Pourquoi faut-il manger des fibres ?

L’apport en fibres dans l’alimentation des populations occidentales se perd depuis de nombreuses années. A l’heure actuelle moins de la moitié de la population assure son apport journalier nécessaire en fibres. Sur le long terme, une carence prolongée en fibres affaiblira le système digestif qui est pourtant le garant d’une santé de fer. Voici quelques bonnes raisons de réintégrer des fruits et légumes à son alimentation quotidienne.

Petit rappel sur les fibres alimentaires

Qu’est-ce qu’une fibre ?

Une fibre alimentaire fait partie de la famille des glucides. Sa chaîne peptidique particulièrement longue la distingue des autres glucides et va lui donner toutes ses propriétés régulatrices de la digestion.

On distingue usuellement deux types de fibres alimentaires :

• Les fibres solubles : elles vont former au contact des aliments un gel protecteur pour la paroi intestinale et limiteront ainsi les inflammations. Elles ont plutôt tendance à ralentir le transit ce qui convient parfaitement aux personnes sujettes aux selles molles ou aux diarrhées ;
• Les fibres insolubles : elles ont pour principale propriété d’accélérer le transit grâce à la stimulation des muscles de l’intestin. Elles sont particulièrement recommandées chez les personnes constipées.

Dans quels aliments trouve-t-on des fibres ?

Les céréales complètes (non raffinées), les fruits et les légumes sont tous pourvus de fibres dans des proportions différentes. Il est toutefois relativement rare de trouver des fibres solubles et insolubles dans le même aliment. Il faudra donc choisir ses aliments riches en fibres en fonction de ses besoins intestinaux.

Aliments riches en fibres solubles : les farines d’orge, d’avoine et de seigle servant à faire du pain complet ou des céréales, la carotte, la courgette, l’asperge, la patate douce, la pêche ou encore l’orange.

Aliments riches en fibres insolubles : la farine de blé, la grande majorité des légumineuses, les haricots verts, les choux sous toutes leurs formes, la pomme, la poire, la banane et les fruits rouges.

Les fibres et leurs bienfaits sur la santé

Un microbiote et un système immunitaire au top

Les aliments riches en fibres ont la particularité de non seulement nourrir le microbiote intestinal mais également de le protéger. L’ingestion de fibres permet de limiter la destruction des bonnes bactéries lors du processus de digestion et protège de l’inflammation due aux substances irritantes des produits alimentaires. Certaines fibres ont également le pouvoir de servir de prébiotiques de la flore intestinale et ainsi d’en assurer le bon renouvellement. L’asperge tout comme l’ail, l’oignon et le poireau apportent d’excellents précurseurs à la formation du microbiote.

Une diminution des maladies cardiovasculaires et du diabète

Du fait de leur longue chaîne, les fibres ont tendance à capturer les sucres et les graisses. Certains d’entre eux seront ainsi détruits avant même d’avoir été absorbés tandis que les autres seront relâchés dans le sang de façon plus lente. Les fibres participent donc activement à la régulation de la glycémie et du cholestérol sanguin. De ce fait, les régimes riches en fibres font apparaître un taux de maladies cardiovasculaires et de diabète plus faibles que la moyenne. Un apport riche en fibres est d’ailleurs vivement recommandé aux patients traités pour ces pathologies afin de réduire leurs risques de récidive.

Lutter contre l’inconfort digestif et le syndrome de l’intestin irritable

Du fait de leur effet protecteur et stimulant sur les membranes intestinales, l’apport en fibres est particulièrement recommandé pour les personnes souffrant d’inconfort digestif. Elles vont également faciliter le passage du bol alimentaire et rééquilibrer la consistance des selles. Elles ont un rôle non négligeable dans le contrôle de l’inflammation de l’intestin ce qui en font un excellent pilier dans la prévention du cancer du côlon. Attention toutefois à bien choisir le type de fibres à ingérer selon les inconforts à résoudre.

Réintroduire les fibres dans son alimentation

Un processus lent à respecter

Réintégrer les fibres à son alimentation est une bonne chose mais elle doit être faite de façon mesurée. Un changement trop brutal d’alimentation avec des fibres en abondance aura tendance à perturber le système digestif et à créer un certain inconfort. Des ballonnements ainsi que des nausées peuvent alors apparaître, décourageant la plupart à continuer dans leurs bonnes résolutions.

Les apports en fibres solubles et insolubles doivent également être équilibrés afin d’apaiser toutes les fonctions digestives et de ne pas créer de constipation ou de diarrhées.

Veiller aux sensibilités intestinales

Dans le cadre de constipations chroniques ou de syndrome inflammatoire du côlon, il est important de bien sélectionner les fibres alimentaires que l’on ingère. En effet, des fibres insolubles auront tendances à aggraver les symptômes d’un côlon irritable ce qui serait contre-productif. Au contraire, ces mêmes fibres seront particulièrement recommandées pour des personnes souffrant de constipation chronique puisqu’elles vont accroître la mobilité intestinale et faciliter le passage des selles.

Dans le cas de pathologies il est donc indispensable de faire le tri sans toutefois exclure de façon radicale les fibres à éviter. Il est également utile de prendre en compte le fait que des aliments à fibres insolubles sont beaucoup mieux tolérés et moins irritants à la condition qu’ils soient bien cuits. Les différentes catégories de fibres sont donc à tempérer en fonction du mode d’ingestion.