Comment préparer la peau au soleil ?

L’été est de retour et les vacances approchent ! À vous les bains de mer, la vie en plein air et surtout, les séances de bronzage. C’est bien connu : le soleil fait du bien au moral, en décuplant la sérotonine et la dopamine, les deux hormones de la bonne humeur. À l’organisme aussi, en le comblant de vitamine D, laquelle s’avérera très utile pour lutter contre les maux de l’hiver. Ainsi qu’au teint, qui acquiert une jolie dorure. Restent les rayons UV ! Pour vous protéger contre leurs effets néfastes et bronzer sans vous transformer en homard, préparez votre peau au soleil !

Les conseils donnés ci-dessous le sont à titre indicatif et ne sauraient engager la responsabilité de Prévoyance Mutualiste d’Ile-de-France. Veuillez consulter votre médecin pour toute information d’ordre médical.

Les séances d’UV, une fausse bonne idée

Selon une idée communément répandue, les séances de bronzage en cabine effectuées avant l’été prépareraient l’épiderme à brunir efficacement le moment venu, sur la plage. Boostée, la production de mélamine donnerait le meilleur d’elle-même dès les premières expositions au soleil. Or, rien n’est plus faux !

Nous naissons tous un capital soleil, c’est-à-dire une certaine capacité de bronzage. Une fois la limite atteinte, la peau sature, rougit, se macule de taches, se ride, réagit de mille et une manières, mais ne fonce pas davantage. Un excès d’exposition au soleil risque même de lui valoir des pathologies, dont la plus connue – et la plus grave – est le développement d’un mélanome.

Tenter de stimuler un taux de mélamine génétiquement et irrévocablement programmé en faisant des UV avant de partir à la plage est donc une erreur. La seule chose que vous y gagnez, c’est d’avoir la peau hâlée dès le premier jour. Ce qui ne vous empêche pas de devoir vous protéger avec une crème solaire adaptée avant de vous exposer.

Le plein de bêtacarotènes, un bon plan vitaminé

Pour préparer naturellement votre peau au soleil, misez sur une alimentation riche en vitamines et en nutriments. Pour mieux les assimiler, privilégiez les produits locaux, bio et de saison, qui en regorgent.

• Protégez votre peau contre les effets nocifs des rayons UV en faisant le plein de bêtacarotènes. Ce précurseur de la vitamine A est un puissant antioxydant, qui aide les tissus à se renouveler ou à cicatriser. À vous les salades de carottes, les tartes aux abricots, les salades de tomates et de poivrons !
• Continuez sur cette bonne voie en conviant directement la vitamine A dans votre assiette. Essentielle à l’assimilation du fer, cette dernière joue également une action anti-inflammatoire importante sur la peau et les muqueuses. Elle est particulièrement présente dans les œufs, les herbes aromatiques, les légumes vertes comme la salade, les épinards…
• Ne négligez pas les apports en acides gras, essentiels pour renouveler le film protecteur de la peau et hydrater l’épiderme. En été, vous trouvez les oméga 3 dans les poissons gras comme la sardine, le thon, le saumon… mais aussi dans les fruits de mer comme le crabe, les moules, les crevettes…

Les compléments alimentaires, un coup de pouce utile

Les compléments alimentaires préparent efficacement la peau à produire de la mélanine, à condition d’amorcer la cure au moins un mois avant la première exposition au soleil. Si vous avez la peau claire ou fragile, vous pouvez continuer à prendre vos gélules pendant tout l’été.

Les bienfaits des compléments alimentaires à base de bêtacarotène, de vitamines A et C et d’antioxydants, sont doubles :

• leurs apports stimulent la production de mélanine, ce qui diminue le risque d’attraper des coups de soleil lors des premières expositions ;
• ils fournissent des agents hydratants et cicatrisants à la peau, en mesure de se régénérer rapidement en cas de brûlure.

Originaire d’Amazonie, l’urucum est un pigment naturel extrait d’un arbre tropical, le roucou. Il peut être appliqué directement sur la peau pour stimuler le bronzage, ou absorbé sous forme de poudre ou de gélule. Très riche en bixine, un nutriment proche du bêtacarotène, l’urucum est très en vogue parmi les adeptes d’un bronzage sain et efficace !

Attention, opter pour des compléments alimentaires spécial bronzage ne vous dispense pas d’adapter votre alimentation en vue de l’été, et encore moins d’investir dans une bonne crème solaire !

Les soins de la peau, une étape incontournable pour bien bronzer

Avant de vous exposer au soleil, adoptez une routine beauté appropriée à la saison :

• débarrassez votre peau de ses cellules mortes à l’aide d’un gommage. Massez-vous sous la douche avec le soin exfoliant et rincez soigneusement. Vous pouvez aussi vous servir d’un gant pour faire peau neuve dans le dos, sur les pieds… Aucune parcelle de votre corps ne doit être épargnée !
• Hydratez-vous des pieds à la tête en vous lavant avec un gel surgras, qui va nourrir votre peau souvent desséchée par le soleil et la chaleur. Investissez dans une crème de jour hydratante. Souvenez-vous qu’une peau correctement hydratée est mieux armée contre le vieillissement et bronze de façon plus uniforme et naturelle.

