmenter l’assimilation de la curcumine en l’associant au poivre. Vous pouvez ajouter ces deux épices à vos plats de légumes, aux soupes ou au houmous, par exemple.

Le thé pour renforcer le système immunitaire

Chaque fois que vous sirotez une tasse de matcha, de thé noir, vert ou oolong, les antioxydants augmentent immédiatement dans votre corps. Les polyphénols du thé se classent plus haut que certains fruits et légumes. Ces derniers permettent de renforcer le système immunitaire et de protéger votre organisme contre les radicaux libres. Le thé peut également faire le baisser le taux de cortisol, l’hormone responsable du stress.

Mieux gérer le stress

Plus vous êtes stressé et plus l’efficacité de vos cellulles immunitaires est réduite. À long terme, le stress peut développer des maladies comme le cancer, notamment car il fragilise le système immunitaire. Le stress chronique peut aussi changer les fonctions cognitives de façon à ce que les parties responsables du stress et de la peur se développent. Ainsi, vous serez plus susceptibles de stresser, même face à des situations non stressantes. Heureusement, ces changements peuvent être inversés. Des études encourageantes montrent que lorsque le stress est atténué par des pratiques telles que la pleine conscience. Et en quelques semaines à quelques mois, le cerveau commence à revenir à une configuration plus saine.

Comment venir à bout des acouphènes ?

Les acouphènes sont un problème courant, touchant environ 15 à 20 % de la population. Ils sont généralement causés par une affection sous-jacente, telle qu’une perte auditive liée à l’âge ou une blessure à l’oreille. Pour de nombreuses personnes, les acouphènes s’améliorent avec le traitement de la cause sous-jacente. Quelles sont donc les causes ? Et comment prévenir et traiter ?

Acouphènes : Définition

L’acouphène est communément décrit comme un bourdonnement dans les oreilles, mais il peut aussi ressembler à un clic, à un sifflement ou à un autre bruit. Il peut être aigu ou grave, et son intensité peut varier. En outre, vous pouvez l’entendre dans une ou deux oreilles. Dans certains cas, le son peut être si fort qu’il interfère avec votre capacité à vous concentrer ou à entendre un son externe. Enfin, ils peuvent être présents régulièrement ou ponctuellement.

Les causes courantes des acouphènes

La présence d’acouphènes signale un problème au niveau du système auditif, qui comprend l’oreille, le nerf auditif qui relie l’oreille interne au cerveau et les parties du cerveau responsables. Quelque chose d’aussi simple qu’un morceau de cérumen bloquant le conduit auditif peut provoquer un acouphène. Mais cela peut aussi être le résultat d’un certain nombre de problèmes de santé, tels que :

Une perte auditive.
Des infections des oreilles et des sinus.
Des maladies du cœur ou des vaisseaux sanguins telles que l’athérosclérose et l’hypertension artérielle.
La maladie de Ménière, un trouble de l’oreille interne qui peut être causé par une pression anormale du liquide de l’oreille interne.
Tumeurs cérébrales.
Changements hormonaux chez les femmes.
Certaines maladies chroniques comme le diabète, l’anémie, les migraines, et les problèmes de thyroïdes.
Blessures à la tête ou au cou.
Médicaments.
Dysfonctionnement de la trompe d’Eustache. Dans cette condition, le tube dans votre oreille reliant l’oreille moyenne à votre gorge supérieure reste dilaté tout le temps, ce qui peut donner l’impression que votre oreille est pleine.

Quel traitement pour les acouphènes ?

Le traitement des acouphènes dépend de la cause. Ainsi, il est important de bien poser le diagnostic afin de traiter de manière efficace. Bien qu’ils ne disparaissent pas forcément, il existe plusieurs solutions pour diminuer les symptômes et de mieux vivre avec. La plupart des médecins proposent une combinaison des traitements ci-dessous, en fonction de la gravité de vos acouphènes et des domaines de votre vie qu’ils affectent le plus.

