Comment prévenir et faire face à la dépression saisonnière ?

Également appelé blues de l’hiver ou trouble affectif saisonnier (TAS), la dépression saisonnière est une forme de dépression qui peut commencer à l’automne et durer jusqu’au printemps. Au fur et à mesure que les jours se raccourcissent et que les températures baissent, le manque de lumière peut entraîner un manque d’énergie, des troubles du sommeil ou des changements d’alimentation. En attendant le retour des beaux jours, voici quelques conseils pour prévenir la dépression saisonnière et y faire face.

Qu’est-ce que le trouble affectif saisonnier (TAS) ?

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une forme de dépression qui survient à la même période chaque année, généralement en hiver. Autrement connu sous le nom de dépression saisonnière, le TAS peut affecter votre humeur, votre sommeil, votre appétit et votre niveau d’énergie. Il est possible que vous vous sentiez triste, stressé.e ou désespéré.e : rassurez-vous, cela est tout à fait normal. La dépression saisonnière est liée à un déséquilibre biochimique dans le cerveau causé par le manque de lumière naturelle dû à la baisse des heures d’ensoleillement. Les changements saisonniers peuvent ainsi perturber le rythme circadien et les hormones telles que la sérotonine et la mélatonine, qui régulent l’humeur et le sommeil.

Dépression saisonnière : les symptômes

La lumière et la chaleur réduites de l’hiver entraînent de la fatigue ou de la mélancolie chez plusieurs personnes. Mais ce n’est pas nécessairement un sujet de préoccupation. Toutefois, si vos symptômes ont un impact sur votre qualité de vie et s’améliorent lorsque le printemps revient, c’est peut être à cause de la dépression saisonnière.

Les symptômes comprennent :

• Sentiment de tristesse ou humeur dépressive.
• Perte marquée d’intérêt ou de plaisir pour les activités autrefois appréciées.
• Changements au niveau de l’alimentation. En général : manger plus et avoir envie de glucides.
• Changement de sommeil. En général : dormir beaucoup.
• Perte d’énergie ou fatigue accrue malgré l’augmentation des heures de sommeil.
• Sentiment de tristesse, culpabilité et déprime. Il est également fréquent de se sentir tendu, stressé et irritable.
• Difficultés à se concentrer ou à prendre des décisions.

La gravité des symptômes de la dépression saisonnière peut varier grandement d’une personne à l’autre. Ceci dépend souvent de l’emplacement géographique et de la prédisposition génétique. Les symptômes apparaissent en général au début de l’automne et s’aggravent pendant les jours les plus sombres de l’hiver. Ils disparaissent ensuite au printemps ou au début de l’été.

Comment prévenir la dépression saisonnière ?

Heureusement, vous pouvez prendre plusieurs mesures pour prévenir ce trouble ou y faire face lorsque celui-ci est installé.

La luminothérapie

Il est maintenant évident que la lumière en hiver a plusieurs bienfaits. La luminothérapie permet ainsi de diminuer les symptômes de la dépression saisonnière. Les lampes de luminothérapie émettent une lumière qui imite celle du soleil et peuvent donc aider à prévenir le blues hivernal. Simple d’utilisation, il vous suffit de vous asseoir devant la lampe pendant environ 30 minutes par jour, de préférence le matin. Cela stimulera le rythme circadien de votre corps et supprimera la libération de mélatonine.
Vous pouvez également utiliser des simulateurs d’aube, qui pourront vous réveiller sereinement. A l’instar du soleil, ils produisent une lumière dont l’intensité augmente progressivement. Optez donc pour un simulateur d’aube qui diffuse de la lumière à spectre complet, qui est la plus proche de la lumière du soleil.

S’activer pour prévenir la dépression saisonnière

Faire du sport régulièrement peut également aider à soulager les troubles affectifs saisonniers. L’idéal serait de faire du sport en plein air, mais cela n’est pas toujours possible, notamment avec le froid ou la neige. Optez donc pour des activités en intérieur, que ce soit de la course sur tapis roulant, du yoga ou de la natation. En plus de remonter votre moral, une activité physique vous permettra, en outre, d’avoir un bon niveau d’énergie tout au long des mois d’hiver. La marche peut également vous faire beaucoup de bien, notamment si vous sortez la journée, vers midi, au moment où il y a le plus de soleil.

Prendre de la vitamine D

Les études ont montré que les carences en vitamine D sont liées à la dépression saisonnière. En prenant des compléments alimentaires, vous pouvez améliorer significativement votre humeur et votre bien-être. Vous pouvez par exemple faire un test pour déterminer votre taux de vitamine D. Suite au test, votre médecin pourra ensuite vous proposer un traitement pour rétablir votre taux.

Respecter une routine

Les personnes atteintes de dépression saisonnière ont souvent du mal à dormir la nuit et à se lever le matin. Le maintien d’un rythme régulier améliore le sommeil, atténuant ainsi les symptômes de la dépression saisonnière. Garder une routine saine vous permettra également de vous exposer à la lumière du soleil à des heures régulières. En outre, une routine alimentaire vous aidera à surveiller votre alimentation.

L’aromathérapie pour soulager la dépression saisonnière

L’aromathérapie peut également aider les personnes souffrant de dépression saisonnière. Les huiles essentielles peuvent influencer l’horloge interne du corps qui régule le sommeil et l’appétit. Vous pouvez ainsi diffuser de l’HE de camomille, idéale pour ses vertus apaisantes, ou de l’HE d’angélique, reconnue pour ses propriétés calmantes. L’HE de lavande peut également s’avérer utile. Cela vous aidera à vous détendre le soir avant de dormir.

Parler à votre médecin

Le TAS est une forme de dépression. Il est ainsi préférable de le diagnostiquer en discutant avec un professionnel. Votre médecin sera en mesure de déterminer si vous êtes sujet à une dépression saisonnière ou à une autre forme de dépression. Si c’est le cas, un suivi ou une thérapie peuvent vous aider à y faire face plus sereinement.