Tout savoir sur les vitamines

Les vitamines sont des substances naturellement présentes dans les végétaux, mais aussi chez les animaux. Bien que ne délivrant pas de calories – elles ne sont pas énergétiques – leurs apports sont essentiels à la vie : on dit qu’elles sont organiques. En effet, sans vitamines, les cellules ne pourraient pas utiliser les nutriments dont elles ont besoin. Généralement désignées par des lettres (A, B, C, K…) toutes les vitamines sont incontournables pour un organisme en bonne santé, mais aussi pour un bon équilibre psychique. Réparties en deux grandes familles – les liposolubles (vitamines A, D, E et K) et hydrosolubles (vitamines B et C), toutes peuvent être absorbées par le biais d’une alimentation variée.

Famille liposoluble : les vitamines A, D, E et K

D’origine animale ou végétale, les vitamines liposolubles sont présentes dans les graisses ; il s’agit des vitamines A, D, E et K. L’organisme humain peut les stocker, notamment par le biais du foie. Ce qui n’empêche pas les carences de survenir, surtout en cas de régimes alimentaires stricts ou de malnutrition. Examinons-les une à une :

• la vitamine A est essentielle pour avoir une belle peau et une vision performante. Stockée par le foie, on la trouve dans les abats, l’huile de foie de morue, le beurre et les carottes.
• La vitamine D joue un rôle de premier plan pour la constitution et la fortification du squelette. Elle permet la fixation du phosphore et du calcium. Sa particularité est qu’on la trouve aussi bien dans la lumière que dans les aliments. Une exposition au soleil insuffisante doit donc vous conduire à faire le plein de denrées riches en vitamines D : le foie de veau, les poissons gras, l’emmenthal.
• Contrairement aux deux premières, la vitamine E est d’origine végétale. On la trouve dans la margarine et les huiles de noix, arachides, tournesol… mais aussi dans le chou et le cassis. Cependant, les produits animaux n’en sont pas exempts : citons par exemple les œufs et les moules. La vitamine E a des propriétés anti-oxydantes qui en font une actrice essentielle dans la neutralisation des radicaux libres. Elle est indissociable de la bonne santé des cellules.
• Sans vitamine K, c’est la porte ouverte aux hémorragies ! Cette vitamine intervient dans le phénomène de la coagulation du sang, mais aussi dans le métabolisme des tissus. Elle fortifie les os des nouveaux-nés mais aussi des femmes au moment de la ménopause. Elle peut être consommée dans les choux, les épinards, les asperges, les kiwis.

Famille hydrosoluble : les vitamines B et C

Hydrosolubles, les vitamines B et C se caractérisent avant tout par leur fragilité… et pas seulement parce qu’elles sont solubles dans l’eau. D’une part, elles sont souvent détruites à la cuisson : pour pouvoir en profiter, il faut consommer crus la plupart des aliments qui les contiennent. D’autre part, parce que l’organisme n’est pas en mesure de les accumuler, ce qui veut dire qu’il ne constitue pas de réserves de vitamines B et C comme il le fait pour les vitamines liposolubles. Les surplus de vitamines B et C sont ainsi évacuées plusieurs fois par jour par le biais de l’urine. Pour bénéficier de leurs bienfaits, il faut absolument en absorber au quotidien !

Les vitamines B

Se déclinant de B1 à B12, les vitamines de catégorie B sont généralement présentes dans les céréales, les abats et les œufs. Elles se présentent comme suit :

• la vitamine B1 permet au système nerveux de fonctionner correctement. L’intestin grêle ne pouvant en absorber que de petites quantités, il faut veiller à assurer des apports quotidiens de vitamines B1, en consommant des œufs, des légumes secs et du germe de blé.
• La vitamine B2 contribue à la santé de la peau, de la vision et au bon fonctionnement du métabolisme énergétique. Les produits qui en contiennent, comme les concombres, les lentilles cuites, le rôti de porc cuit, doivent être conservés à l’abri de la lumière, à laquelle la vitamine B2 est particulièrement sensible. Dotée des mêmes fonctions, la vitamine B3, présente dans le poulet, les champignons, les poires… est plus résistante, notamment à la cuisson.
• La vitamine B5 s’impose si vous préparez des examens, car elle est l’une des clés de vos performances intellectuelles. À condition de consommer crus les aliments suivants : flocons d’avoine et cacahuètes.
• Pour des globules rouges en pleine santé, à vous la vitamine B6 : bananes, pommes de terre, poulet, riz s’invitent à votre table ; mais aussi la vitamine B12, dans les abats, les poissons gras et le jaune d’œuf. Les vitamines B9, appelées aussi acide folique, jouent également un rôle essentiel dans la formation du sang. Vous les trouvez principalement dans la levure alimentaire, le foie gras, le muesli aux fruits secs, mais aussi les fromages de type brie.

La vitamine C

Bien connue de tous ceux qui se soucient de résister le mieux possible aux virus de l’hiver, la vitamine C augmente l’efficacité des défenses immunitaires. Elle est aussi une alliée de premier choix pour lutter contre la fatigue. On la trouve dans la plupart des fruits et légumes, avec une préférence pour le cassis, la goyave, le persil et les poivrons. Elle offre l’avantage de résister à la cuisson dans les choux, les brocolis, les petits pois, les haricots, les pommes de terre… Elle subsiste également à 90% après congélation de ces aliments.

Un coup de fatigue qui s’installe, des ongles cassants, une peau terne ou des rhumes à répétition ? Autant de symptômes qui peuvent faire penser à une carence en vitamines. Consultez votre médecin : il vous prescrira des analyses et, le cas échéant, une supplémentation adaptée à vos besoins.