Traiter le problème de santé sous-jacent

Si vos acouphènes sont causés par un problème de santé sous-jacent, il est important de commencer par le traitement de ce dernier. Dans certains cas par exemple, les acouphènes disparaissent après avoir éliminer le cérumen.

Traiter une affection des vaisseaux sanguins. Les conditions sous-jacentes des vaisseaux sanguins peuvent nécessiter des médicaments, une intervention chirurgicale ou un autre traitement pour résoudre le problème.
Prothèses auditives. Si le problème est causé par une perte auditive, l’utilisation d’appareils auditifs peut réduire vos symptômes. Elle contrôle les niveaux sonores extérieurs pour faciliter l’écoute.
Changer de médicament. Si un médicament que vous prenez semble être la source du problème, votre médecin peut vous en recommander un autre.

Traitements pour diminuer les symptômes

Dans certains cas, les acouphènes ne peuvent pas être guéris. Mais il existe des traitements afin de diminuer les symptômes comme les machines à bruits blancs. Les bruits blancs sont des sons similaires aux sons statiques ou environnementaux tels que la pluie qui tombe ou les vagues de l’océan. Ils s’avèrent être un traitement efficace contre les acouphènes.

Les médicaments peuvent également aider à réduire la gravité des symptômes ou des complications. Pour aider à soulager vos symptômes, votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour traiter l’anxiété et la dépression qui accompagnent les acouphènes.

Le biofeedback pour traiter les acouphènes

Les acouphènes sont stressants et le stress peut les aggraver. C’est donc un cercle vicieux. Le biofeedback est une technique de relaxation qui aide à contrôler le stress en modifiant les réponses corporelles. Les patients apprennent à réduire la réponse au stress en modifiant leurs pensées et leurs sentiments. Les techniques de gestion du stress basées sur la pleine conscience peuvent également aider.

Comment les prévenir ?

Il existe quelques précautions à prendre afin d’aider à prévenir certains types d’acouphènes.

Utiliser une protection auditive

Au fil du temps, l’exposition à des sons forts peut endommager les nerfs des oreilles, entraînant une perte auditive et des acouphènes. Ainsi, essayez de limiter votre exposition aux sons forts. Sinon, utilisez une protection auditive, notamment si vous êtes souvent confronté au bruit. En outre, évitez de vous exposer longtemps sans protection auditive. Préférez également les hauts parleurs aux écouteurs.

Prendre soin de votre santé cardiovasculaire

Faire de l’exercice régulièrement et bien manger sont parmi les mesures à prendre pour garder vos vaisseaux sanguins en bonne santé. Cela peut ainsi vous aider à prévenir les acouphènes liés aux troubles des vaisseaux sanguins. Limitez également l’alcool, la caféine et la nicotine car elles peuvent affecter le flux sanguin.

Quand faut-il consulter un médecin ?

Certaines personnes ne sont pas très gênées par les acouphènes. Pour d’autres, les acouphènes perturbent leur quotidien. Prenez rendez-vous avec votre médecin si vous :

Développez des acouphènes après une infection des voies respiratoires supérieures, comme un rhume, et vos acouphènes ne s’améliorent pas en une semaine.
Avez une perte auditive ou des étourdissements avec les acouphènes.
Souffrez d’anxiété ou de dépression à cause des acouphènes.

Que faire pour éviter les courbatures ?

L’exercice est un pilier important qui contribue à la bonne santé physique et mentale. Cependant, l’activité physique peut causer des douleurs musculaires et des courbatures. Les muscles endoloris après une séance d’entraînement peuvent être inconfortables, voire invalidants. Alors, que faire pour éviter les courbatures et stimuler la récupération musculaire ?

Quelles sont les causes des courbatures ?

Les courbatures ou les douleurs musculaires après l’exercice signalent que vous avez causé des dommages à vos tissus musculaires. Lorsque ces dommages, ou micro-déchirures, se produisent, votre corps amorce le processus de réparation en déclenchant une inflammation au site blessé. Certains types d’entraînements sont connus pour créer des douleurs et des courbatures plus intenses. En effet, tout entraînement nouveau, plus intense que d’habitude ou impliquant des mouvements complexes causera probablement plus de courbatures que les autres.

