La chronopsychologie est-elle un efficace anti-stress ?

Vous connaissiez la chronobiologie – l’art de réguler son rythme biologique – il vous reste à découvrir la chronopsychologie. Cette discipline récente s’interroge sur l’impact du temps sur notre organisme. Par exemple, en quoi l’alternance jour/nuit nous influence-t-elle ? Comment l’exploiter pour accomplir un maximum de tâches avec un minimum de stress ? En d’autres termes, la chronopsychologie nous invite à réorganiser notre rythme de vie en fonction des besoins de notre organisme. L’objectif : vivre mieux !

Comment appliquer les principes de la chronopsychologie ?

Servez-vous des principes de la chronopsychologie pour réaménager votre emploi du temps. Un mot d’ordre : soyez à l’écoute de vos besoins ! Que vous dit votre corps au fil de la journée ?

J’ai du mal à me lever le matin

Si vos réveils sont difficiles, la faute n’en est pas toujours à un sommeil haché ou perturbé. C’est peut-être aussi le signe que vous ne réglez pas la sonnerie du réveil au bon moment. Si celle-ci retentit alors que vous êtes dans une phase de sommeil profond, ce n’est pas étonnant que vous ayez du mal à vous extraire de vos draps !

Faites plutôt le point sur vos cycles de sommeil afin de régler la sonnerie du réveil à la fin de la toute dernière phase. Chaque cycle dure environ 90 minutes et se compose de 4 stades : somnolence, sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal. L’idéal est de programmer le réveil à la fin de ce dernier, pour sortir des bras de Morphée de la façon la plus naturelle possible.

Je suis fatigué après le déjeuner

C’est bien connu : après la pause de midi, le cerveau peine à se reconnecter aux activités que vous avez laissées en plan et qu’il vous faut reprendre. Vous avez sommeil, ou du mal à vous concentrer. Vous avez du mal à prendre des décisions et votre créativité est au point mort. Cet état de flottement ne dépasse pas la durée de la digestion : 2 heures en moyenne. Alors, pourquoi ne pas écouter votre organisme vous dire qu’il est fatigué, et vous adapter à cette baisse de régime ?

Entre midi et deux, obligez-vous à faire une vraie coupure. Quittez votre lieu de travail, offrez-vous un déjeuner reconstituant. De retour au bureau, privilégiez les tâches de routine, qui ne vous demandent pas d’effort particulier, afin de laisser votre cerveau se remettre au travail en douceur. Dès 16h, il donnera à nouveau le meilleur de lui-même !

Je me sens épuisé en fin de journée

Vers 19h, vous avez l’impression que les heures de travail qui viennent de s’écouler pèsent de tout leur poids sur vos épaules ? Une fois rentré chez vous, vous vous effondrez littéralement ? Encore une fois, écoutez le message que vous envoie votre organisme mis à rude épreuve.

Ménagez-vous une transition entre la sortie du bureau et le retour à la maison, où d’autres tâches vous attendent : il suffit de 10 minutes de marche pour permettre à vos neurones de s’oxygéner. Si vous rentrez en transports en commun, lisez un livre ou écoutez de la musique. Et si vous avez le temps, allez boire un verre avec un ami ! Évitez les écrans et les discussions sur le sens de la vie. Dé-com-pres-sez…

Je dors mal la nuit

Un mauvais sommeil n’est pas une fatalité, c’est plutôt une source d’enseignement. Car si vous dormez mal, c’est que quelque chose ne va pas dans votre organisation du quotidien. Soit le rythme de vos journées est trop trépidant, si bien que même au repos, votre cerveau chargé à bloc est incapable de lâcher prise. Soit l’emploi du temps de vos soirées est tel qu’il vous empêche de vous préparer au sommeil. Dans les deux cas, vos nuits sont agitées, quand elles ne sont pas blanches. Le soir, vous avez essentiellement besoin de repos pour vous remettre des tensions accumulées pendant la journée…

• Pendant la semaine, limitez les sorties. Réservez-vous pour les fins de semaine !
• Évitez toute activité sportive avant d’aller dormir ainsi que les dîners trop riches.
• Ménagez-vous de vrais moments de détente avant d’aller vous coucher : cette transition entre l’agitation de la journée et le calme de la nuit est fondamentale, quelle que soit l’heure à laquelle vous allez dormir.