Alors que les soins lavants et l’application d’une crème adaptée sont recommandés au quotidien, limitez-vous à une séance d’exfoliation par semaine, afin de ne pas agresser votre peau et de lui laisser le temps de reconstituer son film protecteur entre deux gommages.

Bien préparer sa peau au soleil, c’est bien. Mais l’exposer progressivement aux rayons, en la protégeant d’un lait ou d’une crème solaire d’indice entre 30 et 50, c’est encore mieux. Même après avoir fait le plein de vitamines et avec une peau correctement hydratée, évitez le soleil aux heures les plus chaudes, ne sortez pas sans protection solaire et continuez à observer ces précautions pendant toute la durée de vos vacances.

Les meilleurs aliments fermentés pour l’intestin

Les aliments fermentés sont des aliments vivants. Leur méthode de conservation, dans du vinaigre par exemple, leur permet de continuer à s’enrichir en nutriments au fil du temps, tout en les protégeant contre les champignons ou les bactéries. Très nutritifs, les aliments fermentés ont une action positive sur la santé. Ils assurent notamment l’équilibre du microbiote, ou flore intestinale. Découvrons ensemble quels sont les meilleurs aliments fermentés pour l’intestin.

Un aliment fermenté, c’est quoi exactement ?

La technique de la fermentation, qui consiste à favoriser le développement de bactéries lactiques, était déjà adoptée par les Anciens pour conserver les aliments. En l’absence de frigo, il fallait bien trouver des solutions pour conserver la viande, le beurre, mais aussi les légumes et les fruits ! Aujourd’hui encore, on trouve dans le commerce bon nombre d’aliments lacto-fermentés.

La saumure et le sel

Pour conserver des denrées alimentaires dans de la saumure ou du sel, vous devez les placer dans des bocaux hermétiquement fermés. En l’absence d’oxygène, les fameuses bactéries lactiques se développent, qui protègent l’aliment contre le développement d’organismes nocifs. Peuvent être lacto-fermentés :

• tous les légumes : le chou, les aubergines, les poivrons…
• Certains condiments : câpres, cornichons, olives…
• Des poissons comme la sardine, le maquereau, les anchois…
• La viande de porc demi-sel : jambonneau, palette…

Selon le type de préparation, des aromates peuvent être ajoutés au sel composant la saumure. Les légumes doivent être soigneusement lavés et découpés avant d’être glissés dans les bocaux.

Les pâtes fermentées au levain

Tout le monde connaît les petits cubes de levure achetés déjà prêts à l’emploi, si pratiques pour faire lever une pâte à pain ou à brioche en quelques heures. Mais presque personne ne sait que le levain se fabrique par fermentation d’un mélange d’eau et de farine. Placé à l’air libre pendant plusieurs jours d’affilée, celui-ci va absorber des bactéries, lesquelles transforment l’amidon contenu dans la farine en acide lactique.

Bien enveloppé dans un torchon et non tranché, le pain au levain se conserve jusqu’à 7 jours. Une véritable aubaine pour ceux qui n’ont pas forcément le temps de passer chez le boulanger !

Les produits laitiers fermentés

Le lait et la fermentation font bon ménage ! La seconde permet au premier de développer des bactéries excellentes pour la flore intestinale, dont le fameux bifidus. Parmi les produits laitiers fermentés, on trouve notamment :

• le kéfir, une boisson à base de levain d’acide lactique et de levures et de lait fermenté
• les yaourts, réalisés à partir de lait fermenté par ajout de bactéries
• la crème aigre, c’est-à-dire de la crème qu’on fait fermenter à l’aide de bactéries lactiques
• le lait caillé, ou ribot, à préparer avec du lait pasteurisé qu’on laisse s’acidifier à l’air libre (avec un filet de jus de citron pour accélérer le processus) ou auquel on ajoute des enzymes (à acheter déjà prêtes, sous forme de starters)
• les fromages de type emmental, gruyère, parmesan mais aussi des fromages frais : feta, fromage cottage.

Les bienfaits intestinaux des aliments fermentés

Si les aliments fermentés sont si bénéfiques pour l’intestin, c’est que la façon dont ils sont conservés leur assure une très haute teneur en vitamines et en nutriments. Les spécialistes conseillent d’en consommer régulièrement, sauf en cas de sensibilité de l’intestin, en raison de l’acidité des aliments fermentés.

Fermentation : quels avantages pour l’intestin ?

Les aliments fermentés améliorent la digestion, tout en offrant à l’intestin un cocktail de nutriments.

• Riches en enzymes, les aliments fermentés sont déjà prédigérés. Un peu comme s’ils mâchaient la tâche de l’intestin, en somme !
• Les laits fermentés ont une faible teneur en lactose, qui les rend plus digestes.
• La fermentation décuple le nombre des vitamines et sels minéraux initialement contenus dans l’aliment : autrement dit, elle les cultive pour transformer un simple chou en une véritable bombe vitaminée, bien plus riche en antioxydants que son homologue non fermenté.
• Les aliments fermentés ne se contentent pas de nourrir l’organisme, ils le protègent contre les mauvaises bactéries susceptibles de s’introduire dans l’intestin : en particulier, ils détruisent nitrates et pesticides.
• Ils fournissent le microbiote en probiotiques, assurant l’équilibre et l’efficacité de la flore intestinale.

