Comment rester actif même avec un emploi du temps chargé ?

Entre les impératifs professionnels, familiaux, les transports et les obligations sociales, il est facile de reléguer l’activité physique au second plan. Pourtant, bouger chaque jour est essentiel pour maintenir une bonne santé physique et mentale. Les recommandations officielles de l’OMS préconisent au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, soit environ 30 minutes par jour, mais cela semble souvent inatteignable lorsque les journées sont bien remplies. Heureusement, il existe des solutions simples et efficaces pour intégrer davantage de mouvement dans son quotidien sans bouleverser son emploi du temps. Dans cet article, nous vous proposons des stratégies concrètes pour rester actif, même avec un agenda surchargé.

Pourquoi est-il si important de rester actif ?

L’activité physique régulière permet de :

Renforcer le cœur et les muscles ;
Préserver la masse osseuse ;
Réduire les risques de maladies chroniques (diabète, hypertension, maladies cardiovasculaires, obésité…) ;
Stimuler l’immunité ;
Améliorer la qualité du sommeil ;
Réduire le stress et l’anxiété ;
Booster la concentration et la mémoire.

À l’inverse, la sédentarité est un facteur de risque majeur pour de nombreuses pathologies. Passer de longues heures assis, sans mouvement, impacte la circulation sanguine, le métabolisme, la posture et la santé mentale.

De l’intérêt de changer de regard sur l’activité physique

L’un des principaux freins à la pratique sportive régulière est la croyance qu’il faut beaucoup de temps et des séances longues pour que cela soit bénéfique. En réalité, tout mouvement compte ! Il ne s’agit pas uniquement de faire du sport, mais de rompre les temps prolongés d’inactivité et d’introduire du mouvement dans chaque moment de la journée. Marcher 10 minutes, monter des escaliers, jardiner, danser, faire des étirements, sont autant d’activités physiques qui contribuent à votre capital santé. Même avec un emploi du temps chargé, on trouve du temps pour ce que l’on considère comme prioritaire. L’astuce consiste d’abord à planifier ses temps d’activité, comme on le ferait pour un rendez-vous professionnel. En outre, mieux vaut intégrer l’activité à ses routines existantes, plutôt que de chercher du temps « en plus ». Enfin, comme nous l’évoquions plus haut, n’hésitez pas à « commencer petit », pour installer une régularité

Intégrer le mouvement à sa journée de travail

Le travail est l’une des principales causes d’immobilité. Voici quelques idées pour bouger davantage sans nuire à votre productivité :

Au bureau ou en télétravail :

Se lever au moins toutes les 45 minutes ;
Prendre les appels debout ou en marchant ;
Réaliser de petits étirements entre deux réunions ;
Utiliser un bureau assis-debout, si possible ;
Privilégier l’escalier à l’ascenseur ;
Organiser des réunions “en marchant” quand c’est pertinent ;
Utiliser les toilettes à un autre étage.

En déplacement :

Marcher ou faire du vélo pour les trajets courts ;
Descendre une station plus tôt en métro ou en bus ;
Se garer plus loin pour finir à pied ;
Marcher pendant la pause déjeuner.

Profiter des moments familiaux et utiliser les routines du quotidien

Si votre temps libre est consacré à la vie de famille, transformez ces instants en opportunités de mouvement. Il s’agit notamment de faire une promenade après le dîner avec les enfants, d’organiser un jeu de ballon ou une sortie vélo le week-end, ou bien de mettre de la musique et danser ensemble à la maison. On peut également envisager de proposer des activités physiques ludiques (chasse au trésor, parcours dans le jardin, etc.), et même de choisir des vacances ou sorties actives : randonnée, accrobranche, natation… Ainsi, non seulement vous bougez, mais vous renforcez aussi les liens familiaux dans une ambiance positive. En parallèle, certaines tâches peuvent facilement devenir plus physiques si on modifie légèrement la manière de les accomplir, telles que faire du ménage énergique, avec de grands gestes, ou porter les courses à pied ou en sac à dos. On pense aussi au fait de monter les escaliers avec un rythme soutenu, de jardiner, bricoler, nettoyer les vitres, et – ne riez pas, c’est réellement efficace – de se brosser les dents en faisant quelques squats ou montées de genoux. De fait, voilà autant d’occasions de stimuler le corps sans rajouter une tâche supplémentaire à votre planning.

