Prévenir les maladies cardiovasculaires grâce à l’activité physique

Les maladies cardiovasculaires sont l’une des premières causes de mortalité dans le monde. Pourtant, et c’est assez fou lorsque l’on y pense, elles sont en grande partie évitables grâce à un mode de vie sain – dont l’activité physique constitue un pilier essentiel. Dit autrement, le fait de bouger régulièrement ne se cantonne pas à améliorer sa condition physique : c’est aussi une véritable arme pour protéger son cœur !

Toutes les informations données dans cet article le sont à titre indicatif et n’engagent pas la responsabilité de l’éditeur de ce site. Pour toute question ou application de ces conseils, consultez votre médecin.

Pourquoi l’activité physique protège-t-elle le cœur ?

L’exercice physique présente de multiples effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, sur lesquels il nous paraissait important de revenir.

1 – Réduction des facteurs de risque

• Diminution de la pression artérielle : L’activité régulière contribue à abaisser la tension artérielle, réduisant ainsi le risque d’hypertension, un facteur majeur de maladies cardiovasculaires ;
• Amélioration du profil lipidique : Bouger augmente le taux du fameux « bon cholestérol » (répondant au doux acronyme de HDL) et diminue celui du « mauvais cholestérol » (ou LDL) ;
• Régulation de la glycémie : L’activité aide à maintenir un taux de sucre stable dans le sang, réduisant le risque de diabète, souvent associé aux maladies cardiaques.

2 – Renforcement du cœur et réduction de l’inflammation

Pour mémoire, le cœur est un muscle, or comme tout muscle, il se renforce grâce à l’exercice. Un cœur entraîné pompe le sang plus efficacement, ce qui réduit la fatigue cardiaque et améliore la circulation. Par ailleurs, il est de notoriété publique que l’inflammation chronique joue un rôle majeur dans le développement des maladies cardiovasculaires. L’exercice parait alors incontournable car il agit comme un anti-inflammatoire naturel en réduisant les marqueurs d’inflammation dans le corps.

Les différents types d’activités bénéfiques pour le cœur

Toutes les formes d’exercice ne se valent pas en termes de prévention cardiovasculaire. A ce stade de votre lecture, vous vous demandez alors sans doute quels sont les types d’activités à privilégier, et les voici :

1 – Les exercices d’endurance (le célèbre « cardio »)

• Exemples : marche rapide, course à pied, natation, cyclisme ;
• Bienfaits : Ces activités augmentent la fréquence cardiaque et améliorent la capacité du cœur à transporter l’oxygène ;
• Recommandation : 150 minutes par semaine d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes d’intensité élevée.

2 – Les exercices de renforcement musculaire (le non-moins fameux « renfo »)

• Exemples : musculation, yoga, pilates ;
• Bienfaits : En renforçant les muscles, ces activités réduisent la pression sur le cœur et améliorent le métabolisme global ;
• Recommandation : 2 séances par semaine en complément des exercices d’endurance.

3 – Les activités de flexibilité et d’équilibre – moins connus, mais non moins efficaces !

• Exemples : tai-chi, stretching, qi gong ;
• Bienfaits : Ces exercices ne travaillent pas directement le cœur, mais ils aident à réduire le stress, un facteur de risque majeur de maladies cardiovasculaires.

Les bénéfices de l’activité physique au quotidien

L’impact de l’exercice physique sur la santé cardiaque va bien au-delà des séances de sport programmées.

1 – Un mode de vie actif

Adopter des habitudes actives contribue à maintenir le cœur en bonne santé :

• Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur ;
• Marcher ou faire du vélo pour se déplacer ;
• Réaliser des tâches ménagères comme le jardinage ou le bricolage.

2 – Réduction du stress et amélioration du sommeil

L’activité physique constitue en outre un excellent moyen de libérer des endorphines, les hormones du bien-être. De ce point de vue, elle aide donc à réduire le stress, l’anxiété, et même les symptômes dépressifs, qui peuvent bien entendu avoir un impact négatif sur la santé cardiaque. De surcroît, on sait qu’un sommeil de qualité s’avère essentiel pour la régénération du corps, et l’exercice régulier favorise précisément des nuits réparatrices.

Les précautions à prendre avant de commencer

Bien que l’activité physique soit bénéfique pour tous, certaines précautions doivent être prises, surtout en présence de pathologies ou de facteurs de risque.

1 – Faire un bilan de santé

Avant de commencer ou de reprendre une activité sportive, il est conseillé de consulter un médecin, en particulier pour les personnes sédentaires ou ayant des antécédents cardiovasculaires. En outre, les tests d’efforts sont recommandés pour les personnes de plus de 40 ans ou présentant des risques spécifiques, car ils permettent de déterminer les limites à ne pas dépasser.

2 – Commencer progressivement et éviter les excès

Passer de la sédentarité à une activité intense peut être dangereux. Il est préférable de commencer par des exercices légers et d’augmenter l’intensité et la durée graduellement. Enfin, sachez vous ménager : trop d’exercice, surtout à haute intensité, peut être contre-productif et augmenter le risque de troubles cardiaques. L’objectif est de trouver un équilibre.

Comment intégrer l’activité physique dans son quotidien ?

1 – Trouver une activité plaisante

Sans surprise, le fait de choisir une activité que l’on aime augmente notablement les chances de s’y tenir sur le long terme. Que ce soit la danse, la randonnée, ou même des jeux en famille, le plaisir doit être au rendez-vous.

2 – S’organiser

• Fixer des créneaux réguliers : Planifier des séances d’activité physique comme on le ferait pour un rendez-vous ;
• Faire de petits ajustements : Par exemple, marcher pendant les pauses déjeuner ou pratiquer quelques exercices à domicile.

3 – Se motiver en groupe

Pratiquer une activité avec des amis, en famille ou dans un club permet de rester motivé et de partager des moments conviviaux.

En conclusion

L’activité physique représente bien plus qu’un simple moyen de rester en forme ; elle constitue une véritable alliée pour prévenir les maladies cardiovasculaires. En intégrant des mouvements réguliers et adaptés à nos capacités, nous pouvons donc non seulement protéger notre cœur, mais aussi améliorer notre bien-être général. Chaque pas compte, littéralement, et il n’est jamais trop tard pour commencer. Alors, en ce début d’année 2025, pourquoi ne pas enfiler vos baskets dès aujourd’hui ?