Comment soulager les courbatures ?

Les muscles peuvent devenir douloureux juste après l’entraînement. Dans certains cas, les courbatures peuvent persister 48 à 72 heures après. Pendant ce temps, vos muscles se réparent et se renforcent. Afin de soulager les douleurs musculaires, vous pouvez essayer plusieurs choses. Les étirements doux et les massages musculaires peuvent vous aider à atténuer la douleur. Se reposer est également important. Vous pouvez aussi prendre une douche ou un bain chaud car la chaleur augmente le flux sanguin vers les muscles. Enfin, vous pouvez prendre certains médicaments contre la douleur (anti-inflammatoire non stéroïdien) ou des crèmes et gels en vente libre.

Comment éviter les courbatures ?

Afin d’éviter les courbatures et de prévenir les douleurs musculaires, vous pouvez mettre en place certaines pratiques simples et efficaces.

S’échauffer pour éviter les courbatures

Certaines études montrent qu’il est préférable d’échauffer vos muscles avant votre activité physique plutôt que de les étirer. En effet, l’échauffement réveille vos muscles en augmentant le flux sanguin. Pour vous échauffer, faites des versions douces des mouvements que vous allez effectuer pendant votre entraînement. Vous pouvez également faire un jogging lent ou du saut à la corde.

Bien s’hydrater

L’eau aide à contrôler la température de votre corps, à détendre vos articulations et à transporter les nutriments pour créer de l’énergie. Sans eau, votre corps aura du mal à performer à son plus haut niveau. Vous pouvez avoir des courbatures et des douleurs, de la fatigue, des étourdissements ou des symptômes plus graves si vous êtes déshydraté.

Se reposer pour éviter les courbatures

Attendez environ 48 heures avant de travailler les mêmes groupes musculaires de la même manière. En outre, un exercice plus léger des mêmes muscles peut en fait aider à éviter les courbatures. Par exemple, si vous avez mal après avoir couru, une marche légère ou une balade à vélo les prochains jours peut vous aider. En effet, il faut éviter le repos complet et l’immobilisation.

S’étirer après l’entraînement

Il est important de vous étirer après votre entraînement. Vos muscles sont détendus et plus souples lorsqu’ils sont chauds. Les étirements font également circuler le sang loin de vos muscles et vers votre cœur pour aider à la récupération.

Ne pas dépasser ses limites

Vous pourriez être tenté de vous dépasser, mais n’oubliez pas de progresser lentement avec n’importe quelle activité physique. Au fil du temps, vous pouvez augmenter la quantité de poids que vous soulevez ou la durée de votre course. Toutefois, il est important de le faire progressivement. Si vous essayez d’augmenter trop tôt, en plus d’avoir des courbatures et des douleurs musculaires, vous pouvez également vous blesser. Enfin, si vous n’avez pas fait d’activité physique pendant un certain temps, il est important de reprendre en douceur afin d’éviter les courbatures.

Consommer suffisament de protéines

Les protéines sont un nutriment essentiel pour la construction et le maintien des muscles, elles jouent donc un rôle énorme pour aider vos muscles à récupérer après un entraînement difficile. Bien que les besoins varient, les personnes qui s’entraînent devraient viser environ 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Quels sont les bienfaits des graines de chia et comment les consommer ?

Avertissement : le contenu de cet article n’a pas valeur de recommandation médicale et Prévoyance Mutualiste décline toute responsabilité en cas de problème lié au contenu de cet article. Pour toute question sur ce sujet et avant de suivre tout conseil qui y serait donner, nous vous invitons à consulter votre médecin.

