Petit guide de l’alimentation anti-cholestérol

On vient de vous conseiller de surveiller votre taux de cholestérol ? Avec un régime adapté, il peut baisser jusqu’à 30%. Surtout, changer votre manière de manger va vous permettre de purifier votre organisme mis à mal par des excès de graisses dont vous n’aviez peut-être pas conscience jusqu’à présent. Il ne s’agit pas de vous priver, mais de manger sainement. Suivez notre guide de l’alimentation anti-cholestérol !

Le cholestérol, qu’est-ce que c’est et qui est concerné ?

Tout le monde est concerné par le cholestérol. Que vous soyez mince ou en surpoids, jeune ou âgé, vous pouvez avoir du cholestérol. Plusieurs causes peuvent être à l’origine d’un excès de cholestérol :

• une alimentation riche en graisses d’origine animale et en produits transformés. L’organisme a affaire à de trop gros apports en lipides et stocke l’excédent dans les tissus.
• Une synthèse excessive de la part du foie, dont le rôle consiste à sélectionner le bon cholestérol et à l’acheminer vers les cellules. Le reste est évacué par la bile. Mais si le foie synthétise une quantité trop importante de cholestérol, celui-ci demeure en surplus, et va se loger dans les artères.
• Une vie trop sédentaire. En restant assis toute la journée, vous ne fournissez pas à votre corps le mouvement suffisant pour qu’il puisse éliminer les graisses ingérées lors des repas. Les études montrent que les sportifs ont jusqu’à 30% de bon cholestérol en plus par rapport à ceux qui ne pratiquent aucun sport.
• Les hormones. Les hommes sont plus exposés que les femmes au risque de voir leur taux de cholestérol augmenter, jusqu’à la ménopause où la chute d’œstrogènes provoque l’augmentation du mauvais cholestérol dans le sang. La prise de certaines pilules contraceptives peut également être à l’origine d’une hausse de cholestérol.

J’ai du cholestérol : quels sont les aliments à privilégier au quotidien ?

Le régime alimentaire anti-cholestérol n’est pas synonyme de privations. Il vous incite à corriger l’équilibre de votre assiette sans renoncer pour autant aux plaisirs de la table. L’objectif est double : baisser votre taux de mauvais cholestérol (LDL) et augmenter votre taux de bon cholestérol (HDL), essentiel au bien-être des cellules.

Les omégas 3, un puissant anti-cholestérol

Pour faire la chasse au mauvais cholestérol, misez sur des aliments riches en omégas trois. Leur action est triple : anti-inflammatoires, ils réduisent les dépôts de cholestérol dans les artères ; ils préviennent la formation de caillots ; ils favorisent la baisse des triglycérides. On trouve principalement ces champions anti-cholestérol dans :

• les poissons gras : saumon, sardine, anchois…
• Les huiles végétales : lin, colza, noix…
• Les épinards, les brocolis, le chou-fleur, le cresson et les avocats côté légumes, et les fruits à coque (noisettes, noix, amandes…) côté fruits.

Les aliments riches en antioxydants pour lutter contre le cholestérol

Non seulement ils protègent nos cellules contre le vieillissement, mais ils sont aussi une arme efficace anti-cholestérol : c’est parce que le cholestérol s’oxyde dans le sang (suite à l’inflammation des cellules auxquelles il est destiné) qu’il se transforme en LDL. Mettez ces aliments riches en antioxydants à l’honneur dans votre assiette :

• le curcuma. Anti-inflammatoire et antioxydant, il traite le problème à la racine !
• Les pommes, pour leur taux très bas de calories et surtout leur taux très élevé de polyphénols, des antioxydants en puissance !
• Le vin rouge. Eh oui ! Sa richesse en polyphénols en fait un allié contre le cholestérol et les affections cardiovasculaires, à condition de ne pas dépasser 2 verres par jour.
• Les haricots secs. En plus, ils contiennent des fibres, qui favorisent le transit intestinal. Les pois chiches et les lentilles sont également très bénéfiques.
• Les fruits secs : abricots, pruneaux, baies de Goji…

Alimentation anti-cholestérol : les aliments à éviter, réduire ou remplacer

Introduire des aliments anti-cholestérol dans son régime, c’est bien. En réduire ou en éviter d’autres, c’est encore mieux. Il s’agit particulièrement :

• des viandes grasses : c’est-à-dire le bœuf et le porc. Ne les supprimez pas entièrement, car leur apport en protéines est important. Mais limitez-vous à une entrecôte par semaine ! Le reste du temps, misez sur de la volaille (poulet, dinde, pintade), du lapin ou de l’agneau.
• La charcuterie. Comme la plupart des aliments transformés, ses effets sont néfastes sur l’organisme : on lui reproche aussi d’être à l’origine de certains cancers. Limitez-vous au jambon blanc (sans la couenne).
• Les céréales raffinées. C’est-à-dire le riz, les pâtes et les farines blancs, dont le taux en sucres lents est un facteur d’augmentation du cholestérol. Remplacez-les par leurs équivalents complets. Riches en fibres, ils vont vous aider à fabriquer du bon cholestérol.
• Les pâtisseries et boissons industrielles, les plats tout préparés… Misez sur des préparations maison, avec des ingrédients sains, choisis pour leurs vertus anti-oxydantes ou leurs gras bénéfiques. Et préférez une tasse de thé vert à une canette de Coca.

S’il est important de bien se nourrir quand on a du cholestérol, il est tout aussi essentiel d’effectuer une activité physique. Vous n’avez pas le courage ou le temps de vous inscrire à un club de sport ou à la piscine ? Rendez-vous à pied ou à vélo à votre bureau, empruntez les escaliers au lieu de l’ascenseur… Les occasions de bouger ne manquent pas !