Comment prendre soin de son intestin avec des aliments fermentés ?

Selon les scientifiques, 70% des défenses immunitaires prennent racine dans l’intestin. C’est pourquoi il est essentiel de prendre soin de votre microbiote intestinal. Certains aliments fermentés peuvent contribuer à améliorer votre santé sur des points précis.

• Le kimchi, un chou coréen fermenté, améliore la pression artérielle et la résistance à l’insuline.
• La consommation de soja fermenté protégerait contre le cancer du côlon et atténuerait le reflux gastro-intestinal.
• Plus digeste, le pain au levain est recommandé aux personnes affectées d’un syndrome de l’intestin irritable.
• Les lactobacilles contenues dans le kéfir peuvent être utiles aux personnes allergiques. Immunomodératrices, elles diminuerait la sensibilité de l’organisme face aux allergènes.
• Riche en probiotiques, le yaourt fermenté protège contre la maladie de Crohn et diminue le risque de diabète.
• Avec son contenu élevé en probiotiques, en phosphore, en calcium ou en vitamines B, la feta stimule l’immunité et nourrit la flore intestinale.

Dérèglement de la thyroïde

Vous vous sentez toujours nerveux et fatigué, vous maigrissez ou grossissez, vos nuits sont agitées ? Et si vous souffriez d’un dérèglement de la thyroïde ? Faisons le point sur les symptômes, les causes et les traitements de cette maladie auto-immune, qui touche 10% de la population en France.

Les informations données ci-dessous sont transmises à titre indicatif. En cas de doute, contactez un médecin.

Tout savoir sur la glande thyroïde

Commençons par comprendre en quoi consiste la thyroïde et quel est son rôle dans l’organisme.

La thyroïde, qu’est-ce que c’est ?

La thyroïde est une glande située à la base du cou des hommes et des femmes. Son diamètre est d’un demi-centimètre environ. Elle se compose de deux lobes reliés entre eux, qui lui donnent l’aspect d’un papillon.

Vous avez beau palper votre cou et vous observer dans le miroir, vous ne parvenez pas à repérer votre glande thyroïde ? C’est plutôt bon signe. Tant qu’elle est indécelable à l’œil ou au toucher, la thyroïde est en bon état de marche ! En revanche, une thyroïde gonflée ou apparente est le signe d’un dérèglement.

À quoi sert la glande thyroïde ?

Par le biais des hormones qu’elle sécrète, la thyroïde joue un rôle dans la digestion, la fertilité ou encore le système nerveux. Parmi les hormones thyroïdiennes, on distingue la triiodothyronine (T3) et la thyroxine (T4). Toutes deux ont une influence décisive sur :

• la digestion, le transit intestinal, le métabolisme, le taux de cholestérol et, au bout du compte, le poids ;
• le sommeil, la sensibilité, l’humeur ;
• le rythme cardiaque ;
• la croissance et la solidité osseuse.

Qu’est-ce qu’une thyroïde bien réglée ?

La thyroïde est bien réglée lorsqu’elle produit des hormones en quantité normale. Si vous dormez correctement, contrôlez votre poids et êtes d’humeur égale, c’est indubitablement le signe que votre glande thyroïde fait bien son travail !

En revanche, on parle :

• d’hypothyroïdie quand les hormones thyroïdiennes sont en déficit : le corps travaille alors au ralenti, pouvant susciter une prise de poids, une perte de mémoire, une fatigue latente.
• D’hyperthyroïdie quand les hormones thyroïdiennes sont en excès : battements cardiaques, métabolisme, tout s’accélère… provoquant troubles anxieux, amaigrissement, fatigue nerveuse.

Quels sont les principaux symptômes d’un dérèglement de la thyroïde ?

Pour savoir si vous souffrez d’un dérèglement de la thyroïde, le plus simple mais aussi le plus sûr consiste à faire une prise de sang pour vérifier la production d’hormones T3 et T4. Prenez rendez-vous auprès d’un laboratoire d’analyses biologiques ou demandez conseil à votre médecin traitant si vous souffrez de certains des symptômes détaillés ci-dessous.

Hypothyroïdie : causes, symptômes et traitements

Lorsque les hormones T3 et T4 sécrétées par la glande thyroïde sont en nombre insuffisant, l’organisme se dérègle. L’hypothyroïdie peut être :

• congénitale : 1 nouveau-né sur 2500 en est affecté. Le dépistage est effectué systématiquement à chaque naissance.
• Auto-immune : le système immunitaire déréglé après un accouchement, post-ménopause ou suite à une maladie (thyroïdite de Hashimoto, qu’on désigne également sous le terme de goître) s’attaque à la glande thyroïde, dont il diminue la production.
• Consécutive à une autre maladie de la thyroïde, comme un cancer de la glande ou d’un organe proche (larynx…)
• Iatrogène, c’est-à-dire due à un traitement médicamenteux comme la radiothérapie ou les susbtances à base de lithium.