Chronopsychologie : comment se sentir reposé toute l’année ?

Appliquée à une plus large échelle, la chronopsychologie nous apprend également à découper notre emploi du temps de façon à nous sentir reposé tout au long de l’année. On évite le surmenage en répartissant ses congés stratégiquement.

Lorsque vous établissez votre planning de l’année, pensez à l’impact des saisons sur votre organisme. Nous nous sentons généralement fatigués à l’approche du printemps, débordons d’énergie à la rentrée de septembre… Ce n’est pas un hasard et il faut en tenir compte !

• Prévoyez de petits congés de mi-saison : début novembre et début mars sont les périodes idéales pour amortir le contrecoup de la rentrée et des fêtes de fin d’année.
• Les mois d’avril, mai, juin, sont propices à la mise en place de vos projets. Après une baisse de régime à la fin de l’hiver, vous débordez à nouveau d’énergie, stimulé par le regain de lumière et l’allongement des journées ! Profitez-en.
• L’été, le besoin de vacances se fait sentir. Quoi que vous fassiez, l’important est de vous octroyer une véritable pause (2-3 semaines), dans un cadre neuf.

Parmi les enseignements de la chronopsychologie, retenons l’importance d’écouter les signaux de fatigue ou de trop-plein que nous envoie notre corps à certains moments de la journée et de l’année. Et de nous adapter à nos exigences physiologiques plutôt que de les nier en voulant foncer à tout prix !

La maladie cœliaque

On la qualifie également d’intolérance au gluten. Lors de son passage dans l’intestin grêle, le gluten est identifié par l’organisme comme un ennemi, et des anticorps sont produits pour le neutraliser. La maladie cœliaque provient donc d’un dérèglement du système immunitaire : elle est une maladie auto-immune. Chronique, c’est-à-dire persistante, elle évolue lentement mais ne guérit pas. Comment s’alimenter lorsqu’on est intolérant au gluten et que c’est pour la vie ?

Intolérance et allergie au gluten : quelles différences ?

Pour mieux comprendre ce qu’est l’intolérance au gluten, commençons par la différencier de l’allergie. Souvent confondues, l’intolérance et l’allergie ont pourtant des manifestations et des conséquences différentes.

• La réaction allergique est généralement instantanée, alors que les symptômes d’une intolérance sont beaucoup plus discrets, au point qu’il est souvent long et difficile de diagnostiquer la maladie cœliaque.
• Contrairement à l’allergie, qui n’a pas d’action destructrice sur les organes, l’intolérance au gluten peut à long terme abîmer les parois de l’intestin grêle.
• L’intolérance provient d’un terrain génétiquement favorable, ce qui n’est pas le cas de l’allergie.
• L’intolérance et l’allergie au gluten sont toutes les deux une réponse anormale du système immunitaire, mais elles ne mettent pas en jeu les mêmes anticorps. Typiques des allergies en tout genre, les IgE se mettent en branle au contact de l’allergène, provoquant toux, éternuements, irritations cutanées… Lorsqu’elle est liée à l’intolérance au gluten, la réponse immunitaire, qui associe anticorps IgA et lymphocytes, est beaucoup plus complexe.
• La prise d’antihistaminiques permet de contrôler la réaction allergique, tandis que le seul traitement de l’intolérance est la suppression de l’aliment concerné.

Quels sont les symptômes de la maladie cœliaque ?

De longues années sont parfois nécessaires pour diagnostiquer la maladie cœliaque, tant ses symptômes peuvent passer inaperçus. Pourtant, cause de dommages irréparables à l’intestin grêle et, dans les cas les plus graves, de cancers, la maladie cœliaque gagnerait à être dépistée au plus tôt. Elle se manifeste à travers :

• des diarrhées chroniques et inexpliquées, ou au contraire une constipation fréquente ;
• des ballonnements ;
• une carence en fer et vitamines B, D, A, E, K, due à l’incapacité progressive des parois intestinales à absorber les nutriments ;
• des œdèmes aux pieds ;
• des troubles épileptiques ;
• une dépigmentation de la peau (vitiligo) ;
• des troubles des règles et de la fertilité ;
• une croissance ralentie chez le jeune enfant.

