Échauffement sport : comment bien s’échauffer ?

Lors de la préparation d’une pratique sportive, qu’il s’agisse d’un entraînement chez soi, d’un entraînement musculaire ou d’un sport d’équipe, il est important de prendre quelques minutes pour détendre vos muscles. Voici quelques avantages de l’échauffement ainsi que des exemples d’exercices.

Quels sont les avantages de l’échauffement ?

Les exercices d’échauffement peuvent vous aider à réduire le risque de blessure tout en facilitant l’exercice. Voici les avantages les plus importants d’un échauffement.

• Une flexibilité accrue.
• Moins de risque de blessure. Réchauffer vos muscles peut les aider à se détendre, ce qui, à son tour, peut entraîner moins de blessures.
• Augmentation du flux sanguin et de l’oxygène.
• Amélioration de la performance. Des muscles échauffés peuvent vous aider à vous entraîner plus efficacement.
• Meilleure amplitude de mouvement.

Qu’est-ce qu’un échauffement dynamique ?

L’échauffement dynamique est effectué au début d’un entraînement. Il est destiné à préparer votre corps à une activité plus intense. Il se concentre sur des actions similaires aux mouvements que vous ferez pendant que vous vous entraînez. Par exemple, vous pouvez faire des étirements basés sur le mouvement comme des fentes ou des squats. Les échauffements dynamiques peuvent vous aider à développer votre force, votre mobilité et votre coordination, permettant ainsi d’améliorer vos performances.

Quelques exercices d’échauffement

Vous pouvez faire un échauffement spécifique à l’activité sportive que vous allez pratiquer ou essayer les exercices d’échauffement suivants qui incluent une large gamme de mouvements.

Les squats

Les squats sont un exercice polyvalent qui cible de nombreux muscles du bas du corps, tels que les quadriceps et les fessiers. Vous pouvez faciliter les premiers squats en descendant à mi-chemin. Ensuite, vous pouvez augmenter la difficulté afin que les derniers soient complets. Vous pouvez également augmenter l’intensité en tenant des poids lorsque vous faites vos squats.

Exercice d’échauffement : la planche

Les planches sont un excellent exercice afin de renforcer le tronc et le dos, ainsi que pour améliorer l’équilibre et la posture. Une fois que vous vous êtes échauffé, vous pouvez vous mettre au défi avec des variantes telles que la planche de l’avant-bras et la planche latérale.

Les fentes latérales

Cet exercice d’échauffement fait travailler le bas de votre corps et peut aider à renforcer vos jambes, vos fessiers et vos hanches. Il est possible de faciliter les premières fentes en descendant à mi-chemin, puis en progressant jusqu’à la fente complète. Vous pouvez ensuite augmenter la difficulté en faisant une série d’haltères ou de mains opposées.

Les pompes pour s’échauffer

Cet exercice classique fait travailler le haut du corps, le tronc et les fessiers. Afin de diminuer la difficulté, vous pouvez faire des pompes sur vos genoux. Une fois échauffé, vous pouvez augmenter la difficulté en vous immobilisant en position basse pendant quelques secondes.

Échauffement des triceps

Cet échauffement comprend plusieurs mouvements qui peuvent aider à détendre et à réchauffer vos triceps.

• Étendez vos bras sur les côtés afin qu’ils soient parallèles au sol, en gardant vos paumes vers le bas.
• Gardez vos bras tendus et faites-les pivoter en arrière pendant 20 à 30 secondes. Ensuite faites pivoter vos bras en cercles vers l’avant 20 à 30 secondes.
• Tournez ensuite vos paumes vers l’avant et poussez vos bras d’avant en arrière. Après 20 à 30 secondes, répétez le mouvement de pulsation avec vos paumes tournées vers l’arrière, vers le haut et vers le bas.

L’idéal serait de faire une à trois séries de ces mouvements.

Les levées de genoux

Cet exercice d’échauffement peut améliorer votre circulation sanguine. Ainsi, selon l’espace dont vous disposez, vous pouvez faire du jogging sur place ou faire des allers-retours. Vous pouvez aussi réduire l’intensité de cet exercice en le faisant au rythme de la marche.