À noter : l’hypothyroïdie touche 3 fois plus les femmes que les hommes. Elle se manifeste par une prise de poids anormale, un visage gonflé, une frilosité, des perturbations du cycle menstruel, une perte de cheveux mais aussi des yeux qui tendent à sortir de leurs orbites et un gonflement caractéristique de la gorge au niveau de la pomme d’Adam.

L’hyperthyroïdie se soigne :

• par voie médicamenteuse, avec la prise quotidienne d’une hormone de synthèse qui vient compenser la production défaillante de T4 ;
• plus rarement, par voie chirurgicale, par une ablation partielle de la glande thyroïde si celle-ci a acquis un volume important au cours de la maladie, compromettant l’élocution (on parle alors de goître).

Hyperthyroïdie : causes, symptômes et traitements

L’hyperthyroïdie est l’état inverse de l’hypothyroïdie, c’est-à-dire que les hormones T3 et T3 produites en excès accélèrent l’activité des organes concernés. Cette pathologie peut être due à :

• la maladie de Basedow, d’origine auto-immune, qui stimule la production d’hormones thyroïdiennes ;
• la formation d’un nodule thyroïdien, bénin en soi mais compromettant l’activité normale de la glande ;
• une inflammation de la thyroïde, temporaire lorsqu’elle se déclare après la grossesse, plus rarement chronique, lorsqu’elle est liée à une maladie auto-immune ;
• certains traitements hormonaux et médicaments à base d’iode, généralement impliqués dans le traitement des pathologies cardiaques.

Le tabagisme est également une cause fréquente d’hyperthyroïdie.

Un amaigrissement brutal, une tension artérielle élevée, un cœur qui se met à battre à toute vitesse sans raison apparente… sont autant de signes indiquant que l’organisme est en surchauffe. Le traitement de l’hyperthyroïdie dépend de sa cause.

• Des antithyroïdiens de synthèse sont prescrits pour soigner la maladie de Basedow. Les récidives sont cependant fréquentes.
• Les nodules sont ôtés par voie chirurgicale, une fois le taux de production hormonale stabilisé.
• L’inflammation de la thyroïde se résorbe généralement quelques mois après son apparition, sans besoin d’un traitement spécifique.
• L’hyperthyroïdie médicamenteuse disparait d’elle-même après l’arrêt du médicament incriminé.

En cas d’hyperthyroïdie, il est également recommandé d’éviter les excitants (thé, café, boissons alcoolisées) et d’adopter un régime riche en protéines et en calcium et pauvre en iode.

Hypertension artérielle : causes et remèdes

On parle d’hypertension artérielle, ou HTA, quand la pression du sang circulant dans les artères est trop élevée. Souvent silencieuse, cette maladie chronique gagne pourtant à être détectée au plus vite, car elle représente un risque important d’accidents cardiovasculaires. Découvrons ensemble quels sont les facteurs favorisant l’apparition d’hypertension artérielle et comment celle-ci se manifeste.

Les informations données ci-dessous sont transmises à titre indicatif. En cas de doute, contactez un médecin.

Quelles sont les causes de l’hypertension artérielle ?

L’origine de l’HTA peut s’expliquer par :

• la génétique. Si l’un de vos parents souffre ou a souffert d’hypertension artérielle au cours de sa vie, il est possible – mais pas évident – que vous en soyez affecté à votre tour. Idem si vous êtes d’origine antillaise ou sud-asiatique, ces ethnies étant génétiquement plus exposées au risque de HTA.
• L’âge. Quels que soient vos antécédents familiaux et ethniques, vos artères deviennent plus rigides au fur et à mesure qu’elles vieillissent. À partir de la soixantaine, le risque de développer une hypertension artérielle est de 40%.
• Le sexe. Les hommes sont davantage exposés au risque de HTA que les femmes : 25% d’entre eux sont concernés, contre 18% de la population féminine.
• Les mauvaises habitudes alimentaires. En particulier, une consommation excessive d’alcool et une alimentation trop riche en sodium ou en graisses, associées ou non à un surpoids.
• Une vie trop sédentaire et/ou stressante.
• Le tabac. Lorsque vous fumez une cigarette, la pression artérielle s’élève, les battements du cœur s’accélèrent. Fumer accélère le vieillissement des artères et fatigue le cœur, augmentant le risque de HTA.
• Une maladie rénale ou impliquant la prise de médicaments tels des corticoïdes, des anti-inflammatoires, des œstrogènes…
• Une grossesse. Dans ce cas, l’HTA est passagère mais expose à des complications graves, comme l’éclampsie.
• La ménopause, lorsque la diminution d’œstrogènes provoque un épaississement de la paroi des artères.

Parfois, l’hypertension artérielle n’a pas de causes bien définies : ni terrain héréditaire, ni mauvaise hygiène de vie, ni maladie préexistante. On parle alors d’HTA essentielle.

Quels sont les symptômes de l’hypertension artérielle ?

