Les effets du changement d’heure sur la santé et comment s’y adapter

Voici un sujet d’actualité, à n’en pas douter! Car, et oui, deux fois par an, le passage à l’heure d’été ou à l’heure d’hiver vient bouleverser notre horloge biologique. Si ce décalage d’une heure peut sembler anodin, il a pourtant des conséquences bien réelles sur notre organisme. Fatigue, troubles du sommeil, baisse de concentration ou encore impact sur l’humeur, les effets du changement d’heure ne sont pas à prendre à la légère. Au travers de cet article, nous verrons plus précisément de quelle manière ce phénomène influence notre santé, puis les meilleures stratégies pour mieux s’y adapter.

Toutes les informations données dans cet article le sont à titre indicatif et n’engagent pas la responsabilité de l’éditeur de ce site. Pour toute question ou application de ces conseils, consultez votre médecin.

1 – Pourquoi change-t-on (encoooore) d’heure ?

Un petit rappel historique, pour commencer. Le passage à l’heure d’été et à l’heure d’hiver a été instauré en France en 1976, à la suite du choc pétrolier de 1973. L’objectif consistait alors à faire correspondre les heures d’activité avec les heures d’ensoleillement afin de réduire la consommation d’énergie. Aujourd’hui, l’efficacité de cette mesure apparait cependant de plus en plus contestée, et l’Union Européenne a envisagé sa suppression, mais aucune décision définitive n’a encore été prise, pour la simple et bonne raison que les 27 Etats ont du mal à s’entendre sur quel type d’heure se caler entre ces deux-là :

• Heure d’été : le dernier dimanche de mars, les horloges avancent d’une heure (exemple : de 2h à 3h);
• Heure d’hiver : le dernier dimanche d’octobre, les horloges reculent d’une heure (exemple : de 3h à 2h).

Si l’heure d’hiver s’avère plus proche de notre rythme naturel, le passage à l’heure d’été est souvent plus difficile à supporter.

2 – Les effets du changement d’heure sur la santé

Notre organisme fonctionne selon un cycle circadien, c’est-à-dire que nous disposons d’une « horloge interne » qui régule notre sommeil, notre température corporelle et notre production hormonale en fonction de l’alternance jour-nuit. Un changement d’heure, même d’une seule heure, peut perturber cet équilibre.

Fatigue et troubles du sommeil

L’un des effets les plus immédiats du changement d’heure est la perturbation du sommeil. Ainsi, avec le passage à l’heure d’été, nous perdons une heure de sommeil, d’où une fatigue accrue pendant plusieurs jours. Inversement, avec le passage à l’heure d’hiver, bien que nous gagnions une heure de sommeil, notre rythme circadien s’en trouve tout de même perturbé, ce qui affecte la qualité du sommeil. Certaines personnes ressentent jusqu’à une sensation de « mini jet lag », comparable à un voyage dans un fuseau horaire différent.

Diminution de la concentration et de la vigilance

Le manque de sommeil et le dérèglement de l’horloge biologique peuvent entraîner une baisse des capacités cognitives, notamment :

• Une diminution de l’attention et des réflexes, ce qui peut augmenter le risque d’accidents de la route ou d’erreurs au travail, parfois avec de sérieuses conséquences ;
• Des difficultés à mémoriser ou à se concentrer sur des tâches complexes.

De nombreuses études témoignent d’ailleurs une augmentation des accidents de la route et des accidents du travail dans les jours qui suivent le passage à l’heure d’été.

Impact sur l’humeur et le moral

Le changement d’heure, notamment le passage à l’heure d’hiver, peut influencer notre moral, la réduction de l’exposition à la lumière du jour en fin d’après-midi constituant un facteur de risque bien connu pour les troubles de l’humeur et la dépression saisonnière. Après tout, une exposition moindre à la lumière naturelle entraîne une diminution de la production de sérotonine (l’hormone du bien-être) et une augmentation de la mélatonine (hormone du sommeil), provoquant de facto une sensation de fatigue et de baisse du moral.

Déséquilibres hormonaux et métaboliques

Le cycle circadien influence enfin la production de certaines hormones essentielles :

• La mélatonine, qui régule le sommeil, peut être perturbée, entraînant des insomnies ou une somnolence excessive;
• Le cortisol, l’hormone du stress, peut voir sa production modifiée, ce qui augmente la sensation de fatigue et d’irritabilité;
• Les hormones de la faim (ghréline et leptine) peuvent également être affectées, favorisant des fringales et un risque accru de prise de poids.

3 – Comment bien s’adapter au changement d’heure ?

Même si notre organisme finit généralement par s’adapter en quelques jours, certaines personnes ressentent les effets du changement d’heure pendant une à deux semaines. Dès lors, voici quelques conseils pour mieux vivre cette transition.

Anticiper le changement d’heure

Quelques jours avant le passage à l’heure d’été ou d’hiver, il est recommandé d’adapter progressivement son rythme de sommeil. Pour cela, décalez votre heure de coucher et de lever de 15 à 20 minutes chaque jour afin d’habituer votre horloge biologique en douceur.

Adopter une bonne hygiène de sommeil

Évitez les écrans avant de dormir, car la lumière bleue des téléphones et ordinateurs perturbe la production de mélatonine. De surcroît, privilégiez une chambre sombre et calme pour un sommeil réparateur. Enfin, évitez la caféine et l’alcool en fin de journée, car ils perturbent la qualité du sommeil.

S’exposer à la lumière naturelle

À l’heure d’été, profitez du soleil du matin pour aider votre organisme à ajuster son cycle circadien. À l’heure d’hiver, maximisez votre exposition à la lumière naturelle en passant du temps dehors dès que possible, surtout en début de journée. Ajoutons que si vous souffrez de troubles de l’humeur saisonniers, la luminothérapie peut être une bonne solution.

Adopter une alimentation équilibrée

Privilégiez des aliments riches en tryptophane (bananes, noix, œufs, poisson) pour favoriser la production de sérotonine et de mélatonine. Inversement, évitez les repas trop copieux le soir, car on ne le répètera jamais assez, ils tendent à perturber le sommeil.

Pratiquer une activité physique … et se relaxer !

Faire du sport, même modérément (marche, yoga, étirements), permet de mieux réguler l’horloge interne et d’améliorer la qualité du sommeil. En outre, ne vous inquiétez pas trop : la plupart des effets du changement d’heure sont temporaires. En adoptant de bonnes habitudes, votre corps s’adaptera naturellement en quelques jours.

En conclusion

C’est un fait, le changement d’heure peut perturber notre organisme en affectant notre sommeil, notre vigilance, notre moral et même notre métabolisme. Ces effets sont d’ailleurs plus prononcés lors du passage à l’heure d’été, qui entraîne une privation de sommeil, mais l’heure d’hiver peut aussi impacter l’humeur en raison de la réduction de la lumière en fin de journée. Fort heureusement, il s’avère parfaitement possible d’atténuer ces désagréments en anticipant le changement, en adoptant une bonne hygiène de sommeil et en s’exposant suffisamment à la lumière naturelle. En suivant ces conseils, vous pourrez mieux gérer cette transition et préserver votre bien-être, et puis, qui sait, un jour peut-être, l’UE se mettra-t-elle d’accord pour n’avoir plus qu’une seule heure, tout au long de l’année.