Combien de temps doit durer un échauffement ?

Essayez de prévoir 5 à 10 minutes pour vous échauffer. Plus votre entraînement sera intense, plus votre échauffement devrait être long. Concentrez-vous d’abord sur les grands groupes musculaires. Ensuite, vous pouvez faire certains mouvements que vous ferez pendant que votre pratique. Par exemple, si vous prévoyez de courir ou de faire du vélo, faites-le à un rythme plus lent pour vous échauffer.

Circulation veineuse : comment la gérer en été ?

Tout au long de l’été, la première préoccupation peut être l’effet du soleil et de la chaleur sur votre organisme. Toutefois, la chaleur estivale affecte également les veines et la circulation veineuse. Du gonflement à l’inconfort plus prononcé, la chaleur peut s’avérer être un véritable inconvénient.

Comment la chaleur estivale affecte la circulation veineuse ?

Avec la chaleur, les veines se gonflent naturellement pour une meilleure circulation sanguine. Ce phénomène est connu sous le terme de vasodilatation, vaso faisant référence aux vaisseaux sanguins. Les veines se dilatent pendant l’été afin d’aider le corps à se refroidir en augmentant le flux sanguin. Cependant, cela peut causer des problèmes veineux et aggraver les symptômes de l’insuffisance veineuse. En effet, votre corps doit lutter plus fort contre la gravité pour faire remonter le sang vers le cœur.

Quels sont les facteurs à risque ?

Les femmes et les personnes âgées courent généralement un risque accru d’une mauvaise circulation veineuse en été. La chaleur estivale peut également aggraver les varices. Un manque de circulation peut également aggraver les problèmes veineux causés par la chaleur.

Prévenir la mauvaise circulation veineuse en été

La prévention des affections veineuses en été est similaire à la prévention pendant le reste de l’année. En prenant quelques mesures, vous pourrez traverser les chaleurs estivales sans inconfort supplémentaire. Les premières sont le maintien d’un poids sain et d’une alimentation équilibrée ainsi que la pratique d’une activité physique régulière.

Élevez vos jambes

Pour un soulagement instantané de l’inconfort et de la douleur liés aux varices, gardez vos jambes surélevées au-dessus de votre cœur. Vous pouvez le faire en étirant vos pieds contre un mur, par exemple. Vous pouvez également les placer sur une table ou les reposer sur quelques oreillers en étant allongé. Cela stimule le flux sanguin dans le bas de votre corps, lui permettant ainsi de remonter plus facilement vers votre cœur. Ainsi, vos valves veineuses peuvent fonctionner efficacement.

L’eau froide pour une meilleure circulation veineuse

Si à la fin de la journée vous ressentez des douleurs dans les jambes, vous pouvez utiliser l’eau froide pour les soulager. En effet, elle permet de rétrécir les vaisseaux sanguins, atténuant ainsi l’enflure, les crampes, l’inconfort et la sensation de lourdeur. Vous pouvez, pour cela, laisser couler de l’eau froide sur vos jambes pendant quelques minutes sous la douche.

Étirez vos jambes et faites de l’exercice

Quelques exercices courts pour étirer les muscles du mollet peuvent également vous aider à avoir une meilleure circulation veineuse en été. Fléchissez et bougez souvent les pieds, en particulier pendant un long voyage et quand vous avez un espace limité pour les jambes. Si vous le pouvez, donnez plus d’espace à vos jambes et portez des pantalons amples. Cela permet au sang de circuler correctement sans résistance supplémentaire.

Restez hydraté pour une meilleure circulation veineuse

L’hydratation est la clé de la circulation sanguine. Adoptez quelques bons réflexes quotidiens pour une hydratation optimale, notamment pendant les chaleurs estivales. L’objectif serait de boire 2 litres d’eau par jour, boissons et aliments confondus. Ayez le réflexe de boire dès votre réveil le matin, idéalement un demi litre d’eau, avant de manger. Il est également important de prévoir une bouteille d’eau pendant vos déplacements. Enfin, n’attendez pas d’avoir soif pour boire : essayez de boire de petites gorgées toutes les 30 minutes à une heure, en fonction des températures.