Pour savoir si vous avez de l’hypertension artérielle, il suffit de consulter un médecin. Quel que soit le motif de votre visite, celui-ci vous prendra systématiquement votre tension. En effet, la plupart du temps, les symptômes de l’HTA sont inexistants, ou tellement anodins qu’ils passent inaperçus. Il peut s’agir de :

• migraines, maux de tête fréquents et inhabituels ;
• vertiges pouvant aller jusqu’à la perte de connaissance ;
• saignements de nez ;
• nausées.

Attention : la tension artérielle varie constamment, selon que vous êtes calme, anxieux, assis, en mouvement… Une tension artérielle élevée lors d’un examen médical peut être simplement un signe de stress passager et ne signifie pas que vous souffrez d’hypertension. Pour établir un diagnostic de HTA, il est nécessaire de prendre votre tension plusieurs fois au cours de la journée.

Comment mesurer sa tension artérielle ?

Votre médecin suspecte une hypertension artérielle ? Il vous demandera peut-être de vous procurer un instrument afin de pouvoir prendre votre tension à domicile. La prise de tension peut être prise avec :

• un stéthoscope, à positionner dans le pli du coude, sous le brassard. Gonflez le brassard jusqu’à ce que vous entendiez un claquement, caractéristique de la pression systolique. Dégonflez et continuez à écouter. La pression diastolique est signalée par un silence succédant à un son sourd.
• Un tensiomètre brassard ou poignet, dont le résultat apparaît sur un lecteur électronique.

Petit lexique pour bien lire les résultats de la prise de tension :

• la tension systolique correspond à la force avec laquelle le cœur envoie le sang chargé d’oxygène dans l’organisme. La tension systolique moyenne se situe entre 10 et 14,5. C’est le premier chiffre qui résulte de la prise de tension.
• La tension diastolique correspond à la pression au moment où le cœur se relâche, avant de se remplir à nouveau de sang. Elle se situe entre 7 et 9.

Pour conclure : vous avez une tension normale si la vôtre se situe entre 10/7 et 14,5/9.

Comment soigner l’hypertension artérielle ?

Dès que le diagnostic est posé, l’hypertension artérielle doit être prise en charge par le biais d’un traitement adapté.

Le traitement hygiénodiététique de l’hypertension

Dans un premier temps, il importe de changer ses habitudes au quotidien. Les mesures hygiénodiététiques peuvent suffire à faire baisser la tension et réduire les risques d’accident cardio-vasculaire. Il s’agit principalement de :

• réduire les apports en sel, en graisses et en alcool lors des repas, c’est-à-dire de renoncer aux plats tout préparés, d’éviter de saler systématiquement le contenu de son assiette, de consommer de viandes rouges, sodas, chips, viennoiseries…
• Renoncer au tabac.
• Introduire une routine sportive dans son emploi du temps : l’idéal est de marcher au moins une demi-heure par jour.

Le traitement médicamenteux de l’hypertension

Au niveau médicamenteux, l’hypertension artérielle se traite par le biais d’hypertenseurs. On trouve notamment :

• des médicaments (inhibiteurs d’IEC et ARA2) pour réguler la pression des artères ;
• des diurétiques, qui aident les reins à éliminer les excédents de sel ;
• des bêta-bloquants, qui ralentissent le rythme cardiaque, diminuant ainsi la pression du sang dans les artères ;
• des inhibiteurs calciques, qui assouplissent la paroi artérielle.

Ces médicaments peuvent être prescrits séparément ou ensemble, selon le profil du malade.

La chronopsychologie est-elle un efficace anti-stress ?

Vous connaissiez la chronobiologie – l’art de réguler son rythme biologique – il vous reste à découvrir la chronopsychologie. Cette discipline récente s’interroge sur l’impact du temps sur notre organisme. Par exemple, en quoi l’alternance jour/nuit nous influence-t-elle ? Comment l’exploiter pour accomplir un maximum de tâches avec un minimum de stress ? En d’autres termes, la chronopsychologie nous invite à réorganiser notre rythme de vie en fonction des besoins de notre organisme. L’objectif : vivre mieux !

Comment appliquer les principes de la chronopsychologie ?

Servez-vous des principes de la chronopsychologie pour réaménager votre emploi du temps. Un mot d’ordre : soyez à l’écoute de vos besoins ! Que vous dit votre corps au fil de la journée ?

J’ai du mal à me lever le matin

Si vos réveils sont difficiles, la faute n’en est pas toujours à un sommeil haché ou perturbé. C’est peut-être aussi le signe que vous ne réglez pas la sonnerie du réveil au bon moment. Si celle-ci retentit alors que vous êtes dans une phase de sommeil profond, ce n’est pas étonnant que vous ayez du mal à vous extraire de vos draps !

Faites plutôt le point sur vos cycles de sommeil afin de régler la sonnerie du réveil à la fin de la toute dernière phase. Chaque cycle dure environ 90 minutes et se compose de 4 stades : somnolence, sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal. L’idéal est de programmer le réveil à la fin de ce dernier, pour sortir des bras de Morphée de la façon la plus naturelle possible.

