Comment enrichir son microbiote intestinal ?

Il y a environ 40 billions de bactéries dans votre corps, dont la plupart se trouvent dans votre intestin. Connus sous le nom de microbiote intestinal, ils sont extrêmement importants pour votre santé. Vous vous en doutiez probablement : alimentation et microbiote vont de pair ! En effet, ce que vous mangez affecte grandement la diversité de votre microbiote. Voici quelques conseils pour enrichir votre flore intestinale grâce à votre alimentation. 

Microbiote intestinal : définition

Votre microbiote intestinal est une vaste communauté de micro-organismes (bactéries, micro-champignons, protistes) qui vivent dans votre tractus gastro-intestinal. Si nous pouvons vivre sans certains organes, à l’instar de la rate et de l’appendice, nous ne survivrions pas longtemps sans le microbiote. Celui-ci a une influence majeure sur le métabolisme, le digestion, le poids corporel, le système immunitaire, l’appétit ainsi que l’humeur. Curieusement, il n’y a pas deux microbiotes identiques. Chaque personne possède en effet un microbiote unique.

Selon les recherches, plus la communauté des microbes intestinaux est riche et diversifiée, plus le risque de maladie et d’allergies est faible. En outre, certaines recherches montrent que les bébés nés par césarienne manquent certains des microbes qu’ils obtiendraient lors d’un accouchement vaginal, ce qui peut les rendre plus vulnérables aux allergies et à l’asthme.

Alors, comment pouvez-vous restaurer une flore intestinale saine, augmenter les bonnes bactéries dans votre corps et enrichir votre microbiote ? Voici quelques conseils.

Diversifier votre alimentation pour booster votre microbiote

De manière générale, un microbiote diversifié est considéré comme sain. Il existe des centaines d’espèces de bactéries dans vos intestins et chaque espèce joue un rôle différent dans votre santé. Chacune nécessite également différents nutriments pour sa croissance. Un régime alimentaire varié peut ainsi conduire à un microbiote diversifié.

Manger beaucoup de légumes, de légumineuses et de fruits

Les fruits et légumes sont les meilleures sources de nutriments pour un microbiote sain. Ils sont riches en fibres, qui sont digérées par certaines bactéries dans votre intestin, ce qui stimule leur croissance. Les haricots et les légumineuses contiennent également de très grandes quantités de fibres. Misez ainsi sur les framboises, les artichauts, le brocoli, les pois chiches, les lentilles, les haricots et les grains entiers. En outre, il a été démontré que les pommes, les artichauts, les myrtilles, les amandes et les pistaches augmentent les bifidobactéries. Ces dernières sont des bactéries bénéfiques qui peuvent aider à améliorer la santé intestinale.

Les aliments fermentés pour enrichir le microbiote

Les aliments fermentés sont des aliments modifiés par les microbes. Le processus de fermentation implique généralement des bactéries ou des levures qui convertissent les sucres des aliments en acides organiques ou en alcool. Nous retrouvons dans cette liste, entre autres, le yaourt, le kimchi, la choucroute, le kéfir et le kombucha. Beaucoup de ces aliments sont riches en lactobacilles, un type de bactérie bénéfique pour votre santé. Notez bien que le yaourt aromatisé contient des niveaux de sucre élevés. Ainsi, le meilleur yaourt à consommer est le yaourt nature.

Éviter les édulcorants artificiels

Les édulcorants artificiels, à l’instar de l’aspartame, sont largement utilisés pour remplacer le sucre. Cependant, certaines études ont montré qu’ils peuvent affecter négativement le microbiote intestinal. Même s’ils peuvent réduire la prise de poids, ils augmentent la glycémie et le risque de diabète.

Penser aux prébiotiques pour renforcer le microbiote

Les prébiotiques sont des aliments qui favorisent la croissance de microbes bénéfiques dans l’intestin. Ce sont principalement des fibres ou des glucides complexes qui ne sont digérées que par certaines espèces de bactéries. Celles-ci les décomposent et les utilisent comme carburant, ce qui favorise leur croissance. De nombreux fruits, légumes et grains entiers contiennent des prébiotiques. Côté fruits et légumes, les artichauts, les asperges, les bananes, l’ail, les poireaux, les oignons et les tomates regorgent de prébiotiques. Vous en trouverez également dans l’orge, le seigle et les grains entiers. Certaines racines, à l’instar de la racine de chicorée, de pissenlit et d’aunée contiennent des prébiotiques. Ils sont aussi naturellement présents dans les produits laitiers fermentés comme le yaourt et le kéfir.

Les prébiotiques enrichissent le microbiote et sont également efficaces pour réduire les facteurs de risque de certaines maladies associées à l’obésité, y compris les maladies cardiaques et le diabète. En effet, certains prébiotiques peuvent réduire les taux d’insuline, de triglycérides et de cholestérol chez les personnes obèses.

Manger des aliments riches en polyphénols

Les polyphénols sont des composés végétaux qui présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction de la pression artérielle, de l’inflammation et du taux de cholestérol. Vous pouvez en trouver dans le cacao et le chocolat noir, le vin rouge et le thé vert. Les peaux de raisin, les amandes, les oignons et les myrtilles sont également riches en polyphénols.