Une prise de sang suffit à diagnostiquer la maladie cœliaque, avec la recherche des anticorps spécifiques (IgA). Si la sérologie est positive, vous serez soumis à un prélèvement de la muqueuse du duodénum. Cette biopsie est indispensable pour déceler la présence de lymphocytes mais aussi pour connaître le stade de la maladie (en fonction des villosités partiellement ou totalement atrophiées).

Je suis intolérant au gluten : comment m’alimenter ?

Une fois que le diagnostic d’intolérance est confirmé, vous devez éliminer totalement le gluten de votre alimentation.

Le gluten, qu’est-ce que c’est ?

Issu du latin, le mot gluten signifie « glu », et pour cause. Le gluten, qui résulte de l’association entre deux protéines et de l’eau, est ce qui donne sa texture pâteuse aux préparations à base de blé comme le pain, les pâtes… Les protéines en cause peuvent être de plusieurs sortes, selon la céréale concernée. On trouve notamment :

• la gluténine ;
• la gliadine (dans le blé et l’épeautre)
• la sécaline (dans le seigle)
• l’hordénine (dans l’orge).

Quels aliments contiennent du gluten ?

Ce sont surtout les céréales et les produits d’origine céréalière qui contiennent du gluten. Il s’agit notamment :

• du blé, de l’orge, du seigle, de l’épeautre et du triticale ;
• des pâtes au blé (y compris les raviolis et les gnocchis)
• du pain, des pâtisseries et biscuits à base de farine de blé, de seigle ou d’épeautre ;
• des viennoiseries ;
• des pizzas, crêpes, gaufres ;
• du couscous ;
• des biscottes ;
• des sirops de malt et de glucose.

Les aliments ci-dessous, qui peuvent contenir des traces de gluten, sont à proscrire également :

• les bouillons cube ;
• les plats et les sauces industriels ;
• les crèmes dessert ;
• les charcuteries sous vide ;
• les laitages allégés.

Les aliments sans gluten à privilégier

Rassurez-vous : vous allez certes réviser votre régime pour vous alimenter correctement en cas de maladie cœliaque, mais vos menus vont rester nourrissants et alléchants ! Veillez également à combler vos éventuels déficits en vitamines et en fer. Privilégiez :

• les gâteaux maison à base de farine de pois chiche ;
• le riz et le quinoa à la place des pâtes ;
• le pain certifié sans gluten (à base de farine de sarrasin, d’avoine, de millet…)
• les aliments dépourvus de gluten : les légumineuses (lentilles, haricots secs…), les huiles végétales, les légumes et les fruits, les laitages (yaourts entiers, fromages), certains féculents (le tapioca, le sésame, les châtaignes, la polenta, les petits pois…)

Au bout d’un an d’un régime sans gluten strictement observé, les villosités repoussent sur les parois de l’intestin et vos troubles disparaissent. Il ne vous reste plus qu’à continuer sur cette bonne voie pendant le reste de vos jours !

Petit guide de l’alimentation anti-cholestérol

On vient de vous conseiller de surveiller votre taux de cholestérol ? Avec un régime adapté, il peut baisser jusqu’à 30%. Surtout, changer votre manière de manger va vous permettre de purifier votre organisme mis à mal par des excès de graisses dont vous n’aviez peut-être pas conscience jusqu’à présent. Il ne s’agit pas de vous priver, mais de manger sainement. Suivez notre guide de l’alimentation anti-cholestérol !

Le cholestérol, qu’est-ce que c’est et qui est concerné ?

Tout le monde est concerné par le cholestérol. Que vous soyez mince ou en surpoids, jeune ou âgé, vous pouvez avoir du cholestérol. Plusieurs causes peuvent être à l’origine d’un excès de cholestérol :

• une alimentation riche en graisses d’origine animale et en produits transformés. L’organisme a affaire à de trop gros apports en lipides et stocke l’excédent dans les tissus.
• Une synthèse excessive de la part du foie, dont le rôle consiste à sélectionner le bon cholestérol et à l’acheminer vers les cellules. Le reste est évacué par la bile. Mais si le foie synthétise une quantité trop importante de cholestérol, celui-ci demeure en surplus, et va se loger dans les artères.
• Une vie trop sédentaire. En restant assis toute la journée, vous ne fournissez pas à votre corps le mouvement suffisant pour qu’il puisse éliminer les graisses ingérées lors des repas. Les études montrent que les sportifs ont jusqu’à 30% de bon cholestérol en plus par rapport à ceux qui ne pratiquent aucun sport.
• Les hormones. Les hommes sont plus exposés que les femmes au risque de voir leur taux de cholestérol augmenter, jusqu’à la ménopause où la chute d’œstrogènes provoque l’augmentation du mauvais cholestérol dans le sang. La prise de certaines pilules contraceptives peut également être à l’origine d’une hausse de cholestérol.