Je suis fatigué après le déjeuner

C’est bien connu : après la pause de midi, le cerveau peine à se reconnecter aux activités que vous avez laissées en plan et qu’il vous faut reprendre. Vous avez sommeil, ou du mal à vous concentrer. Vous avez du mal à prendre des décisions et votre créativité est au point mort. Cet état de flottement ne dépasse pas la durée de la digestion : 2 heures en moyenne. Alors, pourquoi ne pas écouter votre organisme vous dire qu’il est fatigué, et vous adapter à cette baisse de régime ?

Entre midi et deux, obligez-vous à faire une vraie coupure. Quittez votre lieu de travail, offrez-vous un déjeuner reconstituant. De retour au bureau, privilégiez les tâches de routine, qui ne vous demandent pas d’effort particulier, afin de laisser votre cerveau se remettre au travail en douceur. Dès 16h, il donnera à nouveau le meilleur de lui-même !

Je me sens épuisé en fin de journée

Vers 19h, vous avez l’impression que les heures de travail qui viennent de s’écouler pèsent de tout leur poids sur vos épaules ? Une fois rentré chez vous, vous vous effondrez littéralement ? Encore une fois, écoutez le message que vous envoie votre organisme mis à rude épreuve.

Ménagez-vous une transition entre la sortie du bureau et le retour à la maison, où d’autres tâches vous attendent : il suffit de 10 minutes de marche pour permettre à vos neurones de s’oxygéner. Si vous rentrez en transports en commun, lisez un livre ou écoutez de la musique. Et si vous avez le temps, allez boire un verre avec un ami ! Évitez les écrans et les discussions sur le sens de la vie. Dé-com-pres-sez…

Je dors mal la nuit

Un mauvais sommeil n’est pas une fatalité, c’est plutôt une source d’enseignement. Car si vous dormez mal, c’est que quelque chose ne va pas dans votre organisation du quotidien. Soit le rythme de vos journées est trop trépidant, si bien que même au repos, votre cerveau chargé à bloc est incapable de lâcher prise. Soit l’emploi du temps de vos soirées est tel qu’il vous empêche de vous préparer au sommeil. Dans les deux cas, vos nuits sont agitées, quand elles ne sont pas blanches. Le soir, vous avez essentiellement besoin de repos pour vous remettre des tensions accumulées pendant la journée…

• Pendant la semaine, limitez les sorties. Réservez-vous pour les fins de semaine !
• Évitez toute activité sportive avant d’aller dormir ainsi que les dîners trop riches.
• Ménagez-vous de vrais moments de détente avant d’aller vous coucher : cette transition entre l’agitation de la journée et le calme de la nuit est fondamentale, quelle que soit l’heure à laquelle vous allez dormir.

Chronopsychologie : comment se sentir reposé toute l’année ?

Appliquée à une plus large échelle, la chronopsychologie nous apprend également à découper notre emploi du temps de façon à nous sentir reposé tout au long de l’année. On évite le surmenage en répartissant ses congés stratégiquement.

Lorsque vous établissez votre planning de l’année, pensez à l’impact des saisons sur votre organisme. Nous nous sentons généralement fatigués à l’approche du printemps, débordons d’énergie à la rentrée de septembre… Ce n’est pas un hasard et il faut en tenir compte !

• Prévoyez de petits congés de mi-saison : début novembre et début mars sont les périodes idéales pour amortir le contrecoup de la rentrée et des fêtes de fin d’année.
• Les mois d’avril, mai, juin, sont propices à la mise en place de vos projets. Après une baisse de régime à la fin de l’hiver, vous débordez à nouveau d’énergie, stimulé par le regain de lumière et l’allongement des journées ! Profitez-en.
• L’été, le besoin de vacances se fait sentir. Quoi que vous fassiez, l’important est de vous octroyer une véritable pause (2-3 semaines), dans un cadre neuf.

Parmi les enseignements de la chronopsychologie, retenons l’importance d’écouter les signaux de fatigue ou de trop-plein que nous envoie notre corps à certains moments de la journée et de l’année. Et de nous adapter à nos exigences physiologiques plutôt que de les nier en voulant foncer à tout prix !

La maladie cœliaque

On la qualifie également d’intolérance au gluten. Lors de son passage dans l’intestin grêle, le gluten est identifié par l’organisme comme un ennemi, et des anticorps sont produits pour le neutraliser. La maladie cœliaque provient donc d’un dérèglement du système immunitaire : elle est une maladie auto-immune. Chronique, c’est-à-dire persistante, elle évolue lentement mais ne guérit pas. Comment s’alimenter lorsqu’on est intolérant au gluten et que c’est pour la vie ?

Intolérance et allergie au gluten : quelles différences ?

Pour mieux comprendre ce qu’est l’intolérance au gluten, commençons par la différencier de l’allergie. Souvent confondues, l’intolérance et l’allergie ont pourtant des manifestations et des conséquences différentes.

