Compléments alimentaires pour sportifs : que choisir ?
Une alimentation saine au quotidien est le premier pilier pour des performances sportives réussies. En effet, vous ne pouvez pas remplacer une bonne alimentation par des suppléments. Toutefois, certains compléments alimentaires pour sportifs peuvent être utiles pour améliorer vos performances. Nous faisons le point.
Les protéines pour récupérer et construire ses muscles
Les protéines sont un élément important pour de nombreux tissus de votre corps, y compris les muscles. Obtenir suffisamment de protéines peut réduire votre temps de récupération et vous aider à construire votre masse musculaire. N’hésitez donc pas à inclure des aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, la volaille, le tofu, les haricots, les noix et les graines dans vos menus quotidiens. En outre, essayez de répartir votre apport sur quatre repas. Vous pouvez ainsi prendre des protéines en complément alimentaire sous forme de poudre, comme la whey, l’isolate, l’hydrolysate et la caséine.
Compléments alimentaires pour sportifs : la caféine
La caféine est un stimulant qui offre une meilleure concentration pour les activités basées sur les compétences ainsi que des avantages pour l’endurance. Si vous souhaitez utiliser la caféine comme l’un des compléments alimentaires pour sportifs, notez la quantité de caféine que vous consommez. Il est recommandé de se limiter à 400 mg, soit environ 3 tasses de 237 ml de café. En effet, la quantité qui améliore les performances est de 3 à 6 mg par kg de poids corporels. Les recherches montrent également que des niveaux élevés de caféine peuvent entraîner des effets secondaires indésirables à l’instar de nausées, de l’anxiété et de l’insomnie. Vous pouvez en prendre en boisson énergisante, en tablettes ou en café, 1 heure avant votre de faire du sport.
La créatine comme source d’énergie
La créatine est une substance produite par le corps et peut être obtenue à partir de sources alimentaires comme la viande et le poulet. En plus d’être une source d’énergie pour les muscles, elle est également essentielle au fonctionnement du cerveau. Avec des doses appropriées, aucun effet indésirable n’est observé avec une utilisation à long terme. Vous pouvez prendre entre 5 et 10g par jour, en poudre ou en comprimé. En outre, l’absorption de la créatine est meilleure lorsque vous la prenez avec une grande quantité de glucides.
Compléments alimentaires pour sportifs : les nitrates
Les nitrates dilatent les vaisseaux sanguins lors de l’exercice musculaire, augmentent la production d’énergie et diminuent également la consommation d’oxygène. C’est ainsi un excellent moyen pour améliorer l’efficacité respiratoire. Les nitrates sont présents dans plusieurs légumes, notamment les betteraves, les épinards et le céleri. Ils peuvent ainsi facilement être ajoutés à votre alimentation. Si vous souhaitez booster vos performances avant une course, par exemple, vous pouvez boire 250 à 350 ml de jus de betterave deux fois par jour pendant 4 à 5 jours avant la course. Comme les avantages sont visibles 2 à 3 heures après la consommation, il est conseillé de prendre la dernière dose 2 heures et demie avant l’effort physique.
Le bicarbonate de sodium pour booster les performances
Le bicarbonate de sodium agit comme un agent tampon sanguin et est utile pour les exercices de haute intensité d’une durée inférieure à 10 minutes. Il est particulièrement utile pendant la dernière partie d’un effort intense. Ainsi, les athlètes, les cyclistes et les rameurs peuvent en prendre pendant la dernière partie de la compétition. Le dosage recommandé est de 0,2 à 0,4 g par kg de poids corporel, 60 à 120 minutes avant l’exercice.
L’huile de poisson pour les oméga 3 et 6
Les acides gras oméga 3 et 6 sont essentiels pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Vous pouvez obtenir votre apport journalier en consommant des aliments tels que le poisson, les algues, les noix, les graines de lin et les graines de chia. En plus de soutenir la santé globale, ces acides aminés peuvent également vous aider à récupérer après une séance d’entraînement. En outre, certaines études rapportent que les suppléments d’oméga 3 peuvent aider à augmenter la création de protéines musculaires. Ceci dit, il est préférable d’augmenter votre apport en oméga-3 à partir d’aliments plutôt que de suppléments. En effet, des derniers, pris en apports élevés, peuvent réduire la capacité de votre corps à regagner de la masse musculaire.
