Une nutrition équilibrée en toutes saisons pour renforcer le système immunitaire

Le fait de maintenir une alimentation équilibrée tout au long de l’année est essentiel pour renforcer le système immunitaire, et donc pour faire face à d’éventuelles infections – bactériennes ou virales, du reste. Après tout, chaque saison apporte des changements dans l’environnement et le climat, influençant mécaniquement les besoins nutritionnels du corps. Au travers de ce contenu, nous explorerons les bases d’une alimentation équilibrée, en apportant quelques conseils spécifiques pour vous aider à soutenir plus efficacement votre système immunitaire.

Toutes les informations données dans cet article le sont à titre indicatif et n’engagent pas la responsabilité de l’éditeur de ce site. Pour toute question ou application de ces conseils, consultez votre médecin.

Les principes d’une alimentation équilibrée

Sans surprise, une alimentation équilibrée repose tout d’abord sur la diversité alimentaire. Il est alors question de garantir un apport suffisant en nutriments essentiels, et notamment :

• Les vitamines et minéraux : Ces micronutriments sont indispensables pour un système immunitaire fort. Les vitamines C, D et A, ainsi que le zinc et le sélénium, jouent un rôle majeur dans la défense de l’organisme ;
• Les protéines : Elles sont également essentielles pour la production d’anticorps et la régénération cellulaire. Les sources de protéines incluent la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers ;
• Les fibres : Une alimentation riche en fibres, que l’on trouve dans les fruits, légumes et céréales complètes, favorise une bonne santé intestinale, qui est étroitement liée au bon fonctionnement du système immunitaire ;
• Les acides gras oméga-3 : Ces derniers disposent des propriétés anti-inflammatoires et soutiennent l’immunité. Ils se trouvent principalement dans les poissons gras, les noix et certaines huiles végétales.

En parallèle, les aliments dits « transformés », riches en sucre et en graisses saturées, contribuent malheureusement à affaiblir le système immunitaire en favorisant l’inflammation. Comme le veut l’expression consacrée, veillez donc à les consommer avec modération.

Adapter son alimentation à chaque saison, en particulier pour la période automne/hiver

À l’automne, le corps commence à se préparer pour l’hiver. Il convient alors de consommer des aliments riches en nutriments, pour renforcer son immunité avant l’arrivée des virus saisonniers :

• Les légumes racines comme les carottes, les betteraves et les patates douces sont riches en bêta-carotène, un antioxydant qui soutient la fonction immunitaire ;
• Les courges et les potirons constituent d’excellentes sources de vitamine A, connue pour renforcer la barrière protectrice des muqueuses contre les infections ;
• Les champignons, ejfin, sont riches en vitamine D (particulièrement nécessaire avec un faible ensoleillement) et en antioxydants, favorisant un système immunitaire fort.

Ensuite, avec l’arrivée des vrais frimas, l’hiver est une saison où le corps a besoin de plus de calories pour maintenir sa température et se protéger des infections courantes comme la grippe et le rhume. Les aliments à privilégier incluent alors :

• Les agrumes (oranges, citrons, pamplemousses) sont riches en vitamine C, ce qui aide à combattre les infections virales ;
• Les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau apportent des oméga-3 et de la vitamine D, essentiels en période de faible ensoleillement ;
• Les soupes à base de légumes variés et de légumineuses offrent un apport hydrique tout en apportant des nutriments essentiels pour l’immunité.

L’importance de l’hydratation

Concrètement, l’eau s’avère indispensable pour le bon fonctionnement de toutes les cellules du corps, y compris celles du système immunitaire. Elle aide à transporter les nutriments dans les cellules, et à éliminer les toxines. Pour mémoire, il conseillé de boire environ 1,25 à 2l d’eau par jour, en fonction des besoins individuels, et de l’activité physique. Ce n’est pas toujours simple lorsque l’on ne ressent pas de soif particulière, mais consommer plus d’un litre d’eau par jour ne doit pas être négligé. Outre ce « bon vieil H2O », d’autres boissons peuvent également contribuer à renforcer l’immunité :

• Les tisanes, à base de gingembre par exemple, ou de citron et miel, aident à apaiser et à protéger les voies respiratoires tout en apportant des antioxydants ;
• Le thé vert, puisqu’il est riche en polyphénols, des antioxydants aidant les défenses immunitaires à combattre les infections.

Renforcer son microbiote intestinal

Le microbiote intestinal joue lui aussi un rôle crucial dans la santé immunitaire. Un déséquilibre de ce dernier se traduit en effet par un affaiblissement des défenses du corps et le rendre plus vulnérable aux infections. Dans ce cadre, et préciséent afin de renforcer le microbiote, il est conseillé d’opter pour :

• Des aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, la choucroute et le miso contiennent des probiotiques, qui aident à maintenir un équilibre sain de bactéries dans les intestins ;
• Les fibres présentes dans les fruits (comme évoqué précédemment), légumes et céréales complètes favorisent la croissance de bonnes bactéries dans l’intestin.

En conclusion

En ajustant les apports nutritionnels aux besoins spécifiques de chaque période de l’année – tout particulièrement pendant la période froide et humide – on optimise ses défenses naturelles. Associer cette alimentation à une hydratation adéquate, une activité physique régulière et un sommeil suffisant permet de maintenir une immunité robuste, et ce tout au long de l’année.