• La réaction allergique est généralement instantanée, alors que les symptômes d’une intolérance sont beaucoup plus discrets, au point qu’il est souvent long et difficile de diagnostiquer la maladie cœliaque.
• Contrairement à l’allergie, qui n’a pas d’action destructrice sur les organes, l’intolérance au gluten peut à long terme abîmer les parois de l’intestin grêle.
• L’intolérance provient d’un terrain génétiquement favorable, ce qui n’est pas le cas de l’allergie.
• L’intolérance et l’allergie au gluten sont toutes les deux une réponse anormale du système immunitaire, mais elles ne mettent pas en jeu les mêmes anticorps. Typiques des allergies en tout genre, les IgE se mettent en branle au contact de l’allergène, provoquant toux, éternuements, irritations cutanées… Lorsqu’elle est liée à l’intolérance au gluten, la réponse immunitaire, qui associe anticorps IgA et lymphocytes, est beaucoup plus complexe.
• La prise d’antihistaminiques permet de contrôler la réaction allergique, tandis que le seul traitement de l’intolérance est la suppression de l’aliment concerné.

Quels sont les symptômes de la maladie cœliaque ?

De longues années sont parfois nécessaires pour diagnostiquer la maladie cœliaque, tant ses symptômes peuvent passer inaperçus. Pourtant, cause de dommages irréparables à l’intestin grêle et, dans les cas les plus graves, de cancers, la maladie cœliaque gagnerait à être dépistée au plus tôt. Elle se manifeste à travers :

• des diarrhées chroniques et inexpliquées, ou au contraire une constipation fréquente ;
• des ballonnements ;
• une carence en fer et vitamines B, D, A, E, K, due à l’incapacité progressive des parois intestinales à absorber les nutriments ;
• des œdèmes aux pieds ;
• des troubles épileptiques ;
• une dépigmentation de la peau (vitiligo) ;
• des troubles des règles et de la fertilité ;
• une croissance ralentie chez le jeune enfant.

Une prise de sang suffit à diagnostiquer la maladie cœliaque, avec la recherche des anticorps spécifiques (IgA). Si la sérologie est positive, vous serez soumis à un prélèvement de la muqueuse du duodénum. Cette biopsie est indispensable pour déceler la présence de lymphocytes mais aussi pour connaître le stade de la maladie (en fonction des villosités partiellement ou totalement atrophiées).

Je suis intolérant au gluten : comment m’alimenter ?

Une fois que le diagnostic d’intolérance est confirmé, vous devez éliminer totalement le gluten de votre alimentation.

Le gluten, qu’est-ce que c’est ?

Issu du latin, le mot gluten signifie « glu », et pour cause. Le gluten, qui résulte de l’association entre deux protéines et de l’eau, est ce qui donne sa texture pâteuse aux préparations à base de blé comme le pain, les pâtes… Les protéines en cause peuvent être de plusieurs sortes, selon la céréale concernée. On trouve notamment :

• la gluténine ;
• la gliadine (dans le blé et l’épeautre)
• la sécaline (dans le seigle)
• l’hordénine (dans l’orge).

Quels aliments contiennent du gluten ?

Ce sont surtout les céréales et les produits d’origine céréalière qui contiennent du gluten. Il s’agit notamment :

• du blé, de l’orge, du seigle, de l’épeautre et du triticale ;
• des pâtes au blé (y compris les raviolis et les gnocchis)
• du pain, des pâtisseries et biscuits à base de farine de blé, de seigle ou d’épeautre ;
• des viennoiseries ;
• des pizzas, crêpes, gaufres ;
• du couscous ;
• des biscottes ;
• des sirops de malt et de glucose.

Les aliments ci-dessous, qui peuvent contenir des traces de gluten, sont à proscrire également :

• les bouillons cube ;
• les plats et les sauces industriels ;
• les crèmes dessert ;
• les charcuteries sous vide ;
• les laitages allégés.

Les aliments sans gluten à privilégier

Rassurez-vous : vous allez certes réviser votre régime pour vous alimenter correctement en cas de maladie cœliaque, mais vos menus vont rester nourrissants et alléchants ! Veillez également à combler vos éventuels déficits en vitamines et en fer. Privilégiez :

• les gâteaux maison à base de farine de pois chiche ;
• le riz et le quinoa à la place des pâtes ;
• le pain certifié sans gluten (à base de farine de sarrasin, d’avoine, de millet…)
• les aliments dépourvus de gluten : les légumineuses (lentilles, haricots secs…), les huiles végétales, les légumes et les fruits, les laitages (yaourts entiers, fromages), certains féculents (le tapioca, le sésame, les châtaignes, la polenta, les petits pois…)

Au bout d’un an d’un régime sans gluten strictement observé, les villosités repoussent sur les parois de l’intestin et vos troubles disparaissent. Il ne vous reste plus qu’à continuer sur cette bonne voie pendant le reste de vos jours !

Petit guide de l’alimentation anti-cholestérol

On vient de vous conseiller de surveiller votre taux de cholestérol ? Avec un régime adapté, il peut baisser jusqu’à 30%. Surtout, changer votre manière de manger va vous permettre de purifier votre organisme mis à mal par des excès de graisses dont vous n’aviez peut-être pas conscience jusqu’à présent. Il ne s’agit pas de vous priver, mais de manger sainement. Suivez notre guide de l’alimentation anti-cholestérol !

Le cholestérol, qu’est-ce que c’est et qui est concerné ?

