Échauffement sport : comment bien s’échauffer ?

Lors de la préparation d’une pratique sportive, qu’il s’agisse d’un entraînement chez soi, d’un entraînement musculaire ou d’un sport d’équipe, il est important de prendre quelques minutes pour détendre vos muscles. Voici quelques avantages de l’échauffement ainsi que des exemples d’exercices.

Quels sont les avantages de l’échauffement ?

Les exercices d’échauffement peuvent vous aider à réduire le risque de blessure tout en facilitant l’exercice. Voici les avantages les plus importants d’un échauffement.

• Une flexibilité accrue.
• Moins de risque de blessure. Réchauffer vos muscles peut les aider à se détendre, ce qui, à son tour, peut entraîner moins de blessures.
• Augmentation du flux sanguin et de l’oxygène.
• Amélioration de la performance. Des muscles échauffés peuvent vous aider à vous entraîner plus efficacement.
• Meilleure amplitude de mouvement.

Qu’est-ce qu’un échauffement dynamique ?

L’échauffement dynamique est effectué au début d’un entraînement. Il est destiné à préparer votre corps à une activité plus intense. Il se concentre sur des actions similaires aux mouvements que vous ferez pendant que vous vous entraînez. Par exemple, vous pouvez faire des étirements basés sur le mouvement comme des fentes ou des squats. Les échauffements dynamiques peuvent vous aider à développer votre force, votre mobilité et votre coordination, permettant ainsi d’améliorer vos performances.

Quelques exercices d’échauffement

Vous pouvez faire un échauffement spécifique à l’activité sportive que vous allez pratiquer ou essayer les exercices d’échauffement suivants qui incluent une large gamme de mouvements.

Les squats

Les squats sont un exercice polyvalent qui cible de nombreux muscles du bas du corps, tels que les quadriceps et les fessiers. Vous pouvez faciliter les premiers squats en descendant à mi-chemin. Ensuite, vous pouvez augmenter la difficulté afin que les derniers soient complets. Vous pouvez également augmenter l’intensité en tenant des poids lorsque vous faites vos squats.

Exercice d’échauffement : la planche

Les planches sont un excellent exercice afin de renforcer le tronc et le dos, ainsi que pour améliorer l’équilibre et la posture. Une fois que vous vous êtes échauffé, vous pouvez vous mettre au défi avec des variantes telles que la planche de l’avant-bras et la planche latérale.

Les fentes latérales

Cet exercice d’échauffement fait travailler le bas de votre corps et peut aider à renforcer vos jambes, vos fessiers et vos hanches. Il est possible de faciliter les premières fentes en descendant à mi-chemin, puis en progressant jusqu’à la fente complète. Vous pouvez ensuite augmenter la difficulté en faisant une série d’haltères ou de mains opposées.

Les pompes pour s’échauffer

Cet exercice classique fait travailler le haut du corps, le tronc et les fessiers. Afin de diminuer la difficulté, vous pouvez faire des pompes sur vos genoux. Une fois échauffé, vous pouvez augmenter la difficulté en vous immobilisant en position basse pendant quelques secondes.

Échauffement des triceps

Cet échauffement comprend plusieurs mouvements qui peuvent aider à détendre et à réchauffer vos triceps.

• Étendez vos bras sur les côtés afin qu’ils soient parallèles au sol, en gardant vos paumes vers le bas.
• Gardez vos bras tendus et faites-les pivoter en arrière pendant 20 à 30 secondes. Ensuite faites pivoter vos bras en cercles vers l’avant 20 à 30 secondes.
• Tournez ensuite vos paumes vers l’avant et poussez vos bras d’avant en arrière. Après 20 à 30 secondes, répétez le mouvement de pulsation avec vos paumes tournées vers l’arrière, vers le haut et vers le bas.

L’idéal serait de faire une à trois séries de ces mouvements.

Les levées de genoux

Cet exercice d’échauffement peut améliorer votre circulation sanguine. Ainsi, selon l’espace dont vous disposez, vous pouvez faire du jogging sur place ou faire des allers-retours. Vous pouvez aussi réduire l’intensité de cet exercice en le faisant au rythme de la marche.

Combien de temps doit durer un échauffement ?

Essayez de prévoir 5 à 10 minutes pour vous échauffer. Plus votre entraînement sera intense, plus votre échauffement devrait être long. Concentrez-vous d’abord sur les grands groupes musculaires. Ensuite, vous pouvez faire certains mouvements que vous ferez pendant que votre pratique. Par exemple, si vous prévoyez de courir ou de faire du vélo, faites-le à un rythme plus lent pour vous échauffer.