Aliment important pour les Aztèque et les Mayas, les graines de chia sont de minuscules graines noires de la plante Salvia hispanica, apparentée à la menthe. Chia est l’ancien mot maya qui veut dire la force. Au cours des dernières années, les propriétés des graines de chia ont été reconnues et sont maintenant consommées mondialement. Quels sont donc leurs bienfaits et comment les consommer ?

Que contiennent les graines de chia ?

2 cuillères à soupe de graines de chia, soit environ 28 grammes, contiennent 138 calories, 10 grammes de fibres, 9 grammes de matières grasses et 5 grammes de protéines. Elles contiennent également 17% des besoins quotidiens en calcium, 12% en fer et 23% en magnésium. En outre, manger des graines de chia est peut-être le moyen le plus simple d’obtenir des acides gras oméga-3, très importants pour la santé du cerveau. Une seule portion de 28 grammes contient 5 grammes d’oméga-3.

Les graines de chia réduisent les radicaux libres

Les graines de chia se distinguent par leur teneur élevée en vitamines, en minéraux mais surtout en antioxydants. Ces derniers combattent la production de radicaux libres qui peuvent endommager les molécules cellulaires et contribuer au vieillissement et à des maladies comme le cancer. Ainsi, manger des aliments riches en antioxydants peut vous aider à réduire le risque de développer de nombreux problèmes de santé comme les maladies cardiaques, le déclin cognitif et certains types de cancer.

Elles renforcent la santé cardiaque

Les graines de chia contiennent de la quercétine, un antioxydant qui peut réduire le risque de développer plusieurs problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques. Elles sont également riches en fibres, ce qui peut aider à réduire l’hypertension artérielle et, à son tour, à réduire le risque de développer une maladie cardiaque.

Elles peuvent réguler la glycémie

Les graines de chia sont riches en fibres qui peuvent aider à réduire la résistance à l’insuline et à améliorer la glycémie. En effet, elles peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et le contrôle de la glycémie en stabilisant cette dernière après les repas. Ainsi, la consommation de ces graines peut être bénéfique aux personnes atteintes de diabète de type 2.

Elles réduisent l’inflammation

Bien que l’inflammation aide votre corps à guérir et à combattre les bactéries, les virus et autres agents infectieux, elle peut parfois causer des dommages. En effet, l’inflammation chronique peut entraîner des problèmes de santé comme les maladies cardiaques et le cancer. Diverses habitudes de vie malsaines augmentent votre risque d’inflammation chronique, notamment le tabagisme, le manque d’exercice ou une mauvaise alimentation. L’acide caféique, un antioxydant présent dans les graines de chia, peut aider à combattre l’inflammation dans le corps. Manger régulièrement ces graines peut également aider à réduire les marqueurs inflammatoires, qui indiquent souvent la présence d’une maladie inflammatoire.

Les graines de chia pour mieux gérer son poids

Une portion de 28 grammes de graines de chia contient 39 % de notre apport quotidien recommandé en fibres. Ces dernières augmentent la sensation de satiété, ce qui permet de se sentir rassasié. Ainsi, ce super aliment aider à maintenir un poids santé plus simplement.

Elles renforcent la santé de os

Les graines de chia contiennent plusieurs nutriments essentiels à la santé des os, notamment le magnésium et le phosphore. Une portion de 28 grammes de graines contient 18% de l’apport quotidien recommandé en calcium, ce qui est vital pour le bon fonctionnement des os, des muscles et des nerfs. Ainsi, ces graines sont une excellente source de calcium pour les personnes qui ne mangent pas de produits laitiers.

Comment les consommer ?

Les graines de chia sont incroyablement faciles à incorporer dans votre alimentation. Elles ont un goût plutôt fade et peuvent être ajoutées à divers plats. Vous pouvez ainsi les consommer crues, dans des jus ou des smoothies, ou les ajouter à du porridge ou encore à du pain. Vous pouvez également les saupoudrer sur des plats de céréales, de yaourt, de légumes ou de riz. Comme les graines peuvent absorber à la fois l’eau et la graisse, vous pouvez aussi les utiliser pour épaissir les sauces ou pour remplacer les œufs dans vos recettes. Ceci augmentera considérablement la valeur nutritionnelle de ces dernières.