Opter pour des séances courtes mais efficaces

Pas besoin d’une heure à la salle pour bouger efficacement. Des séances de 10, 15 ou 20 minutes, bien réalisées, suffisent pour entretenir sa condition physique. Pour preuve, en voici quelques exemples :

HIIT (High Intensity Interval Training) : 15 min suffisent ;
Yoga du matin : 10 min d’étirements pour démarrer la journée ;
Renforcement musculaire (pompes, gainage, squats) à la maison ;
Applications de sport ou vidéos YouTube : courtes et gratuites.

SI vous souhaitez une petite astuce en plus, planifiez-vous une courte séance chaque matin ou chaque soir, comme une sorte de « routine d’hygiène ».

Multiplier les occasions de marcher

La marche représente incontestablement l’activité la plus accessible : sans équipement, sans coût, à tout âge. On peut ainsi marcher en appelant quelqu’un, ou bien pour réfléchir – voire faire une pause mentale – sans oublier d’aller (se) chercher un café un peu plus loin, et de rejoindre des collègues et/ou amis à pied. A ce propos, nous vous recommandons de programmer une alarme toutes les heures pour faire 250 pas, et pensez aussi à augmenter progressivement votre nombre de pas quotidiens, pour viser rapidement entre 6 000 à 10 000 pas selon vos capacités.

Exploiter les temps morts … mais dormir suffisamment

Même avec un emploi du temps dense, il y a toujours des micro-moments inutilisés dans la journée, comme par exemple, l’attente devant l’école, à la photocopieuse, dans une file d’attente, ou bien la pause entre deux réunions ou avant un rendez-vous. Ne négligez pas non plus le temps d’écran ou de publicité à la télévision ou sur votre ordinateur. Ces moments peuvent ainsi être mis à profit pour marcher, faire quelques étirements, contracter les abdos ou fessiers, sans oublier de pratiquer la respiration profonde, voire de faire quelques montées de genoux et/ou pas chassés. Paradoxalement, le manque de sommeil constitue un sérieux frein à l’activité physique. Après tout, si vous êtes constamment fatigué, vous aurez naturellement tendance à rester immobile et à éviter l’effort. Veillez donc à dormir entre 7 et 9 heures par nuit, tout en évitant les écrans avant le coucher. Plus généralement, sachez créer un rituel de coucher relaxant, et bien sûr, imitez les excitants (café, écrans, stress…). Ayez bien à l’esprit qu’un corps reposé est un corps plus volontaire pour bouger.

Se fixer des objectifs réalistes et motivants

On ne le sait que trop : le plus difficile, ce n’est pas de commencer, c’est de durer. Voici quelques conseils pour maintenir l’effort dans le temps :

Se fixer des objectifs simples et mesurables (ex. : marcher 7000 pas/jour, 3 séances de 15 min/semaine) ;
Utiliser des applications de suivi ou des podomètres ;
Tenir un petit journal de bord de vos efforts ;
Se récompenser (non pas avec un gâteau – ou très occasionnellement – mais avec un moment agréable, un massage, un nouvel accessoire de sport…) ;
Partager ses objectifs avec un proche ou trouver un binôme.

Quoi qu’il en soit, il y aura des jours où vous ne pourrez pas bouger autant que vous le souhaitez, et ce n’est pas grave. L’important est la régularité, pas la perfection. Dès lors, pratiquez l’auto-bienveillance et évitez de culpabiliser. Faites de votre mieux avec ce que vous avez, et si, par exemple, la nuit a été mauvaise, oubliez le footing pour privilégier une marche tranquille. Face à un imprévu majeur, reportez au lendemain sans pression, car ce sont les petits efforts cumulés qui font la différence.

En conclusion

Rester actif même avec un emploi du temps chargé n’a rien d’une mission impossible. Cela nécessite toutefois de la créativité, de l’organisation et un changement de perspective : à vrai dire, bouger ne doit pas être vécu comme une contrainte, mais comme une composante naturelle de votre mode de vie. En insérant des mouvements dans vos habitudes existantes, en exploitant les temps morts, en pratiquant des séances courtes et efficaces, vous renforcez votre corps, votre mental et votre santé globale — sans sacrifier votre planning. In fine, gardez ceci à l’esprit : bouger un peu, souvent, vaut mieux que bouger beaucoup, rarement.