Que faire pour éviter les courbatures ?

L’exercice est un pilier important qui contribue à la bonne santé physique et mentale. Cependant, l’activité physique peut causer des douleurs musculaires et des courbatures. Les muscles endoloris après une séance d’entraînement peuvent être inconfortables, voire invalidants. Alors, que faire pour éviter les courbatures et stimuler la récupération musculaire ?

Quelles sont les causes des courbatures ?

Les courbatures ou les douleurs musculaires après l’exercice signalent que vous avez causé des dommages à vos tissus musculaires. Lorsque ces dommages, ou micro-déchirures, se produisent, votre corps amorce le processus de réparation en déclenchant une inflammation au site blessé. Certains types d’entraînements sont connus pour créer des douleurs et des courbatures plus intenses. En effet, tout entraînement nouveau, plus intense que d’habitude ou impliquant des mouvements complexes causera probablement plus de courbatures que les autres.

Comment soulager les courbatures ?

Les muscles peuvent devenir douloureux juste après l’entraînement. Dans certains cas, les courbatures peuvent persister 48 à 72 heures après. Pendant ce temps, vos muscles se réparent et se renforcent. Afin de soulager les douleurs musculaires, vous pouvez essayer plusieurs choses. Les étirements doux et les massages musculaires peuvent vous aider à atténuer la douleur. Se reposer est également important. Vous pouvez aussi prendre une douche ou un bain chaud car la chaleur augmente le flux sanguin vers les muscles. Enfin, vous pouvez prendre certains médicaments contre la douleur (anti-inflammatoire non stéroïdien) ou des crèmes et gels en vente libre.

Comment éviter les courbatures ?

Afin d’éviter les courbatures et de prévenir les douleurs musculaires, vous pouvez mettre en place certaines pratiques simples et efficaces.

S’échauffer pour éviter les courbatures

Certaines études montrent qu’il est préférable d’échauffer vos muscles avant votre activité physique plutôt que de les étirer. En effet, l’échauffement réveille vos muscles en augmentant le flux sanguin. Pour vous échauffer, faites des versions douces des mouvements que vous allez effectuer pendant votre entraînement. Vous pouvez également faire un jogging lent ou du saut à la corde.

Bien s’hydrater

L’eau aide à contrôler la température de votre corps, à détendre vos articulations et à transporter les nutriments pour créer de l’énergie. Sans eau, votre corps aura du mal à performer à son plus haut niveau. Vous pouvez avoir des courbatures et des douleurs, de la fatigue, des étourdissements ou des symptômes plus graves si vous êtes déshydraté.

Se reposer pour éviter les courbatures

Attendez environ 48 heures avant de travailler les mêmes groupes musculaires de la même manière. En outre, un exercice plus léger des mêmes muscles peut en fait aider à éviter les courbatures. Par exemple, si vous avez mal après avoir couru, une marche légère ou une balade à vélo les prochains jours peut vous aider. En effet, il faut éviter le repos complet et l’immobilisation.

S’étirer après l’entraînement

Il est important de vous étirer après votre entraînement. Vos muscles sont détendus et plus souples lorsqu’ils sont chauds. Les étirements font également circuler le sang loin de vos muscles et vers votre cœur pour aider à la récupération.

Ne pas dépasser ses limites

Vous pourriez être tenté de vous dépasser, mais n’oubliez pas de progresser lentement avec n’importe quelle activité physique. Au fil du temps, vous pouvez augmenter la quantité de poids que vous soulevez ou la durée de votre course. Toutefois, il est important de le faire progressivement. Si vous essayez d’augmenter trop tôt, en plus d’avoir des courbatures et des douleurs musculaires, vous pouvez également vous blesser. Enfin, si vous n’avez pas fait d’activité physique pendant un certain temps, il est important de reprendre en douceur afin d’éviter les courbatures.

Consommer suffisament de protéines

Les protéines sont un nutriment essentiel pour la construction et le maintien des muscles, elles jouent donc un rôle énorme pour aider vos muscles à récupérer après un entraînement difficile. Bien que les besoins varient, les personnes qui s’entraînent devraient viser environ 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.