Portez des bas de contention

Les bas de contention utilisent une pression pour aider à pousser le sang dans le bas de vos jambes. Ils sont parfaits afin d’aider à contrer les effets de la gravité. Il est très important de les porter si vous êtes assis ou debout pendant de longues périodes et lorsque vous voyagez.

5 exercices de respiration pour votre bien-être quotidien

Vous souhaitez faire des exercices de respiration pour réduire le stress ou l’anxiété, pour améliorer votre fonction pulmonaire ou votre bien-être quotidien ? Voici quelques exercices de respiration à tester. Vous constaterez peut-être que certains exercices vous intéressent tout de suite. Commencez par ceux-ci afin que votre pratique soit plus agréable.

Comment ajouter des exercices de respiration à votre journée

Les exercices de respiration ne doivent pas prendre beaucoup de temps dans votre journée. Il s’agit vraiment de se réserver du temps pour faire attention à sa respiration.

• Commencez avec seulement 5 minutes par jour et augmentez votre temps à mesure que l’exercice devient plus facile et plus confortable.
• Si 5 minutes vous semblent trop longues, commencez par seulement 2 minutes.
• Pratiquez plusieurs fois par jour. Prévoyez des heures fixes ou pratiquez un ou plusieurs exercices de respiration lorsque vous en ressentez le besoin.

La respiration à lèvres pincées

La respiration à lèvres pincées permet de ralentir votre rythme respiratoire en vous faisant appliquer un effort délibéré à chaque respiration. Vous pouvez la pratiquer à tout moment. Entraînez-vous à utiliser cette respiration 4 à 5 fois par jour lorsque vous commencez afin d’apprendre correctement le modèle de respiration.

Pour pratiquer, détendez votre cou et vos épaules et inspirez lentement et profondément par le nez en gardant la bouche fermée. Ensuite, pliez ou pincez les lèvres comme si vous alliez siffler. Expirez lentement en soufflant de l’air à travers vos lèvres pincées. Assurez-vous que votre expiration est plus lente que votre inspiration.

Exercices de respiration diaphragmatique

La respiration abdominale peut vous aider à utiliser correctement votre diaphragme. Vous pouvez commencer par des exercices de respiration allant de 5 à 10 minutes 3 à 4 fois par jour. Lorsque vous commencez, vous pouvez vous sentir fatigué. Toutefois, la technique devrait devenir plus facile et devrait vous sembler plus naturelle au fur et à mesure que vous pratiquez.

Allongez-vous, les genoux légèrement fléchis et le dos bien droit. Vous pouvez placer un oreiller sous vos genoux pour vous soutenir. Placez une main sur le haut de votre poitrine et une main sous votre cage thoracique afin de sentir le mouvement de votre diaphragme. Inspirez lentement par le nez en sentant votre estomac se presser contre votre main. Gardez votre autre main aussi immobile que possible. Expirez tout en serrant les muscles de votre estomac, en gardant votre main supérieure complètement immobile.

Vous pouvez placer un livre sur votre abdomen pour rendre l’exercice plus difficile. Une fois que vous avez appris à respirer par le ventre en position couchée, vous pouvez augmenter la difficulté en l’essayant assis sur une chaise. Vous pouvez ensuite pratiquer la technique tout en effectuant vos activités quotidiennes.

La respiration nasale alternée

Connue sous le nom de Nadi Shodhana Pranayama en sanskrit, la respiration nasale alternée est une pratique de respiration pour la relaxation. Il a été démontré qu’elle améliore la fonction cardiovasculaire, diminue la fréquence cardiaque et peut également être efficace pour soulager les migraines.