J’ai du cholestérol : quels sont les aliments à privilégier au quotidien ?

Le régime alimentaire anti-cholestérol n’est pas synonyme de privations. Il vous incite à corriger l’équilibre de votre assiette sans renoncer pour autant aux plaisirs de la table. L’objectif est double : baisser votre taux de mauvais cholestérol (LDL) et augmenter votre taux de bon cholestérol (HDL), essentiel au bien-être des cellules.

Les omégas 3, un puissant anti-cholestérol

Pour faire la chasse au mauvais cholestérol, misez sur des aliments riches en omégas trois. Leur action est triple : anti-inflammatoires, ils réduisent les dépôts de cholestérol dans les artères ; ils préviennent la formation de caillots ; ils favorisent la baisse des triglycérides. On trouve principalement ces champions anti-cholestérol dans :

• les poissons gras : saumon, sardine, anchois…
• Les huiles végétales : lin, colza, noix…
• Les épinards, les brocolis, le chou-fleur, le cresson et les avocats côté légumes, et les fruits à coque (noisettes, noix, amandes…) côté fruits.

Les aliments riches en antioxydants pour lutter contre le cholestérol

Non seulement ils protègent nos cellules contre le vieillissement, mais ils sont aussi une arme efficace anti-cholestérol : c’est parce que le cholestérol s’oxyde dans le sang (suite à l’inflammation des cellules auxquelles il est destiné) qu’il se transforme en LDL. Mettez ces aliments riches en antioxydants à l’honneur dans votre assiette :

• le curcuma. Anti-inflammatoire et antioxydant, il traite le problème à la racine !
• Les pommes, pour leur taux très bas de calories et surtout leur taux très élevé de polyphénols, des antioxydants en puissance !
• Le vin rouge. Eh oui ! Sa richesse en polyphénols en fait un allié contre le cholestérol et les affections cardiovasculaires, à condition de ne pas dépasser 2 verres par jour.
• Les haricots secs. En plus, ils contiennent des fibres, qui favorisent le transit intestinal. Les pois chiches et les lentilles sont également très bénéfiques.
• Les fruits secs : abricots, pruneaux, baies de Goji…

Alimentation anti-cholestérol : les aliments à éviter, réduire ou remplacer

Introduire des aliments anti-cholestérol dans son régime, c’est bien. En réduire ou en éviter d’autres, c’est encore mieux. Il s’agit particulièrement :

• des viandes grasses : c’est-à-dire le bœuf et le porc. Ne les supprimez pas entièrement, car leur apport en protéines est important. Mais limitez-vous à une entrecôte par semaine ! Le reste du temps, misez sur de la volaille (poulet, dinde, pintade), du lapin ou de l’agneau.
• La charcuterie. Comme la plupart des aliments transformés, ses effets sont néfastes sur l’organisme : on lui reproche aussi d’être à l’origine de certains cancers. Limitez-vous au jambon blanc (sans la couenne).
• Les céréales raffinées. C’est-à-dire le riz, les pâtes et les farines blancs, dont le taux en sucres lents est un facteur d’augmentation du cholestérol. Remplacez-les par leurs équivalents complets. Riches en fibres, ils vont vous aider à fabriquer du bon cholestérol.
• Les pâtisseries et boissons industrielles, les plats tout préparés… Misez sur des préparations maison, avec des ingrédients sains, choisis pour leurs vertus anti-oxydantes ou leurs gras bénéfiques. Et préférez une tasse de thé vert à une canette de Coca.

S’il est important de bien se nourrir quand on a du cholestérol, il est tout aussi essentiel d’effectuer une activité physique. Vous n’avez pas le courage ou le temps de vous inscrire à un club de sport ou à la piscine ? Rendez-vous à pied ou à vélo à votre bureau, empruntez les escaliers au lieu de l’ascenseur… Les occasions de bouger ne manquent pas !