Charge mentale : comment la soulager ?

La charge mentale est un terme récemment inventé qui commence tout juste à s’imposer. Il est utilisé aujourd’hui pour décrire le « travail invisible » qui couvre des tâches telles que la réflexion, la planification et l’organisation. Comment donc la soulager ?

Qu’est ce que la charge mentale ?

La charge mentale est un terme désignant le travail invisible impliqué dans la gestion d’un ménage et d’une famille, qui incombe généralement aux femmes. Bien que la plupart des personnes touchées soient des femmes,(souvent en couple et avec des enfants), les célibataires ou divorcées peuvent également en souffrir. En outre, des études montrent que les soignants portent souvent une charge mentale plus lourde.

Parfois aussi appelée « travail cognitif », la charge mentale ne concerne pas les tâches physiques, mais plutôt la supervision de ces tâches. Il s’agit de se sentir responsable de toutes les tâches à accomplir. Cette charge mentale peut se manifester de diverses manières. Par exemple, ce serait penser aux courses alors que l’on est au bureau ou avoir des to-do listes sans fin. Lorsque le fardeau n’est pas partagé et que les problèmes ne sont pas résolus, cela peut causer du stress, de la frustration, de l’angoisse ainsi qu’une dépression ou un burn out. Afin de remédier à cela, la première étape est d’apprendre à repérer les signes annonciateurs. Cela vous permettra de soulager la charge mentale de manière efficace au quotidien.

Comment soulager la charge mentale ?

En parler à ses proches

Avant de trouver des moyens de vous soulager de la charge mentale, vous devez en parler. Pour lancer la conversation avec vos proches, choisissez un moment sans distraction et faites leur savoir que vous souhaiteriez parler d’un point important. Trouvez ensuite un terrain d’entente, à l’instar de l’égalité et de l’équité dans la relation. Il est également important de présenter les choses en fonction de vos propres sentiments et expériences au lieu de blâmer votre interlocuteur. Par exemple, au lieu de dire « Tu m’as blessé », vous pouvez dire « Je me sens blessé quand tu/vous… ». Vous pouvez aussi demander à vos proches de lire un peu à propos de la charge mentale en amont afin d’en connaître les tenants et aboutissants.

Partager la charge mentale

Une fois que vous avez parler librement avec vos proches, il est temps de créer une charge plus équilibrée. Dans certaines relations, certaines circonstances (problèmes de santé physique ou mentale, entre autres) peuvent laisser un partenaire porter une plus grande charge mentale. Ainsi, il est toujours important d’avoir des conversations et d’identifier les façons dont les deux parties sont soutenues.

Prendre en compte les tâches invisibles

Certains couples se partagent les tâches ménagères (par exemple faire l’aspirateur et la lessive) tout en se relayant avec d’autres tâches comme promener les chiens. Toutefois, il est important de reconnaître tout le travail invisible. Il s’agit ainsi de s’assurer que la division du travail visible et invisible reste à peu près égale afin qu’aucune personne ne se sente régulièrement submergé et sans soutien. N’hésitez donc pas à souligner que vous aimeriez qu’ils remarquent les choses qui doivent être faites. Vous pouvez aussi les encourager à utiliser une application de planification ou à créer des rappels afin de se souvenir des tâches importantes.

Lâcher prise

Partager la charge mentale nécessite de renoncer à un certain contrôle. En effet, votre partenaire ou vos proches peuvent faire les choses différemment que vous ne le faîtes. Acceptez donc que l’autre fasse les choses à sa manière et essayez de changer votre perception sur le monde qui vous entoure. Si quelque chose compte vraiment pour vous, comme laver des vêtements à l’eau froide, n’hésitez pas à en parler. Expliquer pourquoi vous souhaitez que ce travail soit fait de cette manière peut les encourager à faire des choix similaires sans se sentir contrôlé.