Tout le monde est concerné par le cholestérol. Que vous soyez mince ou en surpoids, jeune ou âgé, vous pouvez avoir du cholestérol. Plusieurs causes peuvent être à l’origine d’un excès de cholestérol :

• une alimentation riche en graisses d’origine animale et en produits transformés. L’organisme a affaire à de trop gros apports en lipides et stocke l’excédent dans les tissus.
• Une synthèse excessive de la part du foie, dont le rôle consiste à sélectionner le bon cholestérol et à l’acheminer vers les cellules. Le reste est évacué par la bile. Mais si le foie synthétise une quantité trop importante de cholestérol, celui-ci demeure en surplus, et va se loger dans les artères.
• Une vie trop sédentaire. En restant assis toute la journée, vous ne fournissez pas à votre corps le mouvement suffisant pour qu’il puisse éliminer les graisses ingérées lors des repas. Les études montrent que les sportifs ont jusqu’à 30% de bon cholestérol en plus par rapport à ceux qui ne pratiquent aucun sport.
• Les hormones. Les hommes sont plus exposés que les femmes au risque de voir leur taux de cholestérol augmenter, jusqu’à la ménopause où la chute d’œstrogènes provoque l’augmentation du mauvais cholestérol dans le sang. La prise de certaines pilules contraceptives peut également être à l’origine d’une hausse de cholestérol.

J’ai du cholestérol : quels sont les aliments à privilégier au quotidien ?

Le régime alimentaire anti-cholestérol n’est pas synonyme de privations. Il vous incite à corriger l’équilibre de votre assiette sans renoncer pour autant aux plaisirs de la table. L’objectif est double : baisser votre taux de mauvais cholestérol (LDL) et augmenter votre taux de bon cholestérol (HDL), essentiel au bien-être des cellules.

Les omégas 3, un puissant anti-cholestérol

Pour faire la chasse au mauvais cholestérol, misez sur des aliments riches en omégas trois. Leur action est triple : anti-inflammatoires, ils réduisent les dépôts de cholestérol dans les artères ; ils préviennent la formation de caillots ; ils favorisent la baisse des triglycérides. On trouve principalement ces champions anti-cholestérol dans :

• les poissons gras : saumon, sardine, anchois…
• Les huiles végétales : lin, colza, noix…
• Les épinards, les brocolis, le chou-fleur, le cresson et les avocats côté légumes, et les fruits à coque (noisettes, noix, amandes…) côté fruits.

Les aliments riches en antioxydants pour lutter contre le cholestérol

Non seulement ils protègent nos cellules contre le vieillissement, mais ils sont aussi une arme efficace anti-cholestérol : c’est parce que le cholestérol s’oxyde dans le sang (suite à l’inflammation des cellules auxquelles il est destiné) qu’il se transforme en LDL. Mettez ces aliments riches en antioxydants à l’honneur dans votre assiette :

• le curcuma. Anti-inflammatoire et antioxydant, il traite le problème à la racine !
• Les pommes, pour leur taux très bas de calories et surtout leur taux très élevé de polyphénols, des antioxydants en puissance !
• Le vin rouge. Eh oui ! Sa richesse en polyphénols en fait un allié contre le cholestérol et les affections cardiovasculaires, à condition de ne pas dépasser 2 verres par jour.
• Les haricots secs. En plus, ils contiennent des fibres, qui favorisent le transit intestinal. Les pois chiches et les lentilles sont également très bénéfiques.
• Les fruits secs : abricots, pruneaux, baies de Goji…

Alimentation anti-cholestérol : les aliments à éviter, réduire ou remplacer

Introduire des aliments anti-cholestérol dans son régime, c’est bien. En réduire ou en éviter d’autres, c’est encore mieux. Il s’agit particulièrement :

• des viandes grasses : c’est-à-dire le bœuf et le porc. Ne les supprimez pas entièrement, car leur apport en protéines est important. Mais limitez-vous à une entrecôte par semaine ! Le reste du temps, misez sur de la volaille (poulet, dinde, pintade), du lapin ou de l’agneau.
• La charcuterie. Comme la plupart des aliments transformés, ses effets sont néfastes sur l’organisme : on lui reproche aussi d’être à l’origine de certains cancers. Limitez-vous au jambon blanc (sans la couenne).
• Les céréales raffinées. C’est-à-dire le riz, les pâtes et les farines blancs, dont le taux en sucres lents est un facteur d’augmentation du cholestérol. Remplacez-les par leurs équivalents complets. Riches en fibres, ils vont vous aider à fabriquer du bon cholestérol.
• Les pâtisseries et boissons industrielles, les plats tout préparés… Misez sur des préparations maison, avec des ingrédients sains, choisis pour leurs vertus anti-oxydantes ou leurs gras bénéfiques. Et préférez une tasse de thé vert à une canette de Coca.

S’il est important de bien se nourrir quand on a du cholestérol, il est tout aussi essentiel d’effectuer une activité physique. Vous n’avez pas le courage ou le temps de vous inscrire à un club de sport ou à la piscine ? Rendez-vous à pied ou à vélo à votre bureau, empruntez les escaliers au lieu de l’ascenseur… Les occasions de bouger ne manquent pas !