Prévenir le « mal du siècle » au quotidien

Le mal de dos est un problème très courant, qui affecte des millions de personnes dans le monde, au point d’être qualifié de « mal du siècle ». Il résulte souvent de mauvaises habitudes posturales, de sédentarité ou d’un manque de renforcement musculaire. Fort heureusement, il existe des moyens – simples et efficaces – de prévenir les douleurs dorsales au quotidien. Voici quelques conseils pratiques pour protéger votre dos et, plus globalement, améliorer votre bien-être.

Toutes les informations données dans cet article le sont à titre indicatif et n’engagent pas la responsabilité de l’éditeur de ce site. Pour toute question ou application de ces conseils, consultez votre médecin.

1. Adopter une bonne posture

Une mauvaise posture assise constitue l’une des principales causes de mal de dos, surtout pour les personnes qui passent de longues heures devant un écran. Dans ce cadre, pour prévenir les douleurs, voici les bons réflexes à avoir :

• Gardez le dos droit et bien soutenu par le dossier de la chaise ;
• Les pieds doivent être à plat sur le sol et les genoux légèrement plus bas que les hanches ;
• Réglez votre chaise et votre écran à la bonne hauteur pour éviter de pencher la tête en avant.

Lorsque vous êtes debout, veillez à répartir votre poids de manière égale sur les deux pieds, et à ne pas vous tenir voûté. Gardez la tête droite, les épaules relâchées et le bassin légèrement basculé pour éviter de cambrer le dos. En outre, le fait de marcher avec le dos bien droit, et en alignant la tête et les épaules, réduit la tension sur la colonne vertébrale. Si vous portez des sacs lourds, essayez de répartir le poids sur les deux épaules – ou optez pour un sac à dos ergonomique.

2. Renforcer les muscles du dos et du tronc

Un dos fort est un dos protégé. Le renforcement des muscles du tronc, y compris les abdominaux, les lombaires et les muscles profonds, aide à soutenir la colonne vertébrale et à prévenir les douleurs dorsales. Quelques exercices simples peuvent être réalisés au quotidien :

• La « planche » : cet exercice engage les abdominaux et renforce le tronc ;
• Les extensions lombaires : allongé sur le ventre, soulevez plusieurs fois le haut du corps, en respirant calmement, pour renforcer le bas du dos ;
• Le gainage latéral : il renforce les obliques et aide à stabiliser le tronc.

3. Adopter des gestes ergonomiques au quotidien

Lorsque vous devez soulever des objets lourds, il est essentile de le faire de manière à protéger votre dos. Voici comment procéder :

• Pliez les genoux plutôt que de vous pencher en avant – se pencher est un réflexe commun à tous, mais il s’agit d’une erreur majeure à corriger dès que possible ;
• Gardez le dos droit pendant que vous soulevez l’objet ;
• Utilisez la force de vos jambes pour vous redresser.

Si vous travaillez à un bureau, il est crucial d’organiser votre espace de manière ergonomique :

• L’écran doit être à hauteur des yeux, à une distance de 50 à 70 cm ;
• Utilisez un siège réglable qui offre un bon soutien lombaire ;
• Pensez à ajuster la hauteur de votre bureau pour éviter de vous pencher ou de lever les bras trop haut.

Par ailleuirs, pour ceux qui passent beaucoup de temps assis, il est important de se lever et de s’étirer toutes les 30 minutes. Marcher quelques minutes et faire des étirements simples peut aider à réduire la tension musculaire.

4. Pratiquer des étirements réguliers

Les étirements se révèlent essentiels pour maintenir la souplesse de la colonne vertébrale et éviter les raideurs qui entraînent des douleurs dorsales. Quelques étirements simples à faire chaque jour incluent :

• Étirement des ischio-jambiers : allongé sur le dos, soulevez une jambe tout en la gardant tendue ;
• Étirement du dos en rotation : assis sur une chaise, tournez lentement le haut du corps de chaque côté ;
• Étirement du chat/vache : à quatre pattes, alternez entre creuser le dos et l’arrondir.

5. Maintenir un poids sain

L’excès de poids exerce une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale, en particulier sur le bas du dos. En adoptant une alimentation équilibrée et en pratiquant une activité physique régulière, vous pouvez plus facilement maintenir un poids sain et ainsi, mécaniquement, réduire le risque de mal de dos.

6. Choisir un matelas adapté

Un bon sommeil s’avère essentiel pour la récupération du dos. Choisir un matelas qui offre un soutien adéquat à la colonne vertébrale est donc crucial :

• Un matelas ferme peut aider à maintenir une bonne posture pendant la nuit ;
• L’oreiller doit être à la bonne hauteur pour que le cou soit bien aligné avec la colonne.

7. Gérer le stress

Le stress est un facteur souvent sous-estimé dans les problèmes de dos. En effet, le stress peut entraîner des tensions musculaires, en particulier dans le dos et les épaules. Pour prévenir cela :

• Pratiquez des techniques de relaxation, comme la méditation ou le yoga ;
• Faites de l’exercice régulièrement pour libérer des endorphines, les hormones du bien-être ;
• Prenez soin de votre santé mentale en prenant des pauses et en évitant les situations stressantes lorsque cela est possible.

8. Pratiquer des activités physiques adaptées

Les activités physiques modérées comme la marche, le vélo, ou la natation peuvent être bénéfiques pour renforcer le dos sans trop de stress sur les articulations. Enfin, plus généralement, évitez de rester trop sédentaire, car l’inactivité peut affaiblir les muscles du dos et aggraver les douleurs.