Asseyez-vous confortablement, le dos droit, les yeux fermés ou le regard vers le bas. Placez votre main droite en pliant votre index et votre majeur dans votre paume, en laissant votre pouce, votre annulaire et votre petit doigt étendus. Ceci est connu sous le nom de Vishnu mudra dans le yoga. Inspirez et expirez pour commencer. Ensuite, fermez votre narine droite avec votre pouce et inspirez par la narine gauche. Fermez votre narine gauche avec votre annulaire. Ouvrez, expirez puis inspirez par la narine droite. Fermez-la ensuite avec votre pouce. Ouvrez, expirez et inspirez par la narine gauche. Faites de votre mieux pour respirer jusqu’à 10 cycles complets. Cependant, si vous commencez à vous sentir étourdi, faites une pause. Relâchez les deux narines et respirez normalement. Voici une vidéo pour pratiquer.

Exercice de respiration : le souffle du lion

Le souffle du lion, Simhasana Pranayama en sanskrit, est une pratique de respiration de yoga énergisante qui soulage les tensions dans la poitrine et le visage.

Mettez-vous dans une position assise confortable. Vous pouvez vous asseoir sur vos talons ou croiser les jambes. Appuyez vos paumes contre vos genoux avec vos doigts écartés. Inspirez profondément par le nez et ouvrez grand les yeux. En même temps, ouvrez grand la bouche et tirez la langue en ramenant la pointe vers votre menton. Contractez les muscles à l’avant de votre gorge pendant que vous expirez par la bouche en faisant un long son « ha ». Vous pouvez aussi converger votre regard vers l’entre-sourcils. Faites cette respiration 2 à 3 fois. Voici un exemple guidé pour pratiquer le souffle de lion.

Exercice de respiration : le souffle de l’abeille

Bhramari Pranayama est une pratique de respiration du yoga qui aide à créer un calme instantané. Certaines personnes utilisent cet exercice de respiration pour soulager la frustration, l’anxiété et la colère. Il peut également vous aider à mieux dormir et à soulager les insomnies.

Pour pratiquer, asseyez-vous confortablement, le dos droit. Fermez les yeux et détendez votre visage. Bouchez ensuite chaque oreille avec les pouces, placez les index au milieu du front et couvrez les yeux avec les majeurs et annulaires. Les petits doigts peuvent rester sur les joues, près des narines. Inspirez, et pendant que vous expirez, appuyez doucement vos doigts dans votre oreille. En gardant la bouche fermée, faites un bourdonnement fort. Continuez aussi longtemps que cela est confortable. Voici un guide en vidéo.

Vous pouvez faire ces exercices de respiration dès maintenant et les pratiquer au quotidien, tout au long de la journée. Il est important de prendre le temps d’expérimenter différentes techniques de respiration. Vous pouvez également pratiquer d’autres exercices de respiration comme la cohérence cardiaque, la respiration carrée (Sama Vritti) ou encore le souffle Shitali.

Piqûres d’insectes : comment les soulager ?

La plupart des piqûres d’abeilles, de guêpes et de frelons provoquent des douleurs et un léger gonflement, mais n’ont que peu d’autres effets. Cependant, certaines personnes sont allergiques aux piqûres et peuvent développer de graves réactions. Comment donc soulager les piqûres d’insectes et quand faut-il contacter un médecin ?

Les différentes piqûres d’insectes

La plupart des piqûres d’insectes (dont les plus courantes sont les piqûres d’abeilles et de guêpes) entraînent une légère réaction cutanée locale. Elles provoquent rarement des réactions allergiques graves, mais peuvent provoquer l’apparition de petites bosses qui démangent sur la peau. Certains insectes qui infestent les animaux domestiques ou les meubles peuvent provoquer des piqûres répétées.

Comment réagir en cas de piqûre d’insectes ?

Si vous avez été piqué par une abeille et que le dard est toujours en place, il est important de l’enlever. Pour cela, grattez-le le plus rapidement possible. Vous pouvez aussi utiliser votre ongle, une carte bancaire ou un couteau à beurre pour l’enlever. Toutefois, n’essayez pas de le saisir ou d’utiliser une pince pour l’arracher, car cela pourrait faire pénétrer plus de venin dans la peau, aggravant ainsi les symptômes. Les guêpes, quant à elles, ne laissent pas d’aiguillon dans la peau lorsqu’elles piquent.

Comment soulager les piqûres d’insectes ?

Si vous développez une légère réaction cutanée locale, vous pouvez appliquer certaines mesures pour soulager la douleur. Par exemple, vous pouvez appliquer une compresse froide ou un sac à glace pour minimiser le gonflement et soulager la douleur. Un analgésique comme le paracétamol ou l’ibuprofène peut également vous aider si les douleurs sont vives.

Si la piqûre vous démange, vous n’aurez pas forcément besoin de traitement, car les démangeaisons disparaissent souvent rapidement. Cependant, parfois, les démangeaisons persistent pendant des heures ou des jours. Vous pouvez appliquer une pommade apaisante que vous trouverez en pharmacie sur la peau qui démange. Une crème stéroïde peut également être utile. En outre, les antihistaminiques peuvent vous aider si vous avez beaucoup de piqûres et si les démangeaisons interfèrent avec le sommeil.

Quelles sont les réactions allergiques possibles ?

La réaction allergique locale

Certaines personnes sont allergiques aux piqûres d’insectes et peuvent avoir une réaction allergique locale. Celle-ci est caractérisée par un gonflement important qui peut même s’étendre jusqu’à tout un bras ou une jambe. Elles peuvent également avoir des cloques. Toutefois, cette réaction n’est pas dangereuse à moins qu’elle n’affecte vos voies respiratoires. Si vous développez une réaction allergique locale :

• Prenez un comprimé antihistaminique dès que possible. Vous pouvez les acheter en pharmacie ou les obtenir sur ordonnance. Les antihistaminiques bloquent l’action de l’histamine, une substance chimique libérée par certaines cellules du corps lors de réactions allergiques.
• Utilisez une compresse froide pour soulager la douleur et aider à réduire le gonflement.
• Les analgésiques tels que le paracétamol ou l’ibuprofène peuvent aider à soulager la douleur.
• Continuez avec les antihistaminiques jusqu’à ce que le gonflement s’atténue. Cela peut durer quelques jours.
• Consultez un médecin si l’enflure est grave. Votre médecin peut vous prescrire une courte cure de comprimés de stéroïdes pour contrer l’inflammation.

La réaction allergique généralisée

Il s’agit d’une réaction rare mais plus grave à une ou plusieurs piqûres d’insectes. Cela arrive le plus souvent avec des piqûres de guêpes. Cette réaction sévère est appelée anaphylaxie et sans traitement rapide, il est possible de perdre connaissance. Elle se développe généralement dans les 10 minutes suivant une piqûre d’insecte. Les symptômes comprennent des démangeaisons de la peau dans plusieurs parties du corps ainsi que des éruptions cutanées. Le visage, ainsi que les lèvres, la langue et la gorge peuvent également être gonflés. La personne peut aussi ressentir des crampes abdominales et des nausées. Le rythme cardiaque peut s’accélérer tandis que la pression artérielle peut baisser, causant ainsi des évanouissements. La personne peut également avoir des difficultés à respirer ou une respiration sifflante.

Si vous remarquez certains des symptômes, il est important de réagir rapidement et d’appeler immédiatement les urgences. Une fois à l’hôpital, le patient reçoit de l’oxygène et des injections d’adrénaline, de stéroïdes et d’antihistaminiques afin de contrer la réaction allergique. Certaines personnes ont également besoin d’une réanimation intensive, notamment dans les cas les plus graves.

Les réactions non allergiques suite à des piqûres d’insectes

Si vous avez plusieurs piqûres d’abeilles ou de guêpes en même temps, cela peut également provoquer une maladie grave. Ceci est généralement directement dû à la forte dose de venin, plutôt qu’à une allergie. Dans ce cas, il est important de demander conseil à votre pharmacien et de contacter votre médecin si la